När tänkte du senast på att få i dig tillräckligt med folat i kosten? Förmodligen aldrig, såvida du inte är gravid eller försöker bli gravid, i vilket fall läkare tar upp det som ett viktigt vitamin att ta eftersom det är avgörande för en sund bildning av fostrets hjärnstam och ackord, som utvecklas tidigt. , även innan många kvinnor vet att de är gravida
Men de flesta kvinnor har lärt sig om folat eftersom brist på det, även kallat vitamin B9, eller brist på vitamin B12, eller båda kan orsaka anemi.Folat är ett viktigt vitamin för att hjälpa dina röda blodkroppar att transportera syre till kroppen, och när dessa blodkroppar är för stora eller oförmögna att göra sitt jobb, kan du få anemi med vitamin B-brist, vilket skiljer sig från att inte ha tillräckligt med järn, vilket kan också orsaka anemi.
Många RDs upptäcker att deras klienter inte äter tillräckligt med mat som innehåller folat, som mörka bladgrönsaker. Så även om det är sant att detta näringsämne är avgörande för kvinnor i fertil ålder, är det faktiskt viktigt för alla, oavsett kön eller livsstatus. Här är en primer om vad folat gör för din kropp och om du behöver komplettera.
Vad är folat och vad gör det?
Folat är ett vattenlösligt B-vitamin, B9, som spelar flera nyckelroller i kroppen. Till att börja med behöver du detta vitamin för att göra DNA och röda blodkroppar. Det är också viktigt för nervsystemets funktion och fungerar med den kroppsfunktion som är involverad i metylering, en biokemisk process som hjälper till att reparera din cells DNA, skyddar mot cancer, stöder avgiftning och håller ditt immunförsvar friskt.Det påverkar också hjärnans kemi, energiproduktion och stödjer den skyddande beläggningen längs dina nerver, tillsammans med många andra vitala kroppsfunktioner, enligt Lee Cotton, R.D.N., L.D.N., en dietist i Stuart, Florida.
Medan folat är ett viktigt näringsämne för alla, spelar det en nyckelroll för kvinnor som försöker bli gravida för den viktiga roll det spelar i fostrets utveckling. "Folat är viktigt för att minska risken för födelseeffekter i hjärnan och ryggraden", säger Cotton. Dessa kallas neuralrörsdefekter, och de två vanligaste är anencefali och spina bifida. Enligt Centers for Disease Control and Prevention kan dessa defekter inträffa under de första veckorna av graviditeten, kanske till och med innan kvinnor vet att de är gravida, vilket är anledningen till att alla i fertil ålder uppmuntras att ta folat.
Med tanke på folatets många roller i kroppen är det inte förvånande att studier har funnit fördelar med att sänka risken för sjukdomar.National Institutes of He alth, till exempel, föreslår att folat kan minska risken för stroke och minska risken för vissa former av cancer, som bröstcancer. I själva verket, enligt Nurses’ He alth Study, verkade kvinnor med de högsta folatnivåerna ha 27 procent mindre risk att utveckla bröstcancer jämfört med kvinnor med de lägsta nivåerna.
Hur mycket folat behöver du per dag?
Många växter innehåller folat, inklusive bladgrönt, nötter, svartögda ärtor, linser, sparris, brysselkål, broccoli, apelsiner, kål, sojabönor, bananer och avokado. Många livsmedel är nu berikade med folsyra, en syntetisk version av folat, som läggs till bröd, pasta, ris och frukostflingor. Det används också i kosttillskott.
Så bör du ta ett tillskott för att få det folat du behöver om du följer en växtbaserad kost? Om du inte är en kvinna i fertil ålder, förmodligen inte. "De flesta som äter en vegansk kost kan få i sig tillräckligt med folat från hela vegetabiliska livsmedel", säger Lee Crosby, R.D., programledare för näringsutbildning hos Läkarkommittén för ansvarsfull medicin.
Rekommenderat kosttillskott av folat för alla över 19 år är 400 mikrogram (mcg) per dag, medan gravida kvinnor behöver 600 mcg. Hur lätt är det att få den summan? Bara en kopp kokt spenat, som innehåller 262 mcg, och en kopp svartögda ärtor, som innehåller 210 mcg, kommer att träffa det målet, säger Cotton.
Det finns dock en varning, och det gäller kvinnor som funderar på att bli gravida eller redan är gravida. För dessa kvinnor rekommenderar CDC att få folsyra från ett tillskott. Den rekommenderar att du tar 400 mcg folsyratillskott dagligen under månaderna innan du blir gravid, och sedan 4 000 mcg varje dag under månaden innan du blir gravid och under dina första tre månader av graviditeten. Du kan också äta mat med naturligt förekommande folat samt mat berikad med folsyra. För att se till att du får i dig tillräckligt kommer din läkare att övervaka dina folatnivåer under din graviditet, säger Cotton.
"En sak du borde veta, varnar Crosby. Det finns en Jekyll och Hyde oro att även om folsyra kan fungera för att förhindra att vissa cancerformer någonsin börjar, när cancer väl har etablerats, kan den öka dess tillväxt. Specifikt, en översyn av studierna publicerade i The American Journal of Clinical Nutrition, särskilt noterade att folat verkar minska risken för kolorektal cancer, pankreascancer, bröstcancer och prostatacancer, rapporterade författarna också: Folsyratillskott kan förhindra initiering och tidigt främjande av cancerutveckling men det kan främja utvecklingen av etablerade precancerösa och cancerceller."
Eftersom detta är ett kontroversiellt område, prata med din läkare för att avgöra vad din bästa tillvägagångssätt är.
När du tar folat, särskilt om graviditet är det kortsiktiga målet, kan alkohol påverka absorptionen av folat i levern, säger Cotton. Det är därför personer med svår alkoholism ofta löper risk för folsyrabrist.
Bottom line? Fokusera på att äta mat med vitamin B9 och du kommer inte ha några problem att få det dagliga folatet som din kropp behöver. Dessa inkluderar bladgrönt som grönkål, kål och spenat, samt bönor, ärtor och kikärter och broccoli och brysselkål.
