En ny studie som just släppts har funnit att en liten men kraftfull växtförening som heter lignaner kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar, och det finns andra bevis som visar att lignaner till och med kan skydda mot bröst- och prostatacancer. Här är allt att veta om lignaner, var man kan hitta dem och hur man får in dem i din kost.
Lignaner är en typ av polyfenol, som är växtkemikalier som innehåller antioxidanter och andra föreningar som erbjuder omfattande hälsofördelar när de väl är inne i kroppen.Polyfenoler kan vara flavonoider, stilbener, fenolsyror, lignaner och andra växtföreningar - men den här studien fokuserade på lignaner, och specifikt vad som händer med människor som äter en kost rik på dem. Eller vad som inte händer: De får inte hjärtsjukdom.
"Lignaner är polyfenoler som omvandlas av tarmbakterier till enzymer som verkar minska risken för hjärtsjukdomar, förklarar Dr Joel Kahn, kardiolog och växtbaserad förespråkare, som nu säger åt alla sina patienter att ladda på lignaner. Jag brukade säga åt dem att äta mer fibrer och omega-3. Mina patienter som är veganer och som inte är veganer saknar båda, men nu säger jag åt dem att äta lignaner, sa Dr Kahn i en intervju nyligen."
(Förvirringsvarning: Lignaner ska inte förväxlas med ligniner, som är de strukturella materialen i stödvävnaderna hos de flesta växter, och som även finns i frukt och grönsaker.)
Vad är lignaner och varför ska vi äta mer av dem?
"Lignans är en topphemlig näringshjälte, förklarar Dr. Kahn, som är grundare av Kahn Center for Cardiac Longevity och professor i medicin vid Wayne State University School of Medicine. Du hör om lektiner och alla är rädda för att äta en lins, och du hör om fiber. Men lignaner är en kemisk klass av polyfenoler. Lignaner är en grupp livsmedel som har otrolig vetenskap för att optimera vår hälsa, särskilt hjärthälsa."
"Det som verkligen är spännande – och det är därför jag är upphetsad – är att Journal of American Cardiology under de senaste tio dagarna publicerade denna studie som tittade på mer än 214 000 män och kvinnor som de följt för år och år av epidemiologiska näringsstudier.
"Vilken matkälla var förknippad med färre hjärtinfarkter, längre livslängd, färre bypass och färre stentar? Lignans! Ju mer lignaner i din kost, desto lägre chans är amerikanernas mördare nummer ett och det är hjärtsjukdomar, säger Dr.Kahn. Det omvända var också sant: Ju färre lignaner människor åt, desto högre risk för hjärtsjukdom."
"Studien fann ett starkt samband med diet alt intag av lignan och händelser med kardiovaskulära hjärtsjukdomar (CDH) över en bred befolkning, studerad över år av insamling av data, som tittade på vad de åt och fann att de som åt lignaner hade lägre fall av hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och alla vanliga symtom på hjärtsjukdom."
"Nu för att vara rättvis så finns det också fibrer i lignanrika livsmedel, så det är inte bara lignanerna i de flesta växtbaserade livsmedel, utan även fibern som kan gynna hjärthälsa, påpekar Dr. Kahn. Så det är en en-två vinnande punch. Men studien fann att det specifikt var lignaner, en polyfenolrik fiber, som hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar och ökar livslängden."
Vilka livsmedel innehåller lignaner: Linfrön står högst upp på listan
"Lignaner finns i olika grönsaker och frukter, baljväxter, fullkornsflingor och oljeväxter, men de är mest rikliga i linfrön och kan även hittas i sesamfrön och andra växtbaserade livsmedel.Dr. Kahn går nu så långt att han ger patienterna små förpackningar med linfrön som är fullpackade med lignaner, fibrer och har hjärt-hälsosamma omega-3-fettsyror, så det är en win-win-win, tillägger han. "
"Dr. Joel Kahn säger att mot bakgrund av de senaste studieresultaten skulle det vara klokt att börja lägga till linfrön till våra smoothies, sallader, havregryn, strö dem på avokadotoast och mer. Studien i Journal of American College of Cardiology fann att ökat långtidsintag av lignaner var associerat med en signifikant lägre risk för total hjärt-kärlsjukdom hos både män och kvinnor."
De två bästa livsmedel som är rika på lignaner som alla borde äta i sin kost
- Linfrön innehåller 85 milligram lignaner per uns, vilket gör linfrön till vinnaren överlägset. Linfrö innehåller 75 till 800 gånger mer lignaner än andra vegetabiliska livsmedel, enligt källor.
"Om de gav ett akademipris av lignaner skulle det ges till malda linfrön, säger Dr Kahn. Malda linfrön har så många hälsofördelar – från att sänka kolesterolet till att hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar, till att hjälpa till att minska risken för cancer."
"Dessa är de obesjungna hjälten i en hjärthälsosam kost, hävdar Dr. Kahn. Så varje gång du lägger ett par matskedar linfrön på din havregryn eller dina smoothies eller din sallad, lägger du till 85 milligram lignaner till din kost, påpekar Dr. Kahn. Det är därför han ger linfrön till sina patienter. Jag skulle rekommendera folk att undvika linolja och bara gå för de fiberrika malda linfröna, tillägger han."
-
"
- Sesamfrön innehåller 11 milligram lignaner per uns, den näst rikaste lignanmaten. Jag har fått för vana att ha sesamfrön på mitt kontor till lunch, förklarar Dr. Kahn."
"Den näst mest lignanrika maten är sesamfrön. Den har 11 milligram lignaner i ett uns – inte 85 så inte lika mycket – men den är nummer två i lignaner. Sesamfrön sänker också kolesterolet och har växtsterol och de är den obesjungna hjälten av växtbaserad mat
Andra lignanrika livsmedel
Grönkål, broccoli, aprikoser, jordgubbar, äpplen och bananer har alla små mängder lignaner – men under 1 milligram per portion. Lignaner finns också i pumpafrön och baljväxter, nötter, fullkorn och frukt och grönsaker, som alla har lignaner såväl som fibrer och har visat sig vara skyddande för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
"Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University: Dieter rik på livsmedel som innehåller växtlignaner (fullkorn, nötter och frön, baljväxter och frukt och grönsaker) har konsekvent associerats med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Det är dock troligt att många näringsämnen och fytokemikalier som finns i dessa livsmedel bidrar till deras hjärtskydd. Alla dessa livsmedel är bra för dig, förklarar Kahn, men du kan inte slå att få 85 milligram i ett uns linfrön och 11 milligram i ett uns sesamfrön."
"Dr. Kahn tillägger att som en växtbaserad förespråkare är det viktigt att påpeka att endast vegetabiliska livsmedel innehåller lignaner, inte kött eller mejeriprodukter eller fågel: Hur mycket lignaner är det i kött? frågar han retoriskt. Stor nolla! Gåsägg!"
Han säger att han har en stor burk med malda linfrön på bänken i sitt kök och tillsätter ständigt linfrön till sina måltider och tilltugg under hela dagen. Men på sitt kontor har han praktiska små ärmar som innehåller linfrön att dela ut till patienter.
"När jag skickar hem mina patienter med dessa säger jag till dem att de behöver dessa för omega-3. Jag kollar alltid deras blod för omega-3 och alla mina patienter, vegan- eller köttätare – har brist på omega 3. Så nu finns det ännu en anledning att vara linfrötokig."
Lignans har växtöstrogen- och antioxidantegenskaper. Gör det dem ohälsosamma?
"Lignaner är fytoöstrogener, men eftersom de ser ut som östrogen men inte fungerar som östrogen kan de ses som blockerare som binder till östrogenreceptorer i kroppen och minskar mängden östrogen som din kropp har i omlopp. "
"Dr. Kahn förklarar att dessa växtöstrogener, som lignaner, kan ge visst skydd när det gäller brösthälsa, eftersom enligt forskning av Dr.Kristy Funk , på cellnivå fungerar fytoöstrogener mer som en östrogenblockerare, även om vi kallar dem växtöstrogener."
Kontrasten, enligt Dr. Kahn och andra, är att när du äter animaliska produkter som kyckling och nötkött eller skinka från ett hondjur, får du i dig riktigt östrogen i köttprodukterna. Och dessa östrogener kan interagera med östrogenreceptorerna i din kropp. Så när du äter dessa animaliska livsmedel – såväl som riktiga mejeriprodukter – får du riktigt östrogen i kroppen, förklarar Dr. Kahn.
Men sojaöstrogen är faktiskt inte östrogen, tillägger Dr. Kahn. Växt-östrogenerna kan härma östrogen och de blockerar faktiskt östrogen. När du får östrogen från sojaprotein, tillägger han, kan ditt eget cirkulerande östrogen inte interagera med östrogenet eftersom det blir blockerat. Uppgifterna är att när du äter växtbaserade östrogener minskar du risken för bröstcancer.
Bottom Line: Ät linfrön dagligen för att få in lignaner i din kost för att skydda mot hjärtsjukdomar.
Ju fler människor åt lignaner desto lägre risk för hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och stentar, enligt en ny studie publicerad i Journal of American College of Cardiology. Linfrön innehåller också omega-3-fettsyror, som är hälsosamma för hjärtat, och fibrer, som är bra för tarmhälsa. Linfrön är en vinst, vinna, vinna, enligt Dr. Kahn.
För mer bra hälso- och näringsinnehåll, kolla in de 20 bästa källorna till fiber, din kosts obesjungna hjälte och de 6 fröna med mest protein.
