Ibland leder en stressig dag till lugnande med s alta chips, en halvliter glass eller stora mängder feta pommes frites. Det kan vara en stunds tröst att äta dessa kolh altiga, feta livsmedel som höjer serotoninnivåerna, släcker hjärnans stresshormon, kortisol och ger en tillfällig känsla av lugn.
Enligt American Psychology Association säger 39 procent av de vuxna att de har "ätit för mycket eller ätit ohälsosam mat på grund av stress" varje månad. Nästan hälften av dessa stressätare rapporterar att de ägnar sig åt den här typen av känslomässig hetsätning varje vecka eller oftare.
Vad är stressätning?
"Många vuxna rapporterar att de ägnar sig åt ohälsosamma ätbeteenden till följd av stress och säger att dessa beteenden kan leda till oönskade konsekvenser, som att känna sig tröga eller lata och må dåligt över sina kroppar, enligt rapporten från APA. Och enligt CDC leder dålig kost till kroniska tillstånd inklusive övervikt och fetma, hjärtsjukdomar och stroke, typ 2-diabetes, cancer och underskott i hjärnans funktion."
Stressätning syftar på när människor vänder sig till mat med högt kaloriinnehåll och hög fetth alt under stressiga stunder, vilket gör att deras kroppar också lagrar mer fett än när de är avslappnade, uppger American Psychological Association. En färsk studie visar att kvinnor känner sig mer känslomässigt nere efter att ha ätit skräpmat än vad män gör.
Hur man slutar stressa att äta
"Känn först igen att du gör det, enligt ny forskning, och planera sedan en livsstilsintervention för att minska stressen och leda dig till hälsosammare matval."
Studien publicerad i Nutrients syftade till att förhindra viktökning med ett 16-veckors program som främjade stresshantering, hälsosam kost och fysisk aktivitet, 338 deltagare mellan 18 och 39 år som var överviktiga eller feta delades in i två grupper.
En grupp fick skräddarsydd coachning och visade inspirerande vittnesmål från människor som hade lärt sig att äta hälsosamt och ändra sina vanor och gått ner i vikt. De andra fick tryckt material men fick inte coaching eller personlig upplevelse. De som coachades var mer framgångsrika i att ändra sina vanor, och det börjar med medvetenhet och förståelse för att mat ska användas som hälsosamt bränsle, inte ohälsosam komfort.
"Vi använde vittnesmål i videor och visade interaktioner med familjer för att öka medvetenheten om stressorer", förklarade Mei-Wei Chang, docent i omvårdnad vid Ohio State University och studiens huvudförfattare."Efter att ha sett videorna sa många interventionsdeltagare: "Det här är första gången jag har insett att jag är så stressad" - eftersom de har levt ett stressigt liv", fortsatte hon. "Många av kvinnorna är medvetna om att de har ont i huvudet och nacken och har svårt att sova - men de vet inte att det är tecken på stress."
Deltagarna i interventionsgruppen var mer benägna att sänka sitt fettintag jämfört med de i kontrollgruppen. De minskade också sin stress. För varje punkt av stressreduktion som forskarna mätte, registrerade de en motsvarande 7-punkts minskning av hur ofta kvinnorna åt mat med hög fetth alt. Deltagarna visades hur man uppnår ett hälsosammare och mindre stressigt liv och lärde sig hur man får en bättre relation till mat.
"Vi ökar deras medvetenhet om stressorer i deras liv, och tyvärr är många av dessa problem inte inom deras kontroll", kommenterade Chang i samma intervju."Så vi lär dem sätt att kontrollera sina negativa känslor. "Kom ihåg att det här är tillfälligt och du kan ta dig igenom det." Och vi ger dem förtroendet att se framåt.”
Stress och ät mindre
Medan vissa människor vänder sig till mat under stress, kan andra sluta hoppa över måltider helt och hållet. American Psychological Association sa:
- 30 procent av de vuxna rapporterade att de hoppade över måltider på grund av stress
- 41 procent av vuxna hoppade över måltider varje vecka eller mer på grund av stress
- 67 procent av de vuxna hoppade över måltider på grund av bristande aptit
Att inte äta kan orsaka stress. När vi inte äter under en längre tid börjar vårt blodsocker sjunka medan det väntar på bränsle. Detta gör också att kroppen börjar producera mer kortisol (ditt stresshormon) för att hjälpa till att reglera blodsockerfallet samtidigt som det skapar mer stress i kroppen.
En nyligen genomförd studie på ungdomar fann att att hoppa över frukost ökade risken för stress och depression jämfört med de som åt frukost regelbundet. Istället för att bara stänga ner och inte äta, välj hälsosam mat att äta eller ät en stor sallad full av grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
Hur man minskar stress
"Stress kan inte alltid undvikas, men vi kan prova olika strategier för att hantera det. En nyckel är att se stress som en utmaning>"
-
"
- Träna regelbundet: Alla rörelser du tycker om, oavsett om det är promenader eller dans, aerobic träning, styrketräning, yoga eller jogging, cykling eller simning, hjälper din kropp att bekämpa stress. När du är aktiv frigör din hjärna må-bra-hormoner som dopamin och serotonin som kan förbättra humöret och hjälpa dig att hantera stress. Människor som tränar 20 till 30 minuter om dagen upplever flera timmars lugn efteråt, förklarade artikeln.Detta beror på att det är bra stress>."
- Prova avslappningstekniker: Några vanliga exempel inkluderar djupandning, guidad meditation och utövande av avsiktlig muskelavslappning. Dessa typer av dagliga tekniker kan göras var som helst. Börja med att ladda ner en app på din telefon för vägledning.
- Se en kurator eller terapeut: Det kan vara lätt att flaska upp eller skjuta dina känslor till bakgrunden och inte känna igen mängden stress du är under. Att prata ut det med en professionell kan hjälpa dig att hantera och hitta användbara strategier för att ändra ditt eget beteende som kan lindra en del av stressen. Att förstå triggers till ditt stressätande och lära dig andra sätt att hantera din stress kan leda till att du blir friskare.
- Sätt realistiska förväntningar: Ofta ligger de stressfaktorer som påverkar oss utanför vår kontroll, men det är viktigt att fokusera på det vi kan kontrollera.Det kan innebära att säga "nej" till vissa krav som tar tid och energi, vilket leder till ökad stress. Fokusera istället på att vara din friskaste, genom träning och hälsosam matlagning, och arbeta sedan med de saker du kan kontrollera, som din reaktion på stressorerna i ditt liv.
Mat för stress
Ingen vill förbjuda glass, men att ägna sig åt skräpmat för ofta, med allt tillsatt socker, s alt och konserveringsmedel, kan sluta påverka vår fysiska hälsa, och mat är inte ett botemedel mot stress. Faktum är att stressätande är en ond cirkel och leder ofta till ytterligare känslomässig ångest eftersom ditt humör lider av effekterna av näringsfattiga val, visar studier.
Den bästa maten att äta när man är stressad är inte enkla kolhydrater eller godis utan de hälsosamma hela, växtbaserade: frukt, grönsaker, baljväxter och nötter och frön, som innehåller mycket fibrer, folat och andra vitaminer. och fytokemikalier som hjälper till att bekämpa inflammation och förbättrar hjärnans kemi enligt forskning.
"Människor som äter mer frukt och grönsaker upplever förbättrat ment alt välbefinnande, enligt en studie publicerad i tidskriften BMJ som fann att din tarmmikrobiom (de mikrobiella organismerna, inklusive bakterier som hjälper till att smälta din mat) interagerar med hjärnan på dubbelriktade sätt med hjälp av neurala, inflammatoriska och hormonella signalvägar. Vad det betyder är att din tarm talar om för din hjärna hur den ska agera, och vad du äter påverkar din tarmmikrobiom. Genom att äta hälsosammare mat hjälper du inte bara ditt fysiska utan även ditt psykiska välbefinnande, avslutade författarna."
Bottom Line: Stress kan skapa ohälsosamma matmönster.
Detta inkluderar att välja mat med högt kaloriinnehåll och hög fetth alt, vilket ytterligare driver ditt humör till en sväng. Att hitta hälsosamma sätt att lindra stress kan hjälpa till att förbättra din kost och övergripande hälsa och välbefinnande. Och när du behöver ett mellanmål för att förbättra ditt humör, välj växtbaserad mat som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön som hjälper din hjärnas kemi och kan öka ditt humör.
För fler forskningsstödda råd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
