Den där trånga, uppstoppade, utsträckta känslan i nedre delen av magen som gör att det känns som att du har sv alt en ballong? Det är uppblåsthet, och det har sannolikt hänt oss alla någon gång sedan en studie visade att 19 procent av människor säger att de har upplevt uppblåsthet regelbundet.
Men vad orsakar uppblåsthet och hur kan vi äta för att lindra det eller undvika det helt? Det finns livsmedel som hjälper till att bekämpa svullnad och andra som bidrar till det. Här är vad vetenskapen säger oss om uppblåsthet och dess förhållande till kosten.
Tekniskt uppblåsthet inträffar när luft eller gas kommer in i vår mag-tarmkanal (hela vårt matsmältningssystem från munnen ända ner till ändtarmen), och det kan skapa en känsla av fullkomlighet som är obekväm och faktiskt kan få vår mage att expandera.
Medan vissa av oss kan vara mer benägna att få uppblåsthet än andra, finns det en anledning bakom det och användbara tips för att bli av med det, förutom att bara dra på oss våra stretchiga byxor och vänta ut det.
Vad orsakar uppblåsthet?
En av huvudorsakerna till uppblåsthet är en ansamling av gaser, vanligtvis efter att vi ätit. Denna gas uppstår på grund av flera orsaker, inklusive att äta för snabbt och svälja luft.
Enligt International Foundation for Gastrointestinal Disorders kan sväljd luft uppstå av många anledningar, inklusive:
- Postnasal dropp
- Rökning
- Äter för snabbt
- Tuggar tuggummi eller suger på hårt godis
- Tandproteser som inte passar ordentligt
Mat som orsakar gaser
Vissa livsmedel får dig att uppleva uppblåsthet eller gaser mer än andra. För det mesta är det kolhydratrika livsmedel eftersom protein och fett är mindre gasbildande. Även komplexa kolhydrater – som i allmänhet är hälsosamma – kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor. Först och främst är de svårare för din kropp att bryta ner på grund av den typ av sockerarter och andra föreningar de innehåller. Och i vissa fall kan du ha en känslighet för en eller flera av dessa stärkelser som naturligt förekommer i hela livsmedel. Dessa inkluderar:
- Raffinos, laktos, fruktos och sorbitol (alla naturligt förekommande sockerarter)
- Stärkelse (förutom ris)
- Fiber, som faktiskt är hälsosamt och inte bör undvikas
Anledningen bakom dessa gasbildande föreningar är att vi antingen saknar enzymet för att bryta ner dem eller när det gäller olösliga fibrer kan vi inte bryta ner dem alls.
Laktos (finns i mejeriprodukter) kräver till exempel ett enzym som kallas laktas för att smälta fullständigt. Individer som är laktosintoleranta skapar inte tillräckligt med detta enzym, vilket leder till gastrointestinala obehag när de äter mat som innehåller laktos, som mjölk, ost, glass eller mat som innehåller mejeriprodukter.
I ett annat exempel går fiberrik mat som selleri eller korsblommiga grönsaker genom vårt matsmältningssystem intakt, vilket är norm alt och hälsosamt, men i tarmen försöker våra bakterier bryta ner det, vilket leder till det jäser och bildar gas – eftersom vår kropps friska tarmbakterier gillar att livnära sig på denna typ av fiber.
Matar som orsakar uppblåsthet
Följande livsmedel är mest benägna att orsaka gaser enligt International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
- Bönor (inklusive kikärter och alla baljväxter)
- Vissa grönsaker som inkluderar kronärtskockor, sparris, broccoli, kål, brysselkål, blomkål och lök
- Frukter som äpplen, päron, persikor, bananer, katrinplommon och aprikoser
- Fullkorn och kli
- Kolh altiga drycker
- Mjölk och mejeriprodukter
- Livsmedel som innehåller sorbitol (en typ av sockeralkohol)
Hur man stoppar uppblåsthet
Att helt undvika all gasbildande mat är inte rätt väg att gå, eftersom dessa livsmedel också innehåller viktiga näringsämnen inklusive vitaminer, mineraler och fytokemikalier som är fördelaktiga för immunitet, tarmhälsa och sjukdomsförebyggande.Istället är det bäst att peka ut en specifik mat (eller grupp) som kan orsaka din uppblåsthet, och eliminera dessa föremål en i taget för att se om det hjälper.
Andra orsaker till uppblåsthet
Enligt John Hopkins Medicine kan du ha ett tillstånd som gör dig mer mottaglig för uppblåsthet, och om din uppblåsthet är frekvent, smärtsam eller stör dina vardagliga aktiviteter bör du träffa en läkare som kan räkna ut ut om du kan ha Irritable Bowel Syndrome eller en födoämnesallergi eller autoimmunt tillstånd. Uppblåsthet orsakas också av:
- Förstoppning
- Glutenintolerans eller celiaki
- Gastropares (fördröjd tömning av magen)
- Bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO)
Uppblåsthet och lågFODMAP-dieten
Du behöver inte lära dig att leva med konstant uppblåsthet, men det kommer att ta lite ansträngning från din sida för att förhindra det. Enligt International Foundation for Gastrointestinal Disorders kan uppblåsthet förebyggas genom att ändra din kost och följa en lågFODMAP-diet
När det kommer till dietförändringar är ett bra sätt att peka ut vilken mat som får dig att svullen att prova FODMAP-dieten. FODMAP står för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler. John Hopkins Medicine säger att dessa alla är kortkedjiga sockerarter som vår tunntarm ofta inte kan absorbera ordentligt, vilket leder till matsmältningsbesvär som gaser och uppblåsthet.
FODMAPs kan jäsa inuti din tarm och dra in vatten i matsmältningskanalen, vilket orsakar uppblåsthet. Alla är inte känsliga för FODMAPs, men om du upplever konstant uppblåsthet kan det vara ett tecken på att undvika mat med hög FODMAP.
3 steg för att bekämpa uppblåsthet
- Sluta äta högFODMAP-mat i cirka 2 till 6 veckor
- Återinför dem sakta en efter en för att se vad som stör dig mest
- Undvik maten som du är känslig för. När du väl har listat ut vilka livsmedel som är problematiska kan du undvika dem
Undvik dessa livsmedel med hög FODMAP
- Älskling
- Mjölk eller andra mejeriprodukter
- Vitlök
- Lök
- Blomkål
- Svamp
- Kronärtskockor
- Avocados
- Aprikoser och andra urkärnade frukter
- Äpplen
- Wheat
- Cashewnötter
- Pistachnötter
- Bönor
- Torkad frukt
Mat som minskar uppblåsthet
För att förbättra eller bli av med uppblåsthet, ät en lågFODMAP-diet av:
- Mandelmjölk
- Felkorn som ris, quinoa och havre
- Vissa grönsaker
- Citrusfrukter: apelsiner, kiwi, ananas
- Bananer
- Blåbär
- morötter
- Gurkor
- Druvor
- Bellpaprika
- Potatis
- Tomater
- spenat
- Aubergine
- Zucchini
Du är uppblåst kan också bero på att du gick från att äta en kost med låg fiber till att lägga till för många fiberrika livsmedel på en gång. Som när du svär bort din vanliga skräpmatsvana och börjar äta sallader och spannmålsskålar helt plötsligt.
Medan fiber är ett nyttigt näringsämne, bör det gradvis ökas i din kost, så att din tarmmikrobiom kan växla över för att producera mer hälsosamma bakterier för att hjälpa till att bryta ner fibern. När du väl kan tolerera 25 gram fibrer per dag – den rekommenderade mängden för kvinnor –– eller de 38 gram per dag – – rekommenderad för män – kommer du att känna dig bättre och mindre hungrig, och vara friskare och ha mer energi hela dagen lång .
För att begränsa mängden luft du sväljer, se till att du äter dina måltider långsamt och undvik att svälja mat, tugga tuggummi eller ta för vana att suga på hårda godisar.
När uppblåsthet indikerar något allvarligare
Ta inte uppblåsthet med en nypa s alt. Ibland kan det indikera ett allvarligt underliggande hälsoproblem. Enligt GI Associates & Endoscopy Center bör du gå till din läkare ASAP om du har något av följande symtom, tillsammans med ihållande uppblåsthet:
- Blodig avföring eller vaginal blödning: Detta kan tyda på äggstockscancer. Rush University uppger att ihållande uppblåsthet och en "full" känsla är några av de tidiga tecknen på äggstockscancer som inte upptäcks eftersom kvinnor inte vet vad de ska leta efter.
- Divertikulit: Det här är när påsar i slemhinnan i dina tarmar blir infekterade eller inflammerade. Detta kan leda till uppblåsthet, buksmärtor och feber. Du måste få antibiotika så snart som möjligt för att förhindra att infektionen sprider sig så ring din läkare.
- Ascites: Det är när vätska ansamlas i buken. Vanligtvis indikerar detta leversjukdom, men om uppblåsthet är parat med gulsot (gulning av huden) kan det också indikera levercancer. Kontakta din läkare om du någon gång får gulfärgning av huden.
- Feber: närhelst du har att göra med feber, speciellt när det inkluderar andra symtom som uppblåsthet, betyder det vanligtvis att det finns inflammation eller en infektion som händer någonstans i kroppen . Din läkare kommer att behöva ta ditt blod för att hjälpa henne att fastställa exakt vad som kan hända.
Bottom Line: Behandla uppblåsthet genom att äta en lågFODMAP-diet
För att förhindra uppblåsthet kommer du sannolikt att behöva anpassa din kost, ta bort mejeriprodukter och försöka gå på lågFODMAP-dieten. Lägg sedan till fibermat en i taget för att se om ett specifikt livsmedel orsakar uppblåsthet. Om du använder dessa tips för att förhindra uppblåsthet, och det fortfarande kvarstår eller blir värre, boka tid för att träffa din läkare.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin. Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images
