"Om du försöker följa en lågkolhydratdiet samtidigt som du spårar dina makron – kolhydraterna, proteinerna och fetterna som du konsumerar varje dag – kan det uppstå en viss förvirring när det kommer till bönor, som kontrollerar mer än en låda. Så vi pratade med Natalie Rizzo, en registrerad dietist i New York, för att svara på frågan: Är bönor kolhydrater eller protein?"
Är bönor kolhydrater eller protein?
Tekniskt sett är bönor en stärkelseh altig grönsak, och de innehåller kolhydrater, men bönor är så fulla av protein att de flesta som äter växtbaserat eller försöker få i sig mer fiberrik mat i kosten, vänder sig till bönor som en stor källa till protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen.
Om du ändå oroar dig för kolhydraterna i växtbaserade proteiner som bönor eller andra grönsaker är du inte ensam. Bönor och baljväxter är trots allt ganska stärkelseh altiga och om du försöker följa en lågkolhydratdiet kan kolhydraterna i bönor öka. Jag hör från mina kunder att de ständigt är oroliga för att kolhydrater får dig att gå upp i vikt. Så är det inte precis. Låt mig reda ut det.
Balansera kolhydrater och protein på en växtbaserad kost kan tyckas vara en omöjlig uppgift. Men alla kolhydrater är inte skapade lika, så jag säger till folk att de verkligen inte ska oroa sig för mycket om kolhydratinnehållet i maten de äter på en växtbaserad diet. Här är varför.
Är kolhydrater "dåliga" för dig?
I näringsvärlden är påståendet att kolhydrater gör dig tjock en av de största missuppfattningarna som finns. Frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter faller alla i kolhydratkategorin, tillsammans med läsk, desserter, chips, kringlor och andra bearbetade livsmedel.
Att skilja de friska från de inte så hälsosamma kolhydraterna är en av nycklarna till att ta reda på hur man äter rätt på en växtbaserad kost. Medan hela livsmedelskolhydrater ger nyttiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter till kosten, saknar bearbetade raffinerade kolhydrater ofta näringsämnen, som tas bort under bearbetningen. Det är välkänt att att äta en ultrabearbetad kost är förknippad med en ökad risk för fetma och hjärtsjukdomar, vilket gör valet av rätt typ av kolhydrater nyckeln till en hälsosam kost.
The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier kommer från kolhydrater. Med andra ord bör majoriteten av din kost bestå av kolhydrater. Detta översätts till cirka 3 till 5 gram per kilogram (1,3 till 2,2 gram per pund) kroppsvikt per dag. För en individ på 150 pund är det cirka 195 till 330 gram kolhydrater varje dag.
Hur många kolhydrater behöver du per dag?
Antalet dagliga kolhydrater en person behöver varierar kraftigt beroende på aktivitetsnivå, med aktiva människor som behöver mer.Eftersom kolhydrater är det primära bränslet för träning, kan de som ägnar sig åt regelbunden uthållighetsaktivitet behöva allt från 5 till 10 gram kolhydrater per kilogram (2,2 till 4,5 gram per pund) kroppsvikt per dag. För samma person på 150 pund motsvarar det 330 till 675 gram kolhydrater varje dag.
Varför är rekommendationen för kolhydrater så hög? Tja, detta makronäringsämne spelar en viktig roll för att upprätthålla energinivåer för det dagliga livet och träning och för att ge bränsle till hjärnan och andra organ. Att äta en kost rik på frukt och grönsaker (aka kolhydrater) kan dessutom bidra till att minska risken för många kroniska sjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och fetma. Trots dessa fördelar äter endast 9 procent av de vuxna den rekommenderade mängden grönsaker och 12 procent av de vuxna äter den rekommenderade mängden frukt, enligt CDC-analys.
Vad är komplexa kolhydrater?
"När du tittar på kolhydratantalet för bönor, linser eller brunt ris kan du känna att du överskrider den rekommenderade andelen dagliga kolhydrater.Detta beror på att dessa baljväxter – liksom kolhydraterna i grönsaker och fullkorn – är komplexa kolhydrater snarare än enkla kolhydrater och har långa molekylkedjor som ger din kropp vitaminer, mineraler och fibrer samt energi. "
100 gram linser innehåller trots allt 9 gram protein och 20 gram kolhydrater, jämfört med 32 gram protein och noll gram kolhydrater i 100 gram kyckling. Om du äter en mängd olika frukter, grönsaker, bönor, baljväxter, sojaprodukter, nötter och frön, är chansen stor att ditt dagliga kolhydratantal faller inom 45-65 procent av kalorierna. Och forskning tyder på att det kanske inte spelar någon roll även om det går utöver det "ideala" intervallet.
En färsk studie i tidskriften Nature Medicine placerade 20 deltagare på antingen en djurbaserad kost med 10 procent kolhydrater och 75 procent fett eller en växtbaserad kost med 75 procent kolhydrater och 10 procent fett. Båda grupperna konsumerade 5 procent av kalorierna från protein, och ingen begränsade kalorier.Även om de växtbaserade ätare med högre kolhydrater upplevde högre insulinspikar efter att ha ätit, åt de färre totala kalorier och förlorade mer kroppsfett än lågkolhydratätarna. Även om denna studie var liten till storleken är resultaten lovande och kräver ytterligare undersökning.
En djurstudie använde 29 olika typer av dieter för att testa kolhydrat-insulinmodellen, en teori som tyder på att insulinspikar som uppstår efter att ha ätit kolhydrater ökar kaloriintaget och minskar energiförbrukningen, vilket leder till viktökning. Liksom personerna i den tidigare studien, efter tre månader, åt mössen på dieter med högre kolhydrater faktiskt färre kalorier, fick mindre fett och hade lägre kroppsvikt. Slutligen fann en nyligen genomförd genomgång av aktuell forskning att en kost med hög kolhydrat eller ökad andel av det totala energiintaget i form av kolhydrater inte ökar risken för fetma.
Bottom Line: De komplexa kolhydraterna i bönor är bra för dig.
När du äter en växtbaserad kost, oroa dig inte för kolhydraterna i bönor och andra baljväxter, eftersom grönsaker, frukt och andra fullmat innehåller fibrer som kan bromsa upptaget av näringsämnen och hålla dig mätt längre, och förhindra insulinspikar.
Att äta för mycket av alla makronäringsämnen kan naturligtvis orsaka viktökning. Om du ständigt konsumerar fler kalorier än du förbränner, lagrar kroppen dessa kalorier som fett.
Detta kan hända när överskottet av kalorier är kolhydrater, protein eller fett. Växtbaserad kost är förknippad med lägre kroppsmassaindex (BMI), så oroa dig inte för kolhydraträkning om du äter en huvudsakligen helfoder, växtbaserad kost.
För mer forskningsstödd innehåll, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
