Den enda fråga som alla veganer kommer att säga att de får mest är denna: "Var får du ditt protein?" Det beror på att amerikaner är besatta av protein, till den grad att det skadar deras hälsa. Ta till exempel en ny studie som visar att amerikaner äter långt över sitt dagliga behov och att denna mängd överskott gör dem sjukare och fetare.
Men tro inte att du är medveten om du äter vegansk kost. För mycket protein, oavsett om det kommer från djur eller vegansk bearbetad mat, eller växtbaserad kost utan variation, är dåligt för kroppen.Men lyckligtvis är det lättare än du tror att få det du behöver på en diet som endast innehåller växter. Experter bryter ner hur mycket du behöver och hur du får i dig det på en växtbaserad diet som är helfoder.
Kan du äta för mycket protein?
Många skäl förklarar varför amerikaner är besatta av protein, och ingen av dem leder till bättre hälsa. "Det är mer marknadsföringsknep än vetenskapliga bevis", säger Will Bulsiewicz, M.D., en styrelsecertifierad gastroenterolog i Charleston, S.C., tarmhälsoexpert och författare till den kommande boken Fiber Fueled.
Sedan du var liten har du utan tvekan fått höra att protein är nyckeln för att växa upp stark och frisk, ett budskap som har spridits överallt. "Marknadsföring och dieter uppmuntrar dig att öka protein och undvika kolhydrater för viktminskning", säger Marta Ferraz Valles, R.D.N., en klinisk dietist vid Institute for Digestive He alth and Lever Disease vid Mercy Medical Center i B altimore, Md. "Detta leder människor till tror att animaliskt protein kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt och känna sig mättare, när faktiskt, ju mer animaliskt protein du äter, desto tyngre är du.”
Här är ett annat faktum du borde veta: Ingen i USA dör av proteinbrist. "Amerikaner får dubbelt så mycket protein som de behöver," säger Bulsiewicz. Även veganer konsumerar för mycket protein – hela 70 procent mer än de behöver – tack vare spridningen av veganska proteinshakes, energibarer och processad mat.
Så är för mycket protein dåligt för kroppen, även om det kommer från växter? Enkelt uttryckt, ja. Oavsett din proteinkälla, tyder forskning på att överskott av protein utsätter dina njurar för en enorm belastning, säger Bulsiewicz. Som ett resultat ökar din risk för njursjukdom, en av de tio bästa mördarna i USA. Det finns dock en varning med växtbaserade livsmedel: "Jag har noll oro (med protein) om en balanserad, hel mat, växtbaserad kost", säger han. "Om någon bara äter quinoa eller bönor och inget annat, skulle det vara annorlunda, men det skulle inte heller vara en balanserad kost.”
Farorna slutar dock inte där, och om ditt protein kommer från animaliska källor utsätter du din hälsa ännu mer för fara. "Djurprotein är förknippat med en högre risk för många kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, njursjukdom och cancer, och ökad dödlighet", säger Ferraz Valles. När allt kommer omkring, när du äter protein, gör du det inte isolerat, eftersom maten kommer i en förpackning. "När du äter protein från kött, mejeriprodukter, ägg och fisk får du också mättat fett och kolesterol." Å andra sidan ger protein från växter som baljväxter, nötter och frön dig betydande mängder fibrer, antioxidanter och fytonäringsämnen, som alla skyddar dig från sjukdomar och för tidig död.
Det finns ett annat problem här också, nämligen fiber, som du bara kan få från växter. När människor fyller sina tallrikar med protein från animaliska källor lämnar det lite utrymme för fibrer, vilket är avgörande för den allmänna hälsan och livslängden."Bara tre procent av amerikanerna får den fiber de behöver dagligen", säger Bulsiewicz.
Medan riktlinjer rekommenderar att kvinnor äter 25 gram per dag och män 38 gram per dag, äter de flesta amerikaner bara 15 gram per dag. Bara det skulle kunna innebära problem, för även om ingen amerikan dör av proteinbrist, dör de av fiberbrist med dieter som är låga på frukt och grönsaker som är kopplade till problem som hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.
Hur mycket protein behöver du?
För att ta reda på hur mycket protein du behöver, börja med näringsriktlinjer. Det rekommenderade kosttillskottet för protein är 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvikt. Vissa experter rekommenderar dock något högre mängder för växtbaserade ätare upp till 9. Till 1 g/kg kroppsvikt, säger Ferraz Valles. Och fitnessentusiaster kan också behöva mer, närmare 1,2 till 1,4 g/kg kroppsvikt, säger Bulsiewicz.
Även om RDA för protein för äldre vuxna är detsamma, tyder studier på att äldre vuxna kan dra nytta av något högre intag på 0,9 till 1 g/kg kroppsvikt. "När du blir äldre blir din kropps förmåga att använda protein mindre effektiv", säger Ferraz Valles.
Kan du få i dig tillräckligt med protein på en växtbaserad kost?
Men kan du verkligen tillgodose ditt proteinbehov på en växtbaserad kost? Svaret är ja, och du behöver bara titta på växtätande djur i det vilda för bevis. Elefanter och gorillor är växtätare, och det är uppenbart på deras storlek att de inte lider av för lite protein.
Det beror på att all hel växtbaserad mat innehåller avsevärda mängder protein (ironiskt nog är det där djur som fötts upp för mat får sitt protein). Prova att lägga till fler av dessa växtbaserade livsmedel till din tallrik för protein:
- Grönsaker
- Fullkorn
- baljväxter
- Nötter
- frön
Växtprotein kommer till och med att ge dig alla de essentiella aminosyrorna du behöver, säger Ferraz Valles. Som en uppfräschning är proteiner faktiskt gjorda av kedjor av aminosyror, och även om din kropp kan göra vissa aminosyror, kan den inte göra andra.Det är där mat spelar in, och även om många människor tror att växter inte kan tillhandahålla de aminosyror du behöver, är det felaktigt, eftersom alla växtproteiner innehåller åtminstone en del av alla essentiella aminosyror, enligt VeganHe alth.org.
Och tro inte att du måste kombinera proteiner på speciella sätt för att göra dem kompletta, vilket innebär att de har alla aminosyror du behöver. Detta är en annan missuppfattning som sedan har avfärdats. "Alla växtproteiner är kompletta", säger Ferraz Valles.
Är du fortfarande orolig att du inte kommer att få nog? Var säker: Om du äter en mängd olika grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön varje dag och får i dig tillräckligt med kalorier, kommer dina proteinbehov att tillgodoses, säger Ferraz Valles.
Ett sätt att göra detta enklare? Se baljväxter som ditt "kött" och sikta på att få i dig minst två till tre dagliga portioner baljväxter i form av bönor, kikärter, linser, delade ärter, edamame, tofu eller tempeh.
Det verkar som om den här hypen om protein inte bara är obefogad utan också farlig. Mer fiber, någon?
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista.Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese.Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor.Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
