"Vad vi stoppar i munnen påverkar direkt vårt humör, enligt en ny studie, och att förstå sambandet mellan kost och mental hälsa kan hjälpa oss att göra bättre matval och uppleva mindre daglig stress. Tarmen och hjärnan kommunicerar ständigt med varandra, via det som kallas tarm-hjärna-axeln, och näringsämnen kan ha en dramatisk inverkan på våra stressnivåer, och det är fullt möjligt att hjälpa till att ge din mentala hälsa en boost genom att äta vissa livsmedel ."
En studie som följde 300 000 personer under nio år har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker är mindre stressade än de som inte äter dessa hälsosamma fullmat.De humörhöjande fördelarna med frukt och grönsaker är bara ytterligare en fördel med en växtbaserad kost, som redan har visat sig bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, liksom typ 2-diabetes, och även vissa cancerformer (särskilt dessa cancerformer) relaterat till fetma) och andra livsstilstillstånd som högt blodtryck.
Psykisk hälsa och kost
En galoppundersökning visade att amerikanska och kanadensiska arbetare är bland de mest stressade i världen, och rankas högst för dagliga stressnivåer av alla undersökta grupper: 57 procent av amerikanska och kanadensiska arbetare (de två är sammanslagna i denna undersökning ) rapporterade att känna stress på daglig basis, en ökning med åtta procentenheter från föregående år.
Tyvärr, när vi är stressade, försöker vi ofta lugna oss själva genom att äta stress, och sträcka oss efter den exakta maten som kommer att förvärra vår mentala hälsosituation, såsom bearbetad skräpmat och söta mellanmål. Att nå hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker har visat sig hjälpa till att lindra dessa oroliga eller deprimerade känslor, enligt tidigare studier.
De senaste bevisen backar upp effekterna av matval på vår mentala hälsa. En omfattande studie undersökte sambandet mellan frukt- och grönsaksintag och psykiska störningar. Data från nästan 300 000 kanadensare över 12 år visade att ökat intag av frukt och grönsaker var associerat med mindre depression och andra symtom på psykisk stress.
Om vissa livsmedel hjälper oss att hantera stress är det vettigt att vi lägger till dem i vår kost. Men många människor gör inte kopplingen mellan vad de äter och deras känslomässiga hälsa och deras kostval, eller förstår ens hur matval påverkar deras mentala hälsa.
The American Psychological Association genomförde en Harris-undersökning som fann att 84 procent av 2076 tillfrågade vuxna upplevde känslor förknippade med långvarig stress. Deltagarna nämnde covid-19-pandemin, politisk oro och social splittring som bidragande orsaker.
Oavsett om arbetsrelaterad stress, ekonomiska svårigheter eller relationer, det olyckliga faktum är att vi lever med ett ständigt ökande antal stress, depression, ångest och självmord som ett samhälle.
Hur mat påverkar mental hälsa
"Kopplingen mellan kost och mental hälsa har studerats tidigare, men forskning från Kanada visar att en direkt korrelation mellan högre FVI var signifikant associerad med lägre odds för depression medan det omvända var sant: De med upplevd dålig mental hälsostatus och tidigare diagnos av en humörstörning och ångestsyndrom hade det lägsta intaget av frukt och grönsaker. Studien upprepades under fem tidsvågor och varje gång hittade forskarna samma resultat, vilket bekräftar att effekten av våra matval på mental hälsa är enorm."
Hjärnan och tarmen är sammankopplade av ett tvåvägssystem som kallas tarm-hjärnaaxeln som gör att hjärnan kan kommunicera med tarmen och vice versa.Tarmen kallas ibland "den andra hjärnan" eftersom den har miljontals neuroner (nervceller) som utgör det som kallas det enteriska nervsystemet (ENS).
Tarm-hjärnaxeln avgör om vi känner oss stressade eller avslappnade. Genom ett komplext system som involverar hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA) och vagusnerven, aktiverar våra kroppar ett av två system, det sympatiska svaret eller det parasympatiska svaret.
"Det sympatiska nervsystemet aktiverar vår stressrespons, eller kamp eller flykt-respons på stressorer, medan det parasympatiska nervsystemet säger åt våra kroppar att vila och smälta. De flesta av oss har vår kamp eller flykt-respons påslagen under långa perioder, vilket skapar förödelse i våra kroppar, inklusive frisättning av stresshormonet kortisol som säger åt kroppen att lagra fett som bränsle för att hjälpa oss att bekämpa eller undvika sabeltandtigern . Alltför ofta är vi i ett konstant tillstånd av hyperstress, även när vi bara arbetar vid våra skrivbord eller fastnar i trafiken."
Tarmen och depression
Med tanke på axeln tarm-hjärna är det vettigt att det vi stoppar i munnen kommer att påverka vår stressrespons. Att äta hälsosam frukt och grönsaker fulla av antioxidanter, fibrer och näringsämnen signalerar till kroppen och hjärnan att allt är bra och att våra celler fylls på och får näring. En integrerad del av detta pussel är typen av bakterier i vår tarm, även känd som mikrobiomet eftersom det vi äter dikterar hälsan och mångfalden hos de biljoner mikrober som lever i tarmen, och hjälper till att bestämma inte bara vår sjukdomsrisk utan mentala hälsa likaså.
Enligt en översiktsstudie är mikrobiota-tarm-hjärnans axel ansvarig för psykiatriska, neurologiska och neurodegenerativa sjukdomar. Författarna pekar på att kopplingen mellan vår tarm, dess bakterier och hjärnan kan påverka vår risk för depression, ångest, ätstörningar och beroende.
Mat för stress
När vi förstår kopplingen mellan mat och humör måste vi nästa gång överväga vad vi bör äta för vårt välbefinnande. Ofta, när någon är stressad, gör de dåliga matval, antingen på grund av tidsbrist eller på grund av tröstätande, vilket förvärrar problemet.
Att byta till en växtbaserad kost kan vara vägen framåt, enligt en ny studie som visar att människor som äter mer frukt och grönsaker är mindre stressade.
2021 års studie publicerad i Clinical Nutrition bedömde kostvanor och stressnivåer bland 8 689 australiska vuxna som en del av den australiensiska diabetes-, fetma- och livsstilsstudien. Forskarna fann att deltagare med det högsta intaget av frukt och grönsaker (minst 473 gram per dag) hade 10 procent mindre upplevd stress än de med lägst intag (243 gram per dag eller mindre).
Frukt och grönsaker för mental hälsa
Frukt och grönsaker innehåller en arsenal av nyttiga näringsämnen för att bekämpa ohälsa, inklusive vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fibrer. Men hur mycket ska vi äta om dagen?
En standardportion i gram (g) är cirka 75g, så den mest fördelaktiga mängden enligt denna studie skulle motsvara sex eller fler portioner per dag.
The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att människor äter 2 till 4 koppar grönsaker om dagen och 1½ till 2 koppar frukt per dag, beroende på någons ålder och kön. Forskning tyder dock på att öka ditt intag av frukt och grönsaker till 8 portioner om dagen kan bidra till att minska risken för för tidig död och hjärt- och kärlsjukdomar med upp till 30 procent.
Så forskningen indikerar att för att vara din friskaste, fysiskt och ment alt, ät minst 6, och helst 8 portioner frukt och grönsaker om dagen. Förhållandet mellan hur mycket frukt och grönsaker gynnar att äta mer grönsaker än frukt för att undvika att ditt blodsocker höjs, eftersom detta också kan påverka humör, koncentration och trötthet, och när blodsockret faller kan det tappa din energi och förmåga att fokusera.
Ät dessa livsmedel för bättre mental hälsa
En växtbaserad kost med hög fiberh alt hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmen, vilket är ytterligare en anledning till att äta mer frukt och grönsaker. Dessutom kan fermenterad mat förbättra mångfalden av bakterierna i din tarm och skapa en hälsosammare mikrobiom, så ät mer av följande:
- naturlig (växtbaserad) yoghurt
- sauerkål
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Hälsosamma fetter och hjärnans hälsa
Lite känt faktum: Den mänskliga hjärnan är nästan 60 procent fett, och den behöver essentiella fettsyror från maten för att fungera korrekt. Forskning visar att omega-3 har positiva effekter på mental hälsa, och människor som äter en mestadels växtbaserad kost behöver få dessa nyttiga omega-3 fettsyror från andra källor än fisk, såsom alger, linfrön, hampa och valnötter.Att ta spirulina och chlorella kan hjälpa till att ge de omega-3 som din hjärna behöver.
För hjärnans hälsa, tillsätt dessutom hälsosamma fleromättade fetter som nötter, frön, olivolja och avokado.
Mat som minskar stress
Det är viktigt att hålla kortisol, kroppens stresshormon, i schack, eftersom kroniskt förhöjda kortisolnivåer på grund av stress kan dämpa immunförsvaret och påverka den fysiska och mentala hälsan. American Institute of Stress (AIS) rekommenderar att mörk choklad, bananer och vitlök alla kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna. AIS rekommenderar också att du undviker koffein, bearbetade livsmedel och sockerh altiga drycker, såsom läsk, som alla kan påverka stress och humör.
Grönt te mot stress
AIS rekommenderar att du dricker te för att minska stress. Detta beror på att te innehåller en aminosyra, l-theanin, som kan hjälpa dig att slappna av. Matcha grönt te är en särskilt rik källa till l-theanin, men även andra teer innehåller det.Dessutom kan örtteer som citronmeliss, kamomill och lavendel vara effektiva mot stress, även om forskningen är begränsad.
Bottom Line: För bättre mental hälsa, ät mer frukt och grönsaker.
En hälsosam växtbaserad kost som innehåller en mängd olika frukter och grönsaker tillsammans med essentiella fettsyror som omega-3 kan hjälpa till att undvika de negativa effekterna av stress. Dessutom, inklusive fermenterad mat och grönt te och att undvika koffein och tillsatt socker kan stödja din tarm och hjälpa till att balansera dina kortisolnivåer.
För mer bra innehåll som detta, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
