Vi tenderar inte att tänka på magnesium som du gör med protein, fett eller ens mineraler som järn och kalcium. Men här är ett viktigt memo: Din kropp behöver magnesium för att fungera, såväl som för att reglera blodsockret, skapa friska muskler och utföra alla viktiga funktioner som håller dig igång. Magnesium är ett livsmedel vi behöver få i oss mer av eftersom 80 procent av amerikanerna har brist på eller saknar magnesium, vilket kan skada din ämnesomsättning på cellnivå.
Här är det senaste om varför magnesium är så viktigt för din hälsa och hur mycket magnesium du bör få i dig varje dag.
Kolla in den här användbara listan över livsmedel som är rika på magnesium och dessa läckra recept som gör det superenkelt att få i sig det magnesium som din ämnesomsättning kräver för att vara hälsosam. Nedan finns 11 växtbaserade och magnesiumrika recept att göra.
Vad är magnesium och varför är det viktigt?
"Magnesium är ett mikronäringsämne som kroppen behöver för att hålla sig frisk. Magnesium är viktigt för allt från att reglera muskler och nervfunktioner, till att kontrollera dina blodsockernivåer, samt att hålla blodtrycket i schack och se till att du kan omvandla protein till muskler och lägga ner hälsosam benmassa. Magnesium hjälper till och med att reglera din kropps DNA, vilket innebär celltillväxt, frisk cellomsättning och om du håller dig frisk eller blir sjuk. Har vi din uppmärksamhet ännu? Magnesium är ett gör allt-näringsämne!"
Fyra huvudsakliga sätt att magnesium gynnar dig (som du kan se – eftersom det finns otaliga andra cellulära funktioner som magnesium är avgörande för i hela kroppen. Magnesium hjälper dig:
- Få en bättre nattsömn
- Förebygga muskelkramper
- Bekämpa stress och höj ditt humör
- Minska ledvärk
Magnesium hjälper dina metabola processer
"Magnesium är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i många fysiologiska funktioner, enligt forskare. Det är avgörande i energikrävande metaboliska processer, i proteinsyntes, membranintegritet, nervvävnadsledning, neuromuskulär excitabilitet, muskelkontraktion, hormonutsöndring och i intermediär metabolism."
Hur mycket magnesium per dag?
Så hur mycket magnesium ska du få i dig varje dag? Mängden magnesium du behöver beror på din ålder och kön, enligt National Institutes of He alth, som publicerade en artikel om detta ämne för konsumenter som är oroliga för om de får i sig tillräckligt med magnesium. I grund och botten behöver du mer magnesium när du åldras, och män behöver mer än kvinnor.
Genomsnittligt dagligt rekommenderat magnesium i milligram (mg), enligt NIH.
| Ålder | Man | Kvinna | Graviditet | Amning |
|---|---|---|---|---|
| Födelse till 6 månader | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 månader | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 år | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 år | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 år | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 år | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 år | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 år | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ år | 420 mg | 320 mg |
Mat som innehåller mycket magnesium
Tofu är rik på magnesium, med 37 mg per halv kopp. Så är linser, som har 71 mg i en kopp. Hur får man det magnesium man behöver? Här är de livsmedel som innehåller högst magnesium:
- Pumpafrön, rostade (1 ounce) har 156 mg
- Chiafrön, 1 uns har 111 mg
- Torrrostade mandlar (1 ounce) har 80 mg
- spenat,kokt, ½ kopp 78 mg
- Cashewnötter, torrrostade, 1 ounce har 74 mg
- Linser,1 kopp, har 71 mg
- Jordnötter,oljerostade, ¼ kopp har 63 mg
- Spannmål, strimlat vete, 2 kex har 61mg
- Sojamjölk,vanlig eller vanilj, 1 kopp har 61 mg
- Svarta bönor,kokta, ½ kopp har 60 mg
- Edamame, skalad, kokt, ½ kopp har 50 mg
- Jordnötssmör,slät, 2 matskedar har 49 mg
- bakad potatis med skal, 3,5 ounces har 43 mg
- Brunt ris, kokt, ½ kopp har 42 mg
- Berikade frukostflingor, 1 portion har 42 mg
- Tofu,kokt, halv kopp, har 37 mg
- Instant Oatmeal,1 paket har 36 mg
- kidneybönor,½ kopp har 35
- Banan,medium, har 32
- Avocado,i tärningar, ½ kopp, 22 mg
11 recept med magnesiumrik mat:
Det är lätt att få i sig ditt dagliga behov av magnesium från en växtbaserad kost om du äter ovanstående livsmedel ofta. Här är 11 recept som gör det superenkelt att få i sig allt magnesium din kropp behöver.
1. One Pot-recept: hälsosam vegansk linsgryta i marockansk stil
Denna gryta är tjock, rejäl, värmande och tröstande – perfekt för kallare dagar. Den är fullproppad med proteinrika linser, näringsrika grönsaker och smakrika, aromatiska kryddor som får ditt kök att dofta underbart.
