"Nästa gång du kommer på dig själv säger: Det finns inget att äta! öppna bara en burk bönor. Du kanske har gömt det där för din nästa mexikanska fiesta eller tacokväll med familjen, men nu är det ett bra tillfälle att göra recept för hela veckan eftersom vi har mer tid att spendera i köket än någonsin."
Bönor är inte bara lätta att laga med, utan de är också en utmärkt källa till växtbaserat protein och fibrer. Oavsett om du gillar kidneybönor, pintobönor, tranbärsbönor eller svarta bönor, finns det otaliga recept på hälsosamma rätter du kan piska upp. Traditionella svarta bönor har 2.6 gram protein per matsked. Observera att även om de innehåller mycket protein, är de också höga i kolhydrater, med 8 gram per matsked, så om du tittar på dina kolhydrater, sänk sedan ditt intag.
Bönor är roliga att laga med eftersom de inte kräver så mycket arbete (såvida du inte köper dem i påsen och sedan behöver lägga dem i blöt över natten). Allt du behöver är lite kreativitet när det gäller att bestämma vilket recept du vill skapa härnäst. När du köper konserverade bönor tar de bara cirka 5 minuter att värma upp och koka. Så det är upp till dig att välja utsökta recept som alla i din familj kommer att älska ikväll. Vi gjorde det enklare för dig genom att identifiera olika recept som kräver en burk bönor och några andra ingredienser som är lätta att hitta.
1. Fullt laddade Black Bean Nachos med mejerifri ost och Jalapenos
Dessa nachos är glutenfria, veganska och perfekta att göra när du underhåller eller behöver ett snabbt och enkelt recept när barnen är hungriga.De är fulla av fräscha smaker med färsk persilja och tomater, kryddiga jalapenos, knapriga rädisor och syrlig limejuice. Låt mig berätta för dig, du kommer att smaka skillnaden mellan hemgjord salsa jämfört med salsa som är köpt i butik, så hoppa inte över att göra din egen. Köp ekologiska och färskvaror så kommer du att smaka skillnaden i färskhet. Scrolla ner för att hitta allt du behöver för att komma igång. Det här receptet skapades av Hannah Sunderani, eller @twospoons.ca.
Ingredienser:
För salsan:
- 5 mogna tomater valfria (cirka 400g, jag använde heirloom tomater)
- 1/2 liten rödlök i tärningar
- 3 vitlöksklyftor, finhackad
- 1/4 kopp koriander, hackad
- 1 jalapenopeppar, skivad
- 1 kopp majs, kokt
- 1/2 lime, juiced
- havss alt, efter smak
För det saftiga svarta bönamedleyet:
- 1 msk kokosolja
- 1/2 liten rödlök, tärnad
- 4 vitlöksklyftor, finhackad
- 1 jalapenopeppar, hackad
- 1 tsk paprika
- 1/4 tsk cayennepeppar
- 1 burk ekologiska svarta bönor, kokta (540 ml burk)
- 1/2 lime, juiced
- havss alt och peppar, efter smak
För den veganska gräddfilen (valfritt):
- 1/4 kopp kokosyoghurt
- stänk färsk limejuice, (ca 2 tsk)
- nypa havss alt
Återstående ingredienser:
- 1 påse tortillachips (7 oz./200g påse)
- 1 1/2 dl vegansk cheddarriven ost
- 1 rädisa, tunt skivad
- 1 jalapenopeppar, tunt skivad
- havss alt och peppar, efter smak
Instruktioner:
- Gör salsan: Hacka tomaten i små bitar. Lägg till skålen med tärnad lök, vitlök, hackad koriander, jalapeño, majs och limejuice. Tillsätt s alt efter smak. Blanda och täck. Gör medley med svarta bönor: Tillsätt kokosolja i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt rödlök och vitlök. Krydda med jalapenopeppar, paprika och cayennepeppar. Koka, rör om ofta tills löken mjuknat (ca 8-10 minuter). Tillsätt svarta bönor och blanda tills det är varmt (ca 3-5 minuter).
- Förbered vegansk gräddfil. Blanda kokosyoghurt, limejuice och en nypa s alt i en skål. Blanda. Täck över och förvara kallt.
- Förvärm ugnen till 375F/190C. Klä bakplåten med bakplåtspapper. Strö ett tunt lager tortillachips. Lägg sedan på ett lager svarta bönor följt av ett lager vegansk riven ost. Upprepa lagring tills du har använt alla dina ingredienser (slutar med ost). Grädda i 5-8 minuter, eller tills osten är smält och sliskig.
- Ta bort nachos från ugnen, toppa med hemgjord salsa (resterna kan serveras i en skål bredvid för doppning) och ringla över vegansk gräddfil.
2. Sötpotatissvamp Guacamole hamburgare
Stanna inomhus och laga dessa hamburgare. För personer som inte får grilla i sina lägenheter eller inte vill gå utanför, är dessa hamburgare det perfekta alternativet. Lägg dem på en plåt och stek dem i ugnen.
Och du gissade rätt, dessa sötpotatisar och svampar är gjorda av svarta bönor och havre, så konsistensen har samma täthet som en köttfärsbiff. Smakerna av kryddorna och friskheten hos guacamole gör denna hamburgare till en mättande måltid. Du behöver inte oroa dig för att göra dessert eller extra sidor till din familj. Receptutvecklaren Gina aka @he althylittlevittes rekommenderar att du serverar dessa smarriga hamburgare med lite dippsås och en sida av pommes frites.
Ingredienser:
- 1 stor sötpotatis, skalad och tärnad
- 8 oz baby portabella-svamp
- 1 + 1/4 kopp snabbbrunt ris
- 1 kopp glutenfri snabbhavre
- 1/2 kopp svarta bönor
- 1/4 kopp färsk persilja
- 1/4 tsk s alt
- 1/4 tsk peppar
- 1/4 tsk vitlökspulver
- 1/4 tsk lökpulver
- 1/4 tsk spiskummin
- Olivolja, (för att rosta sötpotatisen och svampen)
- Guacamole, (recept nedan)
- Arugula
Guacamole:
- 2 avokado
- 2 tsk citronsaft
- 1 tsk limejuice
- Vitlökss alt, efter smak
Instruktioner:
- Skala och tärna din sötpotatis
- Tvätta dina svampar. Lägg dem på bakplåten med sötpotatisen och ringla rejält med olivolja.
- Strö över s alt & peppar och stek i 485 grader i 20 minuter
- Medan de rostas, lägg alla andra ingredienser UTOM havren i din matberedare/mixer och gör även din guacamole.
- Tillsätt sötpotatisen och champinjonerna när de är klara och blanda dina ingredienser tills de precis blandas OBS: Jag gillar att pulsmixa blandningen så att den inte blir för mosig. Du vill fortfarande ha mindre bitar av ingredienser
- Häll blandningen i en skål och tillsätt havren. Rör om för att blanda och forma sedan blandningen till 4 stora biffar med händerna
- Lägg tillbaka biffarna på bakplåten och stek/grill i 485 grader i ytterligare 20-25 minuter, vänd en gång i mitten
- Servera med guacamole, rödlök (om så önskas), ketchup (om så önskas), ruccola och pommes frites!
3. Veganska italienska köttbullar
"Här är ett annat recept av den skickliga växtbaserade kocken, Gina aka @he althylittlevittles. Det finns en mängd olika veganska frysta köttbullar som säljs i livsmedelsbutiker nu och några av mina favoriter inkluderar Gardein Meatless Meatballs och Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (som jag åt igår kväll med en skål spagetti). Men några av dessa frysta måltider är höga i natrium och kolhydrater. Lyckligtvis hittade jag det här köttfria köttbullarreceptet av @he althylittlevittles som är gjort med riktiga ingredienser, inga konserveringsmedel och har en köttliknande >."
