När det gäller att äta hälsosamt för att förlänga ditt liv, finns det ingen tid som nu att börja luta sig in i en växtbaserad kost. Och även att gå mestadels växtbaserat kan lägga till år till din förväntade livslängd, även om du börjar idag. Det är budskapet i den senaste studien som visar att fördelen med att äta mestadels växtbaserat, i kombination med andra hälsosamma vanor som regelbunden träning, kan förlänga din förväntade livslängd med 10 år eller till och med mer, om du är strikt på det och börjar tidigt tillräckligt. Vem skulle inte säga ja till ett generöst extra decennium av hälsosam tid på planeten?
Studien, publicerad i tidskriften PLOS Medicine hävdar att dessa hälsosamma vanor i kombination kan förlänga den förväntade livslängden med upp till 10 hela år. Ett team av forskare från Norge initierade studien för att avgöra vilken mat som skulle gynna människor, särskilt vilka vanor som tillåter dem att vara hälsosamma i deras senare liv och undersökte hur kostvanor förändrar den förväntade livslängden.
De norska forskarna (ledda av Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland och Kjell Arne Johansson) använde studien Global Burden of Disease (GBD) för att skapa en digital modell för att undersöka hur typiskt Västerländska dieter kan jämföras med den "optimala" kosten när det gäller livslängd och människors hälsa. GBD-studien är en samling data som förutsäger hur olika livsmedel korrelerar med sannolikheten för kroniska och dödliga sjukdomar.
"Baserat på metaanalyser och data från Global Burden of Disease-studien, skrev författarna, använde vi livstabellsmetodik för att uppskatta hur livslängden förändras med ihållande förändringar i intaget av frukt, grönsaker, fullkorn, raffinerat spannmål, nötter, baljväxter, fisk, ägg, mjölk, mejeriprodukter, rött kött, bearbetat kött och sockersötade drycker."
Även att gå halvvägs mot växtbaserat är hälsosammare
"Forskarna identifierade en optimerad diet och en genomförbarhetsdiet. De definierade dessa två tillvägagångssätt som detta: En optimal diet hade betydligt högre intag än en typisk diet av fullkorn, baljväxter, fisk, frukt, grönsaker och inkluderade en handfull nötter, samtidigt som det minskade rött och bearbetat kött, sockersötade drycker och raffinerade spannmål. En genomförbarhetsdiet var mittpunkten mellan en optimal och en typisk västerländsk kost."
"Den optimala kosten kontra genomförbarhetsstrategin"
Den optimala kosten, som mestadels är växtbaserad mat med lite fisk, gav det bästa resultatet. De största vinsterna skulle göras genom att äta en diet av mestadels baljväxter, fullkorn och nötter, och äta mindre rött kött och bearbetat kött, drog de slutsatsen.
Den optimala kosten är ett "avsevärt högre intag än en vanlig diet av fullkorn, baljväxter, fisk, frukt, grönsaker och inkluderade en handfull nötter samtidigt som man minskar rött och bearbetat kött, sockersötade drycker och raffinerade drycker. korn.”
Minskningen av konsumtionen av rött och bearbetat kött är det viktigaste sättet att individer kan förlänga sin förväntade livslängd avsevärt, särskilt när dessa kostvanor börjar tidigare i livet.
- En amerikansk kvinna som byter från en västerländsk kost till en optimal kost vid 20 års ålder kan öka den förväntade livslängden mellan 10,7 och 12,3 år.
- En amerikansk man som byter till en optimal diet vid 20 års ålder kan få ännu mer, uppskattar forskarna, eller mellan 13 och 14 år.
- En 60-åring som antar den optimala kosten kan förlänga den förväntade livslängden med 8,8 år.
- En 80-åring som äter den optimala kosten kan också se vinster; det kan förlänga den förväntade livslängden med ungefär 3,4 år. "
- Om du använder ett genomförbart tillvägagångssätt som huvudsakligen är växtbaserat kan du få ungefär 5,4 år."
"En varaktig kostförändring kan ge betydande hälsovinster för människor i alla åldrar både för optimerade och genomförbara förändringar", skrev studieförfattarna i sin slutsats. "Vinterna minskar avsevärt med försenad initiering av förändringar, särskilt när man närmar sig 80 års ålder. Ett ökat intag av baljväxter, fullkorn och nötter, och ett minskat intag av rött kött och bearbetat kött, bidrog mest till dessa vinster.”
"Om individer inte kan eller vill bli helt växtbaserade finns det dock fortfarande betydande fördelar med att anstränga sig för att göra vad som kallas "genomförbarhetsdieten", som definieras som halvvägs mellan den västerländska och optimala dieter."
Så att försöka vara lite mer växtbaserad är bättre än att inte försöka alls. Att anta en flexitär kost är med andra ord ett hälsosammare sätt att äta och är mer genomförbart för många människor som inte kan vara helt växtbaserade.
"Ett genomförbart tillvägagångssätt kan förbättra den förväntade livslängden med 7 procent. Eftersom den amerikanska medellivslängden är nästan 78 år, skulle 7 procent vara en vinst av 5,4 års extra liv."
Håll ditt hjärta friskt med en växtbaserad kost
Den norska forskningen är långt ifrån den första studien som tyder på att växtbaserad mat kan lägga till år till människors liv. Förra året fann en studie att att äta en växtbaserad eller växtcentrerad kost under ung vuxen ålder (åldrar 18-30) avsevärt kan minska risken för hjärtsjukdomar 30 eller fler år senare. Studien tog 30 år att slutföra och spårade kostvanor och hälsostatus för 5 000 personer mellan 1985 och 2018.
Hjärtsjukdomsstudien undersökte personer som följde en växtcentrerad kost definierad av "högre konsumtion av näringsrik vegetabilisk mat och begränsad konsumtion av fettrika köttprodukter och mindre hälsosam vegetabilisk mat." De två forskningsstudierna föreslår att växtbaserad kost kan på något sätt hjälpa människor att lura döden och förlänga deras livslängd. Medan forskningen möjliggör en viss "genomförbarhet" för att anta en växtbaserad kost och minska köttkonsumtionen, visar båda studierna att tidiga hälsosamma vanor kommer att förbättras hälsa i decennier.
Bottom Line: För att lägga till 10 eller fler år till förväntad livslängd, ät mestadels växtbaserat
"Norska forskare tittade på matens inverkan på livslängden och fann att att äta en mestadels växtbaserad kost med hela livsmedel och vissa fiskar kan lägga till mer än 10 till 13 år till din förväntade livslängd. Även att gå delvis växtbaserat, i ett tillvägagångssätt som studien kallade för förbarhetsdieten, kan ha stora fördelar för ett längre liv. Ju tidigare du gör bytet desto bättre, men för de 60 och äldre som började såg de betydande vinster på upp till nästan 9 år i förlängd förväntad livslängd. För hur du börjar, se nybörjarguiden till en växtbaserad kost."
Hur du får i dig tillräckligt med järn när du följer en växtbaserad kost
Du kanske tror att järn är synonymt med kött, och även om animaliskt protein verkligen har det, betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med järn om du äter en huvudsakligen växtbaserad kost. Faktum är att du kan, om du känner till rätt mat att välja och hur man kopplar ihop dem.Den dagliga rekommendationen från National Institutes of He alth (NIH) för järnintag är 18 milligram (mg), men alla järnkällor är inte skapade lika. Här är vad växtbaserade ätare behöver veta om järn och vilka järnrika livsmedel som är bäst för att skörda fördelarna.Galleri Credit: Getty Images
Getty Images
1. Vita svampar
1 kopp kokt=3 mg järn (17 % dagligt värde (DV))\ Det finns många anledningar att äta svamp på vanligt, men deras köttiga konsistens (prova en Portobello-keps som köttersättning för en hamburgare!) och gott om protein är två av höjdpunkterna. Lägg dem till din woka, tacos eller till och med istället för kött i en falsk Bolognese-sås.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg järn (17 % DV) Du behöver inte äta en stor portion linser för att få en rejäl dos järn. Bara en halv kopp ger nära 20 % av det järn du behöver på en dag. Precis som svamp har linser en köttig konsistens som fungerar bra i hamburgare, tacos eller spannmålsskålar.
Getty Images
3. Potatis
1 medelstor potatis=2 mg järn (11% DV) Den stackars potatisen har fått så dålig rap. Rädsla för denna kolhydratrika spud är obefogad eftersom det faktiskt är en prisvärd och läcker källa till järn och kalium. Så fortsätt och ät hash, bakad potatis eller potatissoppa och lämna skalet på för lite extra fiber.
Getty Images
4. Cashewnötter
1 ounce=2 mg järn (11 % DV) De flesta nötter innehåller järn, men cashewnötter är enastående eftersom de har mindre fett än vissa av de andra nötterna. Ett uns cashewnötter (cirka 16 till 18 nötter) har 160 kalorier, 5 gram protein och 13 gram fett. Lägg till en handfull cashewnötter till smoothies, soppor eller såser för lite extra krämighet.
Getty Images
