Som en New York City-baserad registrerad dietist arbetar jag med många idrottare och andra som kommer till mig för att de vill gå ner i vikt och de är intresserade av att veta det bästa sättet att göra det som är hälsosamt, säkert och låter dem träna för sitt nästa evenemang och har energi och styrka att prestera på sitt bästa.
Mitt uppdrag är att hjälpa vardagliga idrottare att ge energi till sin kondition med växter. Jag tror verkligen att alla kan tjäna på att äta mer växter, speciellt de som menar allvar med sin sport. Oavsett om du springer ett maraton, försöker dina första 5k eller spinner varannan dag, kommer du att dra nytta av att införliva sportnäringsprinciper i din rutin.Mitt mål är att lära dig hur du använder vetenskapsbaserade sportnäringstekniker för att må och prestera på ditt bästa.
Växtbaserad mat är ett hållbart sätt att gå ner i vikt utan att följa en galen diet som inte är lönsam i längden. Ginger Hultin, MS, RDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och ägare av ChampagneNutrition, säger: "Växtbaserad kost – vegetarisk och vegan, specifikt – har bra forskning bakom sig att de kan hjälpa till att hantera vikten, och de är förknippade med lägre BMI (body mass index).”
Men inte alla som går på en köttfri, mejerifri vegansk kost kommer automatiskt att gå ner i vikt. Det finns trots allt gott om veganska godisar, glassar och kakor. Du måste fortfarande vara smart om maten du äter på en växtbaserad kost för att gå ner några kilo. Dessa enkla tips hjälper dig att vägleda dig på din växtbaserade viktminskningsresa. Så här går du ner i vikt samtidigt som du äter en växtbaserad kost.
Hur man går ner i vikt på en växtbaserad kost
1. Ät protein vid varje måltid
Protein är känt för sin roll i att reglera hunger och kontrollera aptiten. Forskning tyder på att att äta protein kan berätta för mag-tarmkanalen att det borde frigöra vissa aptitreglerande hormoner. För de som är nybörjare inom växtbaserad mat är det lätt att falla i fällan att överkonsumera kolhydrater och underkonsumera protein.
Detta gäller särskilt vid frukost och mellanmål, som vanligtvis är fulla av kolhydratrik mat, som flingor, rostat bröd, chips eller kex. "Se till att tillgodose ditt proteinbehov genom sojamat, bönor och linser, såväl som nötter och frön", säger Hultin. Till frukost, inkludera sojamat, som tofu eller sojamjölk. Lita på proteinrika snacks, som rostade kikärtor, nötter eller chiafröpudding.
Allt du behöver veta om växtbaserad viktminskning
2. Räkna kalorier korrekt
Kalorier är inte det enda som betyder något när det kommer till viktminskning. I själva verket bör du definitivt äta mat med högre kalorier, som nötter, frön och avokado (se tips nummer fem). Men om du äter fler kalorier än du förbränner, kommer kroppen att lagra dessa kalorier som fett. Det betyder inte att du behöver vara besatt av kalorier, men var uppmärksam på dem, särskilt i förpackad mat.
Portionsstorlekarna för bearbetade livsmedel är ofta mindre än de flesta människor äter på en gång, och dessa kalorier kan verkligen öka. Om du verkligen vill bli bekant med kalorierna i maten du äter, använd en app för att spåra ditt intag i tre till sju dagar. Detta hjälper dig att känna igen vilka livsmedel och drycker som kan bidra med flest kalorier till din tallrik.
3. Fyll din tallrik med grönsaker
"När du går över till en växtbaserad kost, se till att fokusera på att äta mycket frukt och grönsaker", säger Hultin."Halva tallriken vid måltiderna borde faktiskt vara grönsaker, oavsett om du är växtbaserad eller allätare", tillägger hon. Frukt och grönsaker innehåller inte bara kalorier än andra livsmedel, utan de är också rika på fibrer, vilket tar lång tid att smälta och bidrar till allmän mättnad. Det betyder att du kommer att känna dig mätt längre efter att ha ätit fiberrik mat, och att du kommer att vara mindre benägen att äta för mycket senare på dagen.
Som en extra bonus är frukt och grönsaker också rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket "även kan hjälpa till att minska vissa typer av cancer och förbättra både blodsocker och vissa kardiovaskulära markörer", säger Hultin.
4. Begränsa tillsatt socker
Tyvärr finns tillsatt socker i de flesta förpackade livsmedel. De främsta källorna till tillsatt socker i den amerikanska kosten kommer från läsk, smaksatt yoghurt, flingor, kakor, kakor, godis och de flesta bearbetade livsmedel. Att äta mer än de rekommenderade 150 kalorierna tillsatt socker per dag orsakar inte bara viktökning, utan forskning har kopplat tillsatt sockerintag till en ökad risk för dödsfall i hjärtsjukdom.
Det bästa sättet att begränsa tillsatt sockerintag är att äta en hel växtbaserad kost och läsa näringsdeklarationerna. Vissa livsmedel har naturligt socker, vilket är helt okej att ha, men leta efter raden "tillsatt socker" på näringsfaktaetiketten. Om den väger mer än 5-6 gram, se den maten som en goding en gång i taget.
5. Strö i hälsosamma fetter
Även om fetter har fler kalorier per gram än kolhydrater och protein (9 kalorier per gram mot 4 kalorier per gram), spelar de en roll i en hälsosam viktminskningsplan. En studie av friska unga vuxna visade att regelbunden konsumtion av mat som innehåller fleromättade fetter som valnötter kan vara associerad med gynnsamma svar i aptitreglerande hormoner. Med andra ord, att äta "bra" omättade fetter hjälper dig att känna dig mätt, vilket är en nödvändig komponent för viktminskning.
6. Träna, sova och återfukta
Även om viktminskning i första hand är kopplad till kost, är det också viktigt att vara uppmärksam på träning, sömn och vätskevanor. Gör det till en prioritet att få minst 30 minuters måttlig till kraftig aktivitet varje dag, samt 7-8 timmars sömn per natt.
Sömnbrist är kopplat till större chanser att bli överviktig. Vissa människor sträcker sig efter mat när de är uttorkade. Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad hela dagen för att undvika att hamna i denna fälla.
Bottom Line: En växtbaserad kost är bra för att upprätthålla en hälsosam vikt
För mer forskningsstödd innehåll, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
