Kan det vara lika enkelt att vara hjärtfri som att undvika en viss typ av mat? Regelbunden motion och bibehålla en hälsosam kroppsvikt är också hjärthälsosamt, tillsammans med att inte röka och hålla alkoholintaget till en blygsam mängd. Chansen är stor att du prioriterar alla dessa smarta livsstilsval för att hålla hjärtsjukdomar i schack.
Men nu tyder en ny studie på att bara genom att ta bort bearbetade spannmål från din kost kan du sänka kranskärlsrisken ytterligare. Forskare fann att ju mer raffinerade spannmål människor äter, desto högre är risken för för tidig kranskärlssjukdom. De enda hälsosamma spannmålen att äta regelbundet, visade studien, är fullkorn som quinoa, havregryn och vildris eller fullkornsbröd.
The American College of Cardiology genomförde forskningen, som är en av de första studierna för att undersöka sambandet mellan olika typer av spannmålskonsumtion och för tidig kranskärlssjukdom, med hjälp av data från människor som bor i Mellanöstern. Medan tidigare studier har funnit ett samband mellan att äta raffinerade spannmål och ökade kranskärlsrisker, analyserade den aktuella studien sambandet mer djupgående och fann ännu fler bevis för att hålla sig borta från bearbetat mjöl och andra raffinerade spannmål.
Vad är för tidig kranskärlssjukdom
Prematur kranskärlssjukdom definieras av kardiovaskulära problem som visar sig hos män under 55 år eller hos kvinnor under 65. Studien undersökte 2 099 patienter med för tidig kranskärlssjukdom och jämförde deras kardiovaskulära diagnoser med hur ofta de är säkra livsmedel, som självrapporterats i frågeformulär.
Andra riskfaktorer som forskarna tog hänsyn till var rökning, högt kolesterol, högt blodtryck och typ 2-diabetes.När de justerats för alla dessa kofaktorer avslöjade resultaten fortfarande att det fanns ett signifikant samband mellan att äta raffinerat spannmål och en högre risk för tidig kranskärlssjukdom.
"Det finns många faktorer inblandade i varför människor konsumerar mer raffinerade spannmål i motsats till fullkorn och dessa fall skiljer sig åt mellan människor, men några av de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till inkluderar ekonomi och inkomst, jobb, utbildning, kultur, ålder och andra liknande faktorer, sade Mohammad Amin Khajavi Gaskarei, MD, vid Isfahan Cardiovascular Research Center och Cardiovascular Research Institute vid Isfahan University of Medical Sciences i Isfahan, Iran."
"En diet som inkluderar att konsumera en stor mängd ohälsosamma och raffinerade spannmål kan anses likna en diet som innehåller mycket ohälsosamma sockerarter och oljor."
Byte. en diet av mestadels hela livsmedel, som är låg i animaliskt fett och hög i grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, och att undvika högt bearbetade livsmedel som förpackad mat eller skräpmat, är känt för att bidra till att förbättra hjärthälsa och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.Den senaste studien kompletterar en mängd andra studier som har visat att ju mer du äter en diet rik på hela livsmedel (inklusive spannmål, baljväxter och växtbaserade livsmedel) desto friskare blir du. Bara genom att lägga till mer fibrer i din kost kan du hålla blodsockret i schack och sänka dina chanser att gå upp i vikt, insulinresistens, prediabetes, diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, säger forskningen.
Fynden kommer att presenteras vid American College of Cardiology (ACC) Middle East 2022 tillsammans med den 13:e Emirates Cardiac Society Congress i Dubai, Förenade Arabemiraten från den 7 till 9 oktober.
Välj fullkorn framför raffinerade korn
Studien noterade också att fullkornskonsumtion var omvänt relaterad till risken för för tidig kranskärlssjukdom. Fullkorn definieras som att det innehåller hela spannmålet, medan raffinerade spannmål bearbetas eller mals till mjöl eller mjöl. Dessa fynd återspeglar liknande forskning som visar att fullkornskonsumtion är fördelaktigt för att förebygga hjärtsjukdomar, inklusive American Heart Association Guideline on Primary Prevention of Cardiovascular Disease.
"Eftersom fler studier visar en ökning av konsumtion av raffinerade spannmål glob alt, såväl som effekten på den allmänna hälsan, är det viktigt att vi hittar sätt att uppmuntra och utbilda människor om fördelarna med fullkornskonsumtion, sa Khajavi Gaskarei. Taktik att överväga inkluderar att lära ut förbättrade kostval i skolor och andra offentliga platser på ett enkelt språk som allmänheten kan förstå, såväl som i tv-program och genom att fortsätta att göra forskning på hög nivå som presenteras på medicinska konferenser och publiceras i medicinska tidskrifter. Kliniker måste också ha dessa samtal med varandra och sina patienter."
Fullkorn hjälper till att förbättra hälsosamma kolesterolnivåer och minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och hjälper till att bekämpa fetma. Fullkornskonsumtion har också visat sig hjälpa till att upprätthålla stabila blodsockernivåer och inte orsaka toppar och krascher. Dessa obearbetade spannmål innehåller värdefulla antioxidanter och betydande mängder fibrer, vilket hjälper din kropps matsmältningsorgan att bränna fett.
Typer av hjärthälsosamma fullkorn inkluderar:
- Havregrynsgröt
- Sorghum
- Brunt ris
- Wild Rice
- Quinoa
- Bovete
- Fullkorn
- Fullkornsråg
- Barley
- Millet
- Bulgar
- Majs
- Speltmjöl
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
Ändra din kost för att förbättra hjärthälsa
Enbart i år kommer cirka 700 000 dödsfall i Amerika att tillskrivas hjärtsjukdomar (inklusive stroke). Enligt Världshälsoorganisationen är hjärtsjukdomar fortfarande den vanligaste dödsorsaken i världen, men forskning om kostlösningar kan hjälpa till att minska dessa dödsfall överallt.I september tyder forskning på att att äta mindre kött och sockerh altiga drycker kan ha störst inverkan på unga och medelålders vuxna med hypertoni i steg 1, vilket lägger till flera nya studier som visar hur kosten kan förbättra livslängden.
En studie visade att en växtbaserad kost tidigare i livet kan minska risken för hjärtsjukdomar 30 år senare. Denna forskning hävdar att man äter mat som liknar DASH-dieten, inklusive bönor, frukt, grönsaker, nötter och fullkorn.
Ät en diet rik på växtbaserad helmat
Att byta till en diet med mestadels hela livsmedel, som är låg i animaliskt fett och hög i grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, och att undvika högt bearbetade livsmedel som förpackad mat eller skräpmat, är känt för att hjälpa till att förbättra hjärthälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Den här senaste studien kompletterar en mängd annan vetenskaplig forskning som har visat att ju mer du äter en diet rik på växtbaserad fullmat (inklusive spannmål, baljväxter och bladgrönt) desto friskare blir du.Bara genom att lägga till mer fibrer i din kost – som bara finns i växtbaserade livsmedel som är minim alt bearbetade – kan du hålla blodsockret i schack och minska dina chanser att gå upp i vikt, vilket så småningom kan leda till insulinresistens, prediabetes, diabetes, hjärtsjukdomar och vissa matsmältningscancer, säger den stora mängden forskning för oss.
Vill du inkludera hjärthälsosamma måltider i din kost? Kolla in The Beets hjärthälsosamma recept!
De 10 högsta proteinkornen att lägga till din kost
Havre har 26,4 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.
1. Havre
Havre kan användas i mycket mer än havregryn. Gör proteinhavremuffins med havreblomma. I Storbritannien tillverkas öl faktiskt av havre. 1 kopp är lika med- Protein - 26,4g
- Kalorier - 607
- Kolhydrater - 103g
- Kalcium - 84,3mg
Bovete har 22,5 gram protein per kopp eller 3,7 gram per ounce.
2. Bovete
Även om bovete tillagas som ett spannmål, är det tekniskt sett ett frö. Du kanske tror att bovete är förbjudet om du är glutenfri, men låt inte namnet lura dig. Den är helt glutenfri!. Bovetenudlar är en bra bas för en asiatisk sallad. 1 kopp motsvarar- Protein - 22,5g
- Kalorier - 583
- Kolhydrater - 122g
- Kalcium - 30,6mg
Majsmjöl har 22,5 gram protein per kopp eller 3,7 gram per ounce.
3. Majsmjöl
Majsmjöl är känt för att vara stjärningrediensen i majsbröd, men det kan också användas i pannkakor. Kolla in receptet Minimalist Baker för Veganska majsmjölspannkakor till din nästa frukost. 1 kopp (fullkorn, gul) motsvarar- Protein - 9,9g
- Kalorier - 442
- Kolhydrater - 93,8 g
- Kalcium - 7,3mg
Sorghum har 21,7 gram protein per kopp eller 3,2 per ounce.
4. Sorghum
Sorghum kan poppas precis som majs. Processen är enkel och produkten är hälsosam. Att poppa: Hetta upp en panna och släng i de små sorghumkornen. Du behöver inte lägga någon olja i pannan men olivolja eller avokadoolja är välsmakande val. 1 kopp är lika med- Protein - 21,7g
- Kalorier - 651
- Kolhydrater - 143g
- Kalcium - 53,8mg
Teff har 9,8 gram protein per kopp eller 1,1 gram per ounce.
5. Teff
Teff var ursprungligen ett gräs som odlades i norra Afrika, men nu kan man köpa det överallt.En kopp kokt teff har 123 mg kalcium, vilket är samma mängd som en 1/2 kopp kokt spenat. Teff är jättegott i gröt och desserter. Smyg in lite protein till ditt nästa recept på vegansk bananbröd med teffmjöl. 1 kopp motsvarar- Protein - 9,8g
- Kalorier - 255
- Kolhydrater - 50,0 g
