Finns det livsmedel som kan hjälpa till att förebygga och till och med vända symtom på typ 2-diabetes? Det rungande svaret, säger jag till mina kunder i min praktik som registrerad dietist i Chicago, är ja! Och det är en fråga som jag önskar att folk skulle ställa särskilt när de konfronteras med en diagnos av prediabetes (som 100 miljoner amerikaner står inför just nu.
När du fortfarande har tid att slå tillbaka tidiga symtom på pre-diabetes och till och med typ 2-diabetes, är det ögonblicket då du ändrar din kost och äter mer växtbaserat (och mindre skräpmat, animaliskt fett och bearbetat enkla bilar) är mer kritisk än någonsin.
Den goda nyheten är att mestadels växtbaserad kost – som fokuserar på att äta mer grönsaker, bladgrönsaker, baljväxter och andra hälsosamma hela livsmedel – har visat sig hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes, men amerikaner behöver för att få memo och snabbt.
Från och med idag har 1 av 10 vuxna amerikaner diabetes, och enligt CDC har 1 av 3 prediabetes, eller 88 miljoner människor, vilket betyder att de lever med kroniskt högt blodsocker men det är inte tillräckligt högt för att diagnostiseras som diabetes.
De aktuella uppgifterna indikerar att om prediabetes (som ofta är symtomfri) inte kontrolleras och ändringar inte görs, kommer 1 av 5 amerikaner att ha fullskalig diabetes år 2025, eller dubbelt så många som de som lider av det idag. Om den här bistra statistiken säger oss något så är det att det finns en möjlighet att ändra livsstilsbeteende, till exempel genom hälsosam kost och daglig träning, att platta kurvan och hjälpa dem som lever med kroniskt förhöjt blodsocker att göra de nödvändiga livsstilsförändringarna för att minska risken. .
Kan vissa livsmedel förhindra diabetes?
Det räcker med att säga att amerikaner bör göra allt de kan för att minska risken för typ 2-diabetes, inklusive att äta hälsosammare, träna och hålla en hälsosam vikt. Studier säger oss att det finns mat att äta som kan hjälpa till att förebygga och till och med vända prediabetes. Enligt en växande mängd forskning har en vegetabilisk diet visat sig hjälpa till att förebygga och till och med vända tidiga symtom på diabetes, eftersom livsmedel med hög fiber – som är växtbaserade livsmedel – hjälper till att reglera blodsockret.
Vad är typ 2-diabetes?
I sin mest grundläggande förklaring är diabetes en försämring i hur kroppen reglerar och använder socker som bränsle, vilket resulterar i att för mycket socker eller glukos cirkulerar i blodomloppet. När blodsockernivåerna förblir förhöjda över tid kan det täppa till cirkulationen och leda till sjukdomar inklusive neurologisk funktionsnedsättning, hjärtsjukdomar och kärlsvikt, vilket är anledningen till att de små kapillärerna i ögonen kan äventyras, vilket leder till att dina ögon får tillräckligt med syre och så småningom. stänga av din syn.Det är bara ett exempel, men det här händer över hela kroppen, så cirkulationen stängs av på alla möjliga områden: dina tår, dina organ och till och med hjärnan, och därför är diabetes en mördare okontrollerad.
"Med typ 2-diabetes innebär kroniskt förhöjt blodsocker att din bukspottkörtel inte kan producera tillräckligt med insulin för att hålla jämna steg med den konstanta situationen med högt blodsocker. Under tiden blir cellerna resistenta mot det insulin du producerar (kallas insulinresistens), vilket innebär att de tar upp mindre socker, vilket skapar en ond cirkel i kroppen där ditt blodsocker blir förhöjt men dina celler inte får tillräckligt med bränsle ( lämnar dig trött och till och med hungrig, trots att du har mer blodsocker än du behöver), och så småningom slutar bukspottkörteln att fungera ordentligt, vilket är när fullskalig diabetes sätter in."
Typ 2-diabetes skiljer sig från typ 1-diabetes genom att den vanligtvis utvecklas på grund av livsstilsfaktorer, såsom dålig kost och fysisk aktivitet, medan typ 1 är en ärftlig sjukdom som vanligtvis visar sig i barndomen eller tonåren.
Vilken diet är bäst för diabetes?
När det kommer till att göra dessa viktiga livsstilsjusteringar, finns det en växande mängd vetenskapliga bevis för att byte till en växtbaserad diet som är helfoder – med fokus på att äta grönsaker, baljväxter, fullkorn, frukt, nötter, och frön, och drastiskt begränsa eller helt undvika all raffinerad förpackad mat och animaliska produkter - har varit mycket fördelaktigt för att förebygga och vända symtom på typ 2-diabetes.
Typ 2-diabetes är uppriktigt sagt en epidemi. Faktum är att det är den sjunde vanligaste dödsorsaken i USA enligt en artikel från 2017. Det finns inte heller ett botemedel mot diabetes, även om tillståndet kan hanteras med medicinering eller livsstilsförändringar. En studie gjorde det klart att en växtbaserad kost kan hjälpa till att förebygga diabetes – eller åtminstone hantera den.
Utan behandling av diabetes kommer livshotande komplikationer. Enligt American Diabetes Association inkluderar de vanliga hälsoproblemen:
- Neuropati (skadade nerver)
- Njursjukdom
- Hjärt- och kärlsjukdom
- Högt blodtryck
- Stroke
Det finns dock framgångshistorier om människor som har ändrat sin kost och slår oddsen. Ashley Chong är ett exempel på att övervinna dessa faror. När Ashley fick reda på att hon var pre-diabetiker lade hon bort medicinerna som hennes läkare ordinerade och började istället en resa med att ändra sin kost och äta rå vegan, konsumera okokt, obearbetad och djurfri mat. Hon såg en förändring i hennes vikt, energinivåer och till och med humör. Det bästa var när hon gick tillbaka till sin läkare fem år senare för en graviditetskontroll, de blev förvånade över förändringarna i hennes blodarbete - perfekta vitamin-, kolesterol- och blodsockernivåer.
Hur man sänker diabetesrisken
Det första steget för att förhindra att diagnosen typ 2-diabetes är att överväga vilka förändringar som kan behöva göras i din livsstil. Några av de riskfaktorer som ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes inkluderar:
- Att vara överviktig eller fetma
- Har en högre mängd bukfett
- Inaktivitet
- Familjens historia av typ 2-diabetes
- Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
- Äldre ålder
Även om vi inte kan vända vår ålder eller ändra vår familjesjukdom, har vi kontroll över många av de andra riskerna.
Börjar med inaktivitet, forskning har funnit att när ingen fysisk aktivitet är en del av en individs rutin, påverkar de deras blodsockerstabilitet. Närmare bestämt, när friska individer halverade sin normala fysiska aktivitet, fördubblades deras postprandiala glukos (efter en måltid). Detta ökar inte bara risken för diabetes utan även hjärt-kärlsjukdom och potentiell död.
Vi bör också överväga att undvika vissa livsmedel och drycker när det kommer till vår kost. Enligt Harvard He alth inkluderar förändringar att överväga:
- Begränsning av raffinerade spannmål och andra högbearbetade kolhydratrika livsmedel
- Undvik sockerdrycker
- Eliminera eller minska rött och bearbetat kött
Studier stödjer dessa förslag, med en studie som kopplar de som konsumerade naturligt söta drycker eller de med tillsatt socker med en 16 procents ökad risk för diabetes. En annan studie fann också att att äta en 3-ounce portion rött kött varje dag kan öka diabetesrisken med 20 procent.
Växtbaserad kost och diabetes
Om du har pre-diabetes eller är medveten om att du löper hög risk att utveckla diabetes, kanske du överväger att göra justeringar för att förhindra att det händer. Ett perfekt ställe att börja, och vetenskapsstödd, är att bli växtbaserad.
Vi har blivit tillsagda från en ung ålder att äta våra frukter och grönsaker, men växtbaserad mat går längre än produktavdelningen. Det involverar också många proteinpackade och till och med kolhydratrika alternativ som:
- Beans
- linser
- Fullkorn, såsom quinoa, ris, havre och korn
- Sojaprodukter inklusive tofu, tempeh, sojabönor och sojamjölk
- Nötter och frön
Även om växtbaserad mat kan ge många hälsofördelar när den följs på rätt sätt, är det här detaljerna om dess effekt på förebyggande av typ 2-diabetes.
Vikthantering: En högre kroppsvikt, speciellt om den bärs runt bukområdet, är kopplat till många kroniska sjukdomar inklusive typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Enligt en studie kan även en minskning av kroppsvikten med 5 procent börja minska risken för att utveckla kronisk sjukdom. Studien diskuterar också vilken roll en växtbaserad kost kan spela för viktminskning och hantering, vilket leder till lägre BMI (body mass index) jämfört med individer som följer en icke-växtbaserad kost.
En nyligen genomförd studie från 2021 fann till och med att en växtbaserad kost var effektivare än den ketogena kosten när det gällde förlust av kroppsfett, även när man äter fler kalorier. Studiedeltagarna kände sig också mer nöjda och mätta efter den växtbaserade kosten.
Förbättra glukosmetabolismen: Tillsammans med viktminskning fann en recension från 2020 att växtbaserad kost har potential att förbättra glukosmetabolismen. I granskningen, när växtbaserad kost jämfördes med en allätande kost (som innehåller både växter och djur) hos personer med typ 2-diabetes, rapporterade fem studier att en växtbaserad kost avsevärt förbättrade glykemisk kontroll.
Erbjuder skyddande näringsämnen: Regelbunden intag av färgglada frukter och grönsaker säkerställer att du får i dig en mängd viktiga vitaminer och mineraler. När det gäller typ 2-diabetes fann en studie att ett högre intag av bär, gröna bladgrönsaker, gula grönsaker och korsblommiga grönsaker (som broccoli, blomkål och brysselkål) är skyddande mot risken för typ 2-diabetes.Studien nämner att dessa skyddande effekter sannolikt beror på att frukt och grönsaker innehåller mycket fibrer, antioxidantföreningar (som vitamin C och E), folat och kalium.
Livsmedel för att förebygga diabetes
Följande växtbaserade livsmedel har visat sig sänka blodsockret och minska risken för diabetes. De senaste vetenskapliga studierna stödjer dessa veganska livsmedels förmåga att hålla blodsockernivåerna stabila, vilket är det första steget för att sänka diabetesrisken och bota prediabetes.
- Nötter: En studie som tittade på valnötsolja, pistagenötter och mandel fann att de kan hjälpa till att sänka lipid- och glukosnivåerna, samtidigt som de minskar aptiten för att förhindra viktökning.
- Kikärter: Att äta kikärter kan hjälpa till att sänka blodsockret med upp till 36 procent och hålla dig mätt under en längre tid, enligt en studie från 2017.
- Avocados: En studie visade att de hälsosamma fetterna i avokado kan hjälpa till att balansera blodsocker och blodfetter.
- Squash: En studie från 2018 visade att vintersquash (som pumpa, butternut, ekollon och spaghettisquash) kan hjälpa till att minska blodsockernivåerna.
- Bladgrönt: Oavsett om du gillar spenat, grönkål, kål eller andra gröna bladgrönsaker, visar forskning att de kan hjälpa till med insulinresistens och därför förbättra blodsockernivåerna .
- Broccoli: en förening i broccoli som heter sulforaphane har kopplats till förbättring av insulinkänsligheten samt sänkning av blodsockret, enligt en studie.
- Strawberries: En studie från 2019 konstaterar att jordgubbar (och vissa andra bär) kan hjälpa till att hantera diabetes genom att förbättra blodsocker och insulinresistens.
Bottom Line: En växtbaserad kost kan minska risken för typ 2-diabetes
Livsstilsfaktorer, inklusive kost och träning, är viktiga faktorer att tänka på när det kommer till din risk för typ 2-diabetes. Lyckligtvis kan en växtbaserad kost som är helfoder och hjälpa till att förebygga och minska din risk. Några fantastiska växtbaserade mat alternativ att lägga till på din nästa inköpslista inkluderar avokado, squash och bär.
För mer forskningsstödt hälsoinnehåll, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
