En vegansk kost är ett utmärkt sätt att äta för viktkontroll – du måste bara göra det på rätt sätt. Många antar att äta veganskt är ett sätt att gå ner några kilon, men det är inte nödvändigtvis fallet. Som med all diet eller livsstilsförändring måste du äta en välbalanserad, näringsmässigt sund kost och få i dig (eller bränna av) färre kalorier än ta in för att gå ner i vikt.Det betyder att bara för att du äter veganskt om du inte följer rätt portionsstorlekar, eller inte sträcker dig efter hela livsmedel, kan du fortfarande se vikten krypa upp på vågen oväntat.
Lägg till överätande till de nya formerna av vegansk mat som finns tillgängliga (läs: snabbmatsrestauranger med nya veganska alternativ) så hittar du praktiska veganerbjudanden överallt, om än sådana som fortfarande kan vara lite ohälsosamma för dig.
"Att äta veganskt handlade förr om att äta en växtbaserad kost med enbart grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter, frön, örter och kryddor", säger växtbaserad näringsexpert Julieanna Hever, MS, RD författare till The Complete Idiot's Guide to Vegan Nutrition and The He althspan Solution. "Nu finns vegansk mat överallt och det är tillgängligt. För första gången på 14 år har jag kunder som kommer till mig med samma hälsoproblem som kunder som inte följer en vegansk kost, som viktproblem och högt kolesterol.Jag har aldrig sett det förut, aldrig.”
Här delar Hever med sig av hur man äter veganskt, går ner i vikt och ändå får all den utsökta maten du längtar efter.
Varför kan jag inte gå ner i vikt på en vegandiet?
Problem 1: Du äter inte mest hälsosam mat.
“En av de vackra fördelarna med en växtbaserad diet som är helfoder är att när du äter en kombination av den oändliga mängden grönsaker, frukter, fullkorn, baljväxter, svamp, nötter, frön, örter, och kryddor, du kommer att få precis vad du behöver, säger Hever. Det betyder att du inte behöver stressa med att hålla poängen för dina makronäringsämnen som kolhydrater, protein och fett, du måste bara äta hela livsmedel så direkt från källan som möjligt. "Om du är orolig för din vikt, ät mer helväxtlivsmedel som är näringstät och kalorilätt att fylla på samtidigt som du undviker de bearbetade livsmedel", rekommenderar Hever.
Problem 2: Du faller offer för hälsoglorier.
Folk tror att eftersom något är märkt veganskt så är det hälsosamt, oavsett om det står på en restaurangmeny eller en etikett i mataffären. "Det är inte nödvändigtvis sant, för glass är fortfarande glass", säger Hever. "Ja, den veganska versionen är bättre för dig än mejeriversionen, men den kommer inte att göra dig frisk, och den kommer inte att hjälpa dig att undvika viktökning." Till exempel har en 2/3-kopps portion Ben & Jerry's Vegan Chocolate Chip Cookie Dough 350 kalorier, 33 gram socker och 11 gram mättat fett. Den är gjord med mandelmjölk, kokosolja och ärtprotein, men det gör det inte till en idealisk växtbaserad mat. Det är bättre att ta en kopp färsk frukt och kombinera den med ett växtbaserat glas mjölk eller yoghurt för protein istället om du vill gå ner eller behålla vikten.
Problem 3: Dina portioner är alldeles för stora.
Eftersom du inte försöker följa en "diet" medan du äter veganskt kanske du njuter av det faktum att du inte behöver mäta upp portioner av mat.Problemet är att det är alltför lätt för portioner att bli större utan att vi vet om det, och de extra kalorierna kan lägga till viktökning, oavsett vad du fyller din tallrik med. Tänk på det: Om det där stänket av valnötter på din morgonhavregrynsgröt (förmodligen en matsked) börjar bli en näve (närmare ½ kopp) kommer du lätt att få i dig cirka 200 kalorier till.
Enbart den portionsökningen skulle kunna bli upp till 20 pund på ett år om du åt den frukosten dagligen! Om du är fokuserad på hel växtmat och upptäcker att du går upp i vikt, ät mindre portioner, föreslår Hever. Ett område hon tycker att hennes vegankunder tenderar att överdriva är oljeportioner samt nötter och frön. Använd måttskedar och muggar för dessa kaloririka, fettrika föremål när du tittar på din midja.
Problem 4: Du håller på att bli lite galen på kolhydraterna.
Om du följde tidigare dieter som var låga i kolhydrater innan du blev vegan, kan det vara uppfriskande att ha dem tillbaka på menyn som en växtbaserad ätare - men alltför lätt att använda dem som en krycka.Till exempel, flingor till frukost, en vegansk pizza till lunch, pasta med grönsaker till middag, och fullkornskex till mellanmål gör att dina måltider nästan helt överensstämmer med kolhydrater, som din kropp lagrar som fett om det finns ett överskott som den inte kan bränna av som energi.
Undvik denna viktminskningsfälla genom att se till att grönsaker är i fokus för din måltid och att kolhydrater är åt sidan. Du kan också välja fullkornsris, pasta, bröd, flingor och fullkornsquinoa så att du vet att du äter näringsriktiga kolhydrater som smälts långsammare, vilket ger din kropp en chans att bränna av mer under dagen.
Problem 5: Du äter inte tillräckligt.
Det låter kontraintuitivt men om du inte äter tillräckligt med kalorier och äter näringsrika måltider på en vegansk kost, kan din ämnesomsättning sakta ner, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Inte bara kommer du sannolikt att känna dig riktigt hungrig om du begränsar kalorier för mycket (avsiktligt eller oavsiktligt), utan din kropps kaloriförbränningshastighet kommer att sakta ner, och den kommer att vilja behålla varje kalori du ger den.(För att inte nämna att du skulle kunna ställa upp på att bli sugen på ohälsosam vegansk mat inom en snar framtid.) Fokusera på att äta väl avrundade, hela livsmedel växtbaserade måltider som är höga i fiber och innehåller nyttiga fetter, protein och kolhydrater som hjälper dig att känna dig mätt samtidigt som du tillgodoser dina näringsbehov.
Det finns många misstag du kan göra på en vegansk kost som kan få dig att gå upp i vikt (som med vilken diet som helst), men forskning visar fortfarande att människor som följer en växtbaserad kost tenderar att ha lägre BMI än de som inte gör det, vilket betyder att så länge du tänker på vad du äter och gör en samlad ansträngning för att äta vanlig, mindre helkost, växtbaserade måltider är chansen att du går ner i vikt samtidigt som du ökar din livslängd en säkert kort.
För fler expertstödda råd, besök The Beets Ask the Expert-artiklar.
