Sommartid slutar den kommande söndagen den 6 november och klockan vänder tillbaka klockan 02.00. Även om det betyder att vi får en extra timmes sömn på söndagsmorgonen, signalerar det också en förkortning av dagsljuset på kvällarna, och vi behöver alla vårt D-vitamin nu mer än någonsin.
Att vrida tillbaka klockan i slutet av sommartid kan kännas som ett drag även med den timmens sömn. Det är början på en lång mörk vinter när kvällspromenader eller springer efter jobbet innebär att gå ut i mörkret. När vi går ledigt är det beckmörkt och det sista du vill göra är att gå ut och vara aktiv.Så nu är det ännu viktigare att äta hälsosam mat full av viktiga näringsämnen och fokusera på att få i dig mer D-vitamin i kosten.
Fram till den 22 december, vinterdagjämningen, kommer vi att fortsätta att tappa solljus varje dag, då dagarna blir längre igen fram till våren. Det är därför det är ännu viktigare att få ditt D-vitamin från matkällor eftersom det blir mindre och mindre solsken under de kommande månaderna. Vi har dig täckt med dessa enkla veganska recept som alla innehåller vitamin D.
Hur får man D-vitamin på en växtbaserad kost
Hur mycket D-vitamin ska du ha?
När det gäller hur mycket D-vitamin du behöver rekommenderar Mayo Clinic att spädbarn upp till 12 månader får 400 internationella enheter (IE) vitamin D och människor i åldrarna 1 till 70 får minst 600 IE dagligen, och efter ålder 70 bör du upp det till 800 IE. Människor tog stora multiplar av den mängden för bättre immunitet under pandemin, men så mycket rekommenderas inte och för mycket kan vara giftigt.
Solsken är en fantastisk källa till D-vitamin eftersom din kropp omvandlar UV-exponering till en prekursor till D-vitamin och sedan till faktiskt D-vitamin. Det rekommenderas att ljushyade personer får minst 10–30 minuter av solljus vid middagstid, flera gånger i veckan för att bibehålla hälsosamma nivåer av vitamin Dl medan mörkhyade personer bör sikta på längre tid. Mörkare hudpigment innehåller mer melanin, vilket skyddar huden från att absorbera UV-strålar, vilket kan resultera i att mindre D-vitamin omvandlas i kroppen från enbart solsken.
Middagssol är det mest effektiva för att hjälpa din kropp att omvandla solsken till D-vitamin, men högre regioner (Norge och England) får svagare strålar på vintern, så om du bor i de norra delarna av norra halvklotet är det till och med svårare att få i sig D-vitamin naturligt utan tillskott.
Under kallare månader kan du fortfarande säkerställa att du får i dig hälsosamma mängder D-vitamin genom att äta vissa veganska livsmedel som berikad tofu, berikade spannmål, berikad växtbaserad mjölk och vissa typer av svamp.
Placera svamp i solljus för att få din D-vitamin
När det gäller vilka svampar som har mest D-vitamin, är svaret de som odlas i naturen som kantareller och murklor, och några odlade sådana som fångar UV-ljuset istället för att gömma sig i skuggan. Två rika källor till D-vitamin är shiitake och maitake-svampar. Att odla i UV-ljus ökar deras D-vitaminh alt, liksom att torka dem i UV-ljus, vilket hjälper till att bevara D-vitaminet längre.
I ett experiment hade svampar som odlades inomhus, i solljus och torkade, mest D-vitamin shiitakesvampar, exponerade för solljus med gälarna uppåt. Shitake-svampar producerar inte bara vitamin D2 utan producerar också vitamin D3 och vitamin D4.
"Enligt studier är D-vitaminförstärkta svampar den enda icke-animaliska livsmedelsprodukten med betydande mängder biotillgängligt D-vitamin och har som sådan potential att vara en primär källa till D-vitamin i kosten för veganer och vegetarianer. "
Det är mycket lättare för icke-veganer att hitta lättillgängliga källor till D-vitamin eftersom det finns i fisk och nötkött. För att hjälpa dig hitta rätt mat som innehåller denna viktiga vitamin har vi sammanställt 10 veganska recept som kräver tofu, mjölkfri mjölk och naturligtvis svamp!
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som hjälper oss att absorbera två viktiga mineraler som främjar benhälsa, kalcium och fosfor. D-vitamin har också visat sig hjälpa till att minska risken för cancer och inflammation och hjälpa till att öka den allmänna hälsan och välbefinnandet.
"1. Söt & Sticky Crispy Tofu Chicken"
"Tofu har ett dåligt rykte om sig att vara intetsägande, men det finns så många sätt att laga smakrik och mättande tofu. Ett knep: Genom att frysa och tina din tofu (inte en utan två gånger) får du en köttliknande konsistens, perfekt för att göra denna Sweet & Sticky Tofu Crispy Chicken."
