"Om du försöker äta mer växtbaserad mat för din hälsa kanske du har hört talas om vikten av att undvika föreningar som lektiner, fytater, tanniner och oxalater – som kan hämma upptaget av viktiga mineraler . Någon som äter en växtbaserad kost kan konsumera en högre andel av dessa så kallade anti-näringsämnen, det är sant, men är detta verkligen något du behöver vara orolig över?"
"Du har möjligen stött på termen anti-näringsämnen från någon i din krets som ifrågasätter hälsofördelarna med en växtbaserad kost, och hävdar att alla som äter veganskt eller växtbaserat går miste om alla möjliga mineraler och vitaminer, vilket leder till brister och hälsoproblem på grund av att de får en majoritet av sitt protein från baljväxter som bönor."
Finns det någon sanning i detta? Ja, viss sanning. Antinäringsämnen kan hindra absorptionen av vissa mineraler, men fördelarna med att äta växtbaserade livsmedel som innehåller oxalater, tanniner och lektiner överväger betydligt denna varning. Dessutom kan berednings- och tillagningsmetoder reducera antinäringsämnen till lägre nivåer, så det finns mindre risk att få brist på mineraler.
Jämfört med den amerikanska standarddieten full av mättat fett i rött kött och mejeriprodukter, kan dieter som mestadels är växtbaserade ge mer essentiella näringsämnen och balansera antinäringseffekter.
Låt oss titta på några fakta och skingra några myter och göra det klart att att äta växtbaserad mat med alla deras kraftfulla vitaminer, antioxidanter, mineraler, hälsosamma fibrer och immunförstärkande mikronäringsämnen väger långt tyngre än att inte äta dem.
Vad är 'anti-näringsämnen?'
Växter producerar föreningar som skyddar dem från infektioner och att ätas av djur eller insekter. När människor äter dessa växter hänvisar forskare till dessa föreningar som antinäringsämnen eftersom de också kan ha vissa negativa effekter på människor.
Anti-näringsämnen finns i många livsmedel i en växtbaserad kost, som baljväxter, spannmål, vissa grönsaker, te, vin, bladgrönsaker och nötter.
Är Oxalater, Lektiner och Fytater dåliga?
I allmänhet behöver friska människor inte oroa sig för så kallade anti-näringsämnen om de äter en balanserad växtbaserad kost. Men personer med vissa hälsotillstånd bör vara medvetna om sitt intag.
En recension från 2020 av Dr. Deanna Minich, en vetenskapsman och expert på nutrition och funktionell medicin, utvärderade anti-näringsämnen och deras hot mot hälsan. Hon drog slutsatsen att fördelarna med att konsumera en färgstark, växtbaserad kost vida överstiger effekterna på mineralupptaget av fytater, lektiner och oxalater.
Enligt Dr. Minich verkar antinutrientföreningar utöva sina effekter i större mängder eller isolerat, och det är inte så folk äter. När någon äter en balanserad växtbaserad kost, konsumerar de tusentals andra nyttiga föreningar som skyddar dem från de negativa effekterna av anti-näringsämnen.
Dessutom kan det som forskare har kallat "antinäringsämnen" vara terapeutiska medel som är fördelaktiga för hälsan, men mer forskning behövs för att veta säkert.
Vad gör antinäringsämnen?
Medan friska individer inte behöver oroa sig för så kallade anti-näringsämnen, bör människor som har vissa hälsotillstånd vara medvetna om dem i maten.
Harvard He alth råder personer med hög risk för sjukdomar relaterade till mineralbrist, såsom osteoporos med kalciumbrist eller anemi med järnbrist, att övervaka sina matval för anti-näringsinnehåll.
Dessutom kan någon med sköldkörtelsjukdom vilja övervaka goitrogener på grund av sin förmåga att hämma jodupptaget. Slutligen, personer med bröstcancer eller en familjehistoria av det bör tala med sin läkare om att konsumera fytoöstrogener forskning är fortfarande motstridig.
Det finns fortfarande sätt att tillaga och laga mat för att minska innehållet av antinäringsämnen.
För att folk ska veta vilka livsmedel som innehåller så kallade anti-näringsämnen har vi tagit fram följande lista, inklusive deras potentiella hälsoeffekter och tips för hur man kan minska dem. Först måste dock någon notera att de flesta av dessa livsmedel är hälsosamma tillägg till en växtbaserad kost och inte vara rädd för att äta dem fritt!
Olika sorters anti-näringsämnen
Vilka livsmedel innehåller lektiner?
Mat som innehåller lektiner inkluderar: Jordnötter, bönor, sojabönor, linser, kikärter, vete, bönor, spannmål.
Potentiella hälsoeffekter: Förändrad tarmfunktion, inflammation, minskat upptag av kalcium, järn, fosfor och zink. Men enligt Dr Minich saknas studier på människor, och laboratoriestudier simulerar inte verkliga scenarier där människor konsumerar lektiner i mindre mängder. Dessutom finns det vissa bevis för att lektiner effektivt kan behandla cancer, även om mer forskning behövs.
Hur man minskar lektinerna: Blötläggning, kokning, jäsning
Vilka livsmedel innehåller oxalater?
Mat som innehåller oxalater inkluderar: Spenat, mangold, amarant, sötpotatis, rödbetor och rabarber innehåller de högsta mängderna, men spannmål, nötter och te innehåller mycket mindre. En balanserad kost innehåller dock vanligtvis endast små mängder oxalater.
Potentiella hälsoeffekter: Lösliga oxalater kan minska absorptionen av viktiga mineraler eller bidra till njurstensbildning.
Hur man minskar oxalater: ånga, koka, blötlägga, kombinera med kalciumrik mat
Vilka livsmedel innehåller fytater?
Mat som innehåller fytater inkluderar: Baljväxter, flingor, ris, amarant, quinoa, hirs, nötter, frön.
Potentiella hälsoeffekter: Minskad absorption av järn, zink, magnesium och kalcium, kan också ha positiva antiinflammatoriska effekter, men mer forskning behövs.
Hur man minskar fytater: Blötläggning, kokning, groning, jäsning. Järn och zink läcker dock ut i vattnet vid blötläggning, vilket leder till förlust av dessa mineraler
Vilka livsmedel innehåller glukosinolater eller goitrogener?
Livsmedel som innehåller glukosinolater eller goitrogener inkluderar: Brassica-grönsaker som broccoli, grönkål, brysselkål, kål, kålrot, hirs och kassava.
Potentiella hälsoeffekter: Hämmar upptaget av jod och kan orsaka struma eller hypotyreos.
Hur man minskar glukosinolater eller goitrogener: Ånga eller koka; detta kan dock också minska nyttiga föreningar som glukorafanin, som metaboliseras till anticancerföreningen sulforafan.
Vilka livsmedel innehåller fytoöstrogener?
Livsmedel som innehåller fytoöstrogener inkluderar: Soja och sojaprodukter, linfrön, spannmål.
Potentiella hälsoeffekter: Kontroversiella bevis - möjliga hormonstörande ämnen som orsakar en ökad risk för hormonella cancerformer, men också fördelar för klimakteriets värmevallningar, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer.
Hur man minskar fytoöstrogener: matlagning, jäsning
Vilka livsmedel innehåller tanniner?
Livsmedel som innehåller tanniner inkluderar: te, cider, vin, spannmål, bär, äpplen, stenfrukter, nötter, bönor.
Potentiella hälsoeffekter: Vissa studier tyder på att tanniner minskar upptaget av järn och kroppsdepåer, men deras anti-näringseffekt är diskutabel.Tanniner inkluderar dock proantocyanidiner och katekiner, som har många hälsofördelar förknippade med antioxidanter.
Hur man minskar: Skala, laga mat eller konsumera C-vitaminrik mat
Bottom Line: Du bör inte oroa dig för mycket om anti-näringsämnen.
En växtbaserad kost är bra för hälsan och förser kroppen med rikligt med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Dessutom kan så kallade antinäringsämnen ha positiva effekter, och deras negativa effekter minskas genom förberedelse- och tillagningsmetoder eller genom att äta dem tillsammans med andra livsmedel. Bönor, spannmål, nötter och frön är också värdefulla proteinkällor för veganer, så friska människor bör inte undvika dessa livsmedel.
