Om du är en av 1 av 3 amerikaner som inte får den sömn du behöver, sträcker du dig förmodligen efter varje sömnhjälp eller ritual du kan tänka dig. Det enda stället du kanske inte letar efter: Ditt skafferi. Även om du vet att det finns vissa livsmedel som koffein, alkohol och kryddig peppar som kan hindra sömnmönster, finns det andra livsmedel som faktiskt kan hjälpa dig att sova.
"Sömn-vakna cykler följer en rytm, och om din näring saknas kanske den rytmen inte är lika robust", säger Ellen Wermter, styrelsecertifierad familjesköterska och talesperson för Better Sleep Council.Hon råder patienter att ändra sin kost när sömnen undviker dem.
Det finns sätt att sova bättre, som att stänga av blå ljuskällor före sänggåendet (inklusive skärmar som din dator eller din telefon) och undvika tillsatt socker och skräpmat. Kolla in dessa 4 tips för att sova bättre och vakna utvilad. Prova kostförändringar samt beprövade sömnhygientips från American Academy of Sleep Medicine, för att uppleva mer vilsamma nätter och mer energiska dagar.
Så vilken mat bör du lägga till i din kost för att hjälpa dig att sova bättre? Här är 10 att lägga på tallriken, idag för att känna dig mer utvilad och utvilad imorgon:
De 10 bästa matarna som hjälper till med sömnen
1. Syrliga körsbär
Varför ta melatonintillskott när du kan få samma effekt naturligt? Syrta körsbär och deras juice är en naturlig källa till melatonin, ett hormon som utsöndras av din hjärna och som hjälper till att reglera din naturliga sömncykel.När mörkret närmar sig ökar din kropps melatoninproduktion för att förbereda dig för sömn. Ljus minskar melatoninproduktionen, vilket signalerar din kropp att vara vaken.
Studier visar att att dricka syrlig körsbärsjuice eller bara äta körsbär kan uppmuntra melatoninproduktionen. I en studie från American Journal of Therapeutics, till exempel, hjälpte Montmorency syrlig körsbärsjuice att förlänga sömntiden med 84 minuter bland vuxna 50 och uppåt som led av sömnlöshet. De drack åtta uns på morgonen samt en till två timmar före sänggåendet. Syrliga körsbär innehåller också magnesium och ökar biotillgängligheten av tryptofan, den berömda sömninduceraren, säger Wermter.
2. Torkade aprikoser
Få en hälsosam dos magnesium när du äter torkade aprikoser. Brist på magnesium kan faktiskt störa din sömn, enligt Sleep Foundation. Att ha tillräckligt ombord kan hjälpa dig att antingen somna eller somna, vilket forskning har visat. Magnesiums sömnframkallande fördelar inkluderar muskelavslappning och lugnande av nervsystemet, säger Wermter.Även om du kan få magnesium från kosttillskott, rekommenderar Sleep Foundation att du använder maten först och lägger till magnesiumrik mat till din kost.
3. Nötter
Ja, du borde bli tokig på nötter om du vill sova bättre. Vilka nötter är bäst? Pistagenötter innehåller mycket B6 som är nödvändigt för att göra melatonin och serotonin. Att serotonin används för att syntetisera melatonin och spelar en roll för humöret, vilket påverkar sömnen. Eftersom det byggs upp i din hjärna, hjälper det också med sömninitiering, säger Wermter. Samtidigt innehåller valnötter mycket tryptofan medan mandel innehåller mycket magnesium, som båda hjälper till att sova. Så om du letar efter mat för bättre sömn kan du äta blandade nötter.
4. Hummus
Det här kan vara en överraskande mat som kan hjälpa dig att sova bättre, men proteinet och fibrerna i hummus hjälper till att stabilisera ditt blodsocker, och blodsockerfluktuationer kan påverka sömnen negativt. Wermters råd? Kombinera hummus med fullkornskex så att kolhydraterna orsakar en insulinspets som gör dig sömnig medan garbanzobönorna reglerar blodsockret för bättre uthållighet.
5. Gröna
Du vet att du behöver äta dina gröna, men vad du kanske inte vet är att alla mörka bladgrönsaker som grönkål, spenat och mangold är fulla av viktiga vitaminer och kalcium som samsas med tryptofan för att göra melatonin. En annan anledning till att kalcium är nyckeln? "Låga kalciumnivåer tros störa REM-sömnen", säger hon.
6. Bananer
När det kommer till näringsämnen för bättre sömn kan du inte glömma kalium, som du hittar i bananer. Det kalium är känt för att stödja vad som kallas sömnkontinuitet, vilket minskar antalet gånger du vaknar mitt i natten och är också ett naturligt muskelavslappnande medel.
En studie visade att bland personer med högt blodtryck är lägre kaliumnivåer associerade med vad som kallas störningar i sömnarkitekturen. Oavsett om du har högt blodtryck eller inte, är det en bra idé att äta en halv banan om dagen för kalium för att hjälpa din kropp att balansera ut de mineraler den behöver, och det kan leda till längre, mer återställande sömn.Bananer är också rika på tryptofan och magnesium, båda kopplade till djupare, bättre sömn.
7. Avokado
Avocado är faktiskt högre än bananer i kalium, och packar även i lite magnesium för att hjälpa dig att sova gott. Magnesium har visat sig öka γ-aminosmörsyra, eller GABA, en signalsubstans som hjälper dig att lugna ner dig. Kombinera avokado med komplexa kolhydrater som en bit rostat bröd av fullkornsvete för ett utmärkt mellanmål innan du lägger dig.
8. Sötpotatis
Ännu en växt fullproppad med de naturliga sömntillskotten kalium och magnesium, sötpotatis innehåller också kalcium, vilket kulminerar i en trio av näringsämnen som hjälper dig att slappna av bättre. Tänk på att sötpotatis också innehåller komplexa kolhydrater, och du har det perfekta nattfössnacket som hjälper dig att varva ner, naturligtvis.
9. Kiwifrukt
Kiwi är en rik källa till C-vitamin, med ungefär en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade värde för det essentiella vitaminet, och att få mer betyder att din kropp kan bekämpa inflammation, stärka immunförsvaret, sänka kolesterolet och vara friskare överlag, vilket förbättrar din sömnkvalitet.
I en sömnstudie som tittade på effekterna av att äta kiwi på sömnkvaliteten, konsumerade 24 försökspersoner (2 män och 22 kvinnor, mellan 20 och 55 år) två kiwifrukter inom en timme före läggdags varje kväll i fyra veckor . Försökspersonerna förde sömndagböcker och registrerade att när de mätte både vakentiden efter sömndebut (hur länge de sov) och sömnstartslatensen (hur lång tid det tog dem att somna) minskade signifikant eller förbättrades (42,4 %) bara av äta kiwi innan sängen.
10. Örtkamomillte
Kamomill har länge använts för sina avslappnande egenskaper. Lägg nu till bättre sömn på listan över skäl att smutta på. Vad är sambandet? "Kamomillte har glycin, en aminosyra som kan hjälpa regelbunden temperatur för bättre sömn", säger Wermter. Det kan till och med hjälpa till att minska muskelspasmer och slappna av dina nerver, vilket möjliggör bättre sömn.
Bottom Line: Ät någon av dessa 10 matvaror före sänggåendet hjälper dig att sova bättre
Att ändra din kost är ett effektivt sätt att förbättra din sömnkvalitet. Att hålla sig borta från skräpmat och äta mer av dessa växtbaserade livsmedel kan hjälpa dig att få bättre och mer vilsam sömn.
För mer bra hälsoinnehåll, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
