Har du zink? Det kan vara ögonblickets fråga, speciellt om du tar zinktillskott i hopp om att bygga upp ditt immunförsvar. Ändå är immunfunktionen ett komplicerat ämne, och även om man har rätt mängd zink ombord kan det hjälpa till att förebygga infektioner, är det kanske inte den bästa strategin att ta överskott av zink.
Vad är zink?
Zink är ett näringsämne som människor behöver för att hålla sig friska, enligt National Institutes of He alth, som förklarar: Zink finns i celler i hela kroppen. Det hjälper immunförsvaret att bekämpa invaderande bakterier och virus.Kroppen behöver också zink för att göra proteiner och DNA, det genetiska materialet i alla celler. Under graviditeten, spädbarnsåldern och barndomen behöver kroppen zink för att växa och utvecklas ordentligt. Zink hjälper också sår att läka och är viktigt för rätt smak- och luktsinne.
Ökar zink immuniteten?
Zink är ett mineral med många roller i din kropp. Inte bara behöver en mängd enzymer det för att fungera, utan det hjälper också till med hormonella aktiviteter, såsom protein- och DNA-syntes, sårläkning, benstruktur och immunfunktion, säger Julianne Penner, M.S., R.D., dietist vid hjärt- och lungrehabilitering på Loma Linda University Medical Center i Loma Linda, Kalifornien
Med covid-19 som ännu inte finns i backspegeln har zinks roll i immunförsvaret fått särskild uppmärksamhet nyligen –– och av goda skäl. "När din kropp inte får tillräckligt med zink, är immunförsvaret äventyrat och fungerar inte lika bra", säger Emily Ho, Ph.D., chef för Linus Pauling Institute vid Oregon State University i Corvallis. I vissa fall kan det få den att överreagera genom att skapa inflammation, eller så kanske det inte fungerar lika bra för att bekämpa infektioner. Resultatet? "När du inte har tillräckligt med zink kommer din förmåga att bli sjuk av infektioner att öka."
Zinkbristsymtom
Tyvärr finns det inget effektivt test för zinkbrist. Vad kan minska din zink: Om du har kopparrör i ditt hus tävlar zink med koppar om absorption, så en spårmängd koppar i din kropp kommer att motverka kroppens upptag av zink.
Att ta kalciumtillskott kan tömma zink, liksom träning, alkoholkonsumtion och virusinfektioner. Om du har diarré som också kan tömma din zink, och majoriteten av tester som finns för att mäta zink är inte korrekta, säger Penner. Du kan vara uppmärksam på symtom på zinkbrist, som dyker upp i små ledtrådar, som vita fläckar på naglarna, ovanligt håravfall, återkommande infektioner, diarré eller hudförändringar, men utanför det får du ofta gissa .
Hur mycket zink ska jag ta?
Nuvarande kostråd rekommenderar att kvinnor från 19 år och uppåt får 8 milligram (mg) zink per dag (som ökar till 11 mg om du är gravid, eller 12 mg om du ammar). Män bör få 11 mg zink per dag. Även om många animaliska livsmedel innehåller zink är det möjligt att få i sig tillräckligt med zink du behöver på en växtbaserad kost, säger Penner.
Växtbaserade zinkkällor
-
Fast tofu: 4 mg per kopp
-
Hampfrön: 3 mg per kopp
-
Linser: 3 mg per kopp
-
Havregrynsgröt: 2 mg per kopp
-
Pumpafrön: 2 mg per 1 ounce
-
Quinoa: 2 mg per kopp
-
Shiitakesvamp --2 mg per kokt kopp
-
Svarta bönor: 2 mg per kopp
-
Gröna ärtor: 2 mg per kopp tillagad
-
Cashewnötter: 2 mg per 1-ounce
-
Spenat: 1mg per kokt uns
-
Lima Beans: 1 mg per uns
-
Chiafrön: 1 mg per uns
-
Pekannötter: 1 mg per uns
-
Avocado: 1 mg per uns
-
Linfrön: 1 mg per uns
-
Sparris: 1 mg per uns
(Källa: MyFoodData)
Ändå tyder allt fler bevis på att individer som löper högre risk för infektioner eller de över 60 kan behöva ännu mer zink än vad läkare en gång trodde."Kostundersökningsdata tyder på att nästan 40 procent bland denna befolkning kanske inte äter den zink de behöver", säger Ho. Eftersom många äldre vuxna inte äter så mycket proteinrik mat, vilket är där zink huvudsakligen finns, kan de komma till korta. Forskning visar att personer över 60 har svårare att använda och absorbera zinken de får, varför det kan vara en bra idé att ta ett zinktillskott, säger Ho.
En annan grupp som kan behöva öka sitt zinkintag? Växtbaserade ätare, vilket är anledningen till att Ho rekommenderar att strikta växtätare fördubblar sitt intag. "Växtbaserade livsmedel innehåller ofta fytater, som binder till zink och kan störa absorptionen", säger Ho, som tar en multimineral, multivitamin för att komplettera sin huvudsakligen växtbaserade kost. Om du vill gå den här vägen, kontrollera att etiketten har zink listad som en ingrediens, eftersom många populära dagliga kosttillskott inte innehåller zin/c.
Kan zink stärka ditt immunförsvar?
Det här är miljonfrågan som alla ställer: Kommer mer zink att ge en större infektionsbekämpande potential, särskilt om du redan har normala nivåer av zink?
Det finns bevis för att zink kan hjälpa din kropp att bekämpa en förkylning om det tas under de första 24 timmarna av symtomen, men dess roll mot covid-19 är okänd. Och i kliniska prövningar som visar att zink kan hjälpa till att bekämpa infektioner, är det oklart om försökspersoner började med zinkbrist eller inte. "För de personer som tar ett zinktillskott som visar fördelar, du vet inte om de vänder på en potentiell zinkbrist och det är därför de gynnas eller om de hade normala nivåer av zink till att börja med och extra zink ger dem ett uppsving”, säger Ho.
Och även om zink i sig inte nödvändigtvis är skadligt, är det möjligt att få i sig för mycket. "Om du konsumerar mycket extra zink under flera månader kan det konkurrera med andra viktiga mineraler som koppar och järn", säger Ho.Som ett resultat kan du få brist på dessa mineraler, vilket kan leda till andra hälsoproblem. Vid höga doser kan zink också skapa toxicitet, orsaka illamående, kräkningar, aptitlöshet, magkramper, diarré och huvudvärk enligt National Institutes of He alth (NIH).
Om du vill höja din zink under den fortsatta spridningen av covid-19, är det förmodligen ingen skada att göra det på kort sikt, särskilt om du misstänker att du har låg zinkh alt. "Det kan vara en bra idé att ta zink under pandemin, men liksom många aspekter av covid-19 har det inte studerats ännu", säger Dana S. Simpler, M.D., internmedicinare vid Mercy Medical Center i B altimore, Md., och tillägger att 50 mg per dag är den rekommenderade mängden för att förhindra förkylning eller snabbare återhämtning från förkylningar.
Sträva efter att få det genom maten först, vilket eliminerar oron för toxicitet och andra problem, säger Penner. Sedan om det behövs kan du ta ett tillskott och vända mot ett med zinkpicolinat, en typ av zink som absorberas lättare i kroppen än andra (kolla etiketten för denna term).Observera dock mängden zink, eftersom NIH noterar att biverkningar har visats med så lite som 60 mg/dag i upp till 10 veckor.
Kom bara ihåg att zink inte är en silverkula när det gäller att skydda din kropp från infektioner och virus som COVID-19. "Zink är bara ett av de många näringsämnen som kommer att gynna ditt immunförsvar", säger Ho.
Få sömn, träna, ät en hälsosam växtbaserad kost med mestadels frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter och frön, och håll dina stressnivåer i schack. Allt du gör för att stärka immuniteten kommer att vara ytterligare en bra pusselbit för att hålla dig frisk och hålla dina chanser för alla infektioner lägre.
Bottom line: För att minska dina chanser att bli sjuk, ta zink.
Zink är ett livsviktigt mineral som hjälper din kropps immunsystem att bekämpa infektioner från virus som covid-19 eller influensa. Det finns få sätt att veta om du har zinkbrist annat än att du kan tappa smak- eller luktsinne.Du behöver 8 mg till 11 mg zink om dagen för att hålla dig frisk.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
