Du kliver av spinncykeln efter ett tufft träningspass eller avslutar din sista uppsättning av hoppknäböj och tänker: Vad kan jag äta för att ge energi till min kropp, hjälpa till att bygga upp muskelfibrerna och minska inflammationen? Det är norm alt att känna sig inflammerad, öm och lite trött efter ett tufft träningspass, eftersom du inte bara har tömt dina bränsledepåer och glykogenet i musklerna, utan du har överbelastade musklerna och genom att lyfta vikter eller tänja på dina gränser. Riv i mikroskop av muskelfibrerna som gör att din kropp kan bygga tillbaka dem starkare.
Inflammation är norm alt, och till och med fördelaktigt, till en viss grad.Efter träningen rusar blodflödet in för att ta bort avfall, mjölksyra och skadade celler och fylla på dina muskler med syre, energi och protein. Så vad du väljer att äta eller dricka timmarna efter träningen kan betyda skillnaden mellan att känna dig fräsch, utvilad och energisk under resten av dagen och flera dagar framöver, eller att inte se resultat och till och med flirta med skada.
Reparation och tankning är viktiga delar av den återhämtning som din kropp behöver för att bygga upp konditionen över tid och undvika skador. Denna antiinflammatoriska smoothie efter träning är designad för att hjälpa dig att nå dina träningsmål och bekämpa inflammation när din kropp återuppbygger muskler, för att vara redo att slå den igen nästa dag.
Hur man gör en antiinflammatorisk smoothie
Denna smoothie har alla hemliga ingredienser du behöver för att bekämpa inflammation och lägga till rent växtbaserat protein för att hjälpa till att bygga muskler.
Om du är som jag, eller någon annan ambitiös idrottare, blossar det alltid upp något för att påminna dig om att du har inflammation i kroppen: Det finns bekanta värk och smärtor som kvarstår, oavsett hur många gånger du tar Advil, applicera is på det ömma stället, eller använd KT-tejp innan du ger dig ut på en löprunda.Benskenor, ömma knän, höftsmärta, ischias, dålig rygg eller frusen axel. Det verkar som att det alltid finns någon kroppsdel som flirar upp precis när du försöker komma i bättre form och öka din träningsvolym. Det är därför det är viktigt att bekämpa inflammation, och du kan göra det med mat.
Här är ingredienserna du behöver lägga till din smoothie för att göra den super antiinflammatorisk, hälsosam och full av växtbaserat protein, utan allt tillsatt socker och andra falska ingredienser.
1. Spirulina är nyckeln
För det första är min favorit antiinflammatoriska naturliga ingrediens Spirulina. Det bästa sättet att få det är i faktiska spirulinablock som är djupt mörkgröna, frysta och enkelt tillför en boost av antioxidanter till din smoothie. Vilken annan färg som helst kommer att ta ett baksäte till spirulinan om du använder frysta kuber, så förvänta dig att dina bär och andra ingredienser bara är backup-sångare till denna stjärna i showen. Självklart är du också välkommen att lägga till spenat, grönkål, persilja och alla andra gröna bladgrönsaker som du vill, men det är en bonus eftersom de tillför massor av fibrer och vitaminer som A, E, K och C, som alla kommer att hjälpa till att öka de antiinflammatoriska egenskaperna hos din smoothie.
Hälsofördelar med Spirulina
2. Nästa Lägg till Sea Moss
Sjömossa kan vara fantastiskt för dig men att äta det är grovt. Jag menar inget förolämpande för världens sjömossaväxter, men jag tycker att gelén är lite för geléaktig och konsistensen är gagvärd. Som sagt är det också det mest potenta på planeten, som innehåller 92 kända näringsämnen som inkluderar vitaminer, mineraler och en rad kraftfulla antioxidanter. Havsmossa verkar bekämpa inflammation och när du lägger den i en smoothie vet du knappt att den finns där. Så lägg till det. (Obs, jag provade den som en ansiktsmask och den rensade bort mina finnar, så medan du lägger till den i din smoothie, gnugga lite sjömossa i ansiktet!)
Hälsofördelar med Sea Moss
3. Linfrön
Frön är de obesjungna hjältarna i en växtbaserad kost. Oavsett om du lägger till chiafrön, linfrön, pumpafrön, solrosfrön eller alla, kommer din smoothie och din kropp att gynnas.Frön innehåller fibrer, protein och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror som är en bristvara i den amerikanska standarddieten, så lägg till dem och se till att äta frön varje dag. Som en bonus är linfrön höga i lignaner, som tros sänka kolesterolet.
Den respekterade kardiologen Dr. Joel Kahn säger åt sina patienter att få in linfrön i kosten. Omega-3-fettsyror finns också i valnötter, så om du vill lägga en handfull av dem i din smoothie kommer du att göra mycket gott för ditt hjärta och din hjärna.
Hälsofördelar med linfrön
4. Rötter som ingefära och gurkmeja
Beroende på hur kryddig du gillar din smoothie kan du tillsätta lite eller mycket ingefära och gurkmeja, som båda har antiinflammatoriska egenskaper. För mig räcker lite långt eftersom ingefära som bränner inuti min mun, inklusive spruckna läppar, inte är så jag vill börja dagen. Men om du tål det, lägg till det, eftersom dessa kommer att lägga till ytterligare ett ryck av antiinflammatoriska, tarmhälsosamma föreningar till din morgondrink.
Fördelarna med ingefära och fördelarna med gurkmeja
5. Blåbär och annan färgglad frukt
Vad finns i ditt kylskåp? Blåbär? Några andra fruktbitar som hänger runt? Låt dem inte gå till spillo. Häll i bären och skär sedan upp nektarinerna och tillsätt eventuell citrus, inklusive fryst ananas eller andra bär du kan ha i frysen. En mångfald av färgglada frukter kommer att leverera antioxidanter och fytokemikalier som alla hjälper din tarmmikrobiom att bli friskare. Mångfald är nyckeln här, liksom de djupblå, röda och orangea färgerna på din frukt eftersom var och en är förknippad med en annan grupp av vitaminer och hälsosamma näringsämnen. Dessutom tillför frukt fibrer till din smoothie som gör att kroppen smälter långsamt och du känner dig mätt längre.
Fördelar med blåbär
6. Solrosfrösmör
Du kan lägga till mandelsmör, cashewsmör eller något annat smör för att tjockna och lägga till protein i dina smoothies.Men jag väljer solrosfrösmör eftersom solrosfrön ger fosfor, magnesium och vitamin B6 samt vitamin E. Din kropp behöver vitamin E för att fungera på full gas. Leta efter frö- eller nötsmör med minsta möjliga ingredienser, eller så kan du bara göra dina egna eller slänga en näve solrosfrön i (den oskalade sorten) för att få selen (ett annat kraftfullt näringsämne du behöver) och andra näringsämnen som finns i solrosfrön .
De 6 fröna med mest protein per portion
7. Växtbaserat proteinpulver
Jag är partisk för Happy Viking från Venus Williams, men du ska gärna hitta det pudre som fungerar bäst för dig. Venus Williams grundade detta företag (först lanserade proteinshakes) som ett sätt att skapa en ren återhämtningsdryck för sig själv. Hon gick mestadels växtbaserad efter att ha diagnostiserats med en autoimmun sjukdom som tärde på hennes energi och hotade att åsidosätta henne från hennes älskade tennisspel.
Hon sa till The Beet att hon behövde komma bort från inflammatoriska livsmedel inklusive kött och mejeriprodukter och fokusera på att äta mer växtbaserad mat.Oavsett din anledning till att välja växtbaserade proteinpulver, vet detta: Vassle och kasein har visat sig vara inflammatoriska och kasein har till och med kopplats till tumörtillväxt i labbet. Hoppa över det och välj blandningar av gula ärtor, brunt ris, quinoa, chiafrön, hampa, mandel och andra proteiner som växer i marken.
Kolla in din guide till de bästa växtbaserade proteinpulverna
Avsluta det med en skvätt mandelmjölk eller annan växtbaserad mjölk
Tillsätt lite mandel- eller havremjölk, helst osötad, men om du har vaniljsmak, se till att din är fri från kemikalier som karragenan som kan orsaka inflammation i kroppen. Jag föredrar de renaste formlerna jag kan hitta, som JOI som är en mandelmassa (namnet står för Just One Ingredient) och man blandar den med vatten för att göra mjölk.
Eller prova märket Malk, ett ekologiskt, rent växtmjölksföretag som inte använder fyllmedel, tandkött, bindemedel eller karragenan eller något annat falskt.Hitta en du gillar som bara har filtrerat vatten, ekologiska mandlar, rent ekologiskt vaniljextrakt och Himalaya rosa s alt och det är allt. S alt kan vara en nedgång för dig men efter ett träningspass behöver jag faktiskt byta ut lite natrium så det är bra så länge du inte har några problem med blodtrycket. Du måste faktiskt lägga tillbaka s altet och elektrolyterna du förlorat!
Det var allt. Tillsätt lite is och blanda på Pulse tills den är slät och smuttaJag varnar dig för att den gröna färgen är intensiv – nästan en blågrön på grund av spirulinan – vilket kan fläcka kläder, diskar och till och med dina tänder. Så rensa upp den när du är klar och borsta tänderna för att bli av med fläcken. Min mixer gör två smoothies värda så jag kyler resten. Njut!
För fler bra idéer om hur du blir din hälsosammaste, se The Beets He alth & Nutrition-historier.
