I år kommer nästan 55 miljoner amerikaner att ge sig ut på vägen eller flyga för att komma till nära och kära för sin Thanksgiving-semester. Men tänk på detta, som du förmodligen inte kommer att höra i rubrikerna: ett ännu större antal amerikaner – 59 miljoner – planerar att vandra under helgen efter Thanksgiving, enligt vissa uppskattningar. Amerikaner har blivit förälskade i vandring, kanske för att det är den mest tillgängliga träningsaktiviteten som alla kan göra, och det är en mycket bra sak.
"Enligt USA Hiking har 74 procent av amerikanerna vandrat på en stig under det senaste året, och 59 miljoner amerikaner definierar sig själva som aktiva vandrare, en siffra som ökar.USA har fler vandrare per capita än något annat land i världen, enligt REI. Ju tidigare du räknar dig själv bland dem, desto bättre, enligt studier som visar att vandring är den hälsosammaste aktiviteten du kan göra, för ditt hjärtas skull, din allmänna kondition och livslängd."
Är vandring bra för dig?
Om du måste välja mellan att ta en kort joggingtur i grannskapet eller en längre kuperad vandring dagen efter festen, välj vandringen, eftersom vandring är bättre allround-motion, vilket kräver att du använd mer av kroppens stabiliserande muskler och är mindre skadlig för dina leder över tid. Dessutom kommer du med stor sannolikhet att vara sugen på att stanna längre ute på vandringsleden, röra dig i över en timme, vilket leder till att du bränner fler kalorier under vandring än 20 minuters löpning.
Vandring kan bara vara den mest hjärthälsosamma, väl avrundade träningsaktiviteten på planeten (annat än kanske simning) enligt hälsoexperter som är glada över att se amerikaner ta till kullarna.Vandring, som länge uppfattats som en lugn aktivitet för att kommunicera med naturen, har nu blivit upphöjd till första plats i rankingen där fitnessaktivitet är den hälsosammaste, särskilt när man jämför vandring med löpning."
Att komma utomhus hjälper din mentala hälsa
En av de främsta fördelarna med att vandra är att vara utomhus i naturen, där du kan njuta av utsikten och andas in den magiska luften som har visat sig bekämpa ångest och depression och höja humöret. Bara handlingen att vara utomhus har visat sig i vetenskapliga studier hjälpa till att lugna det oroliga sinnet och möjliggöra för humörhöjande endorfiner att cirkulera.
I en studie med nästan 20 000 deltagare fann forskare att att spendera minst 120 minuter i veckan i naturen är förknippat med god hälsa och bättre välbefinnande. Även om det kan vara svårt att ta sig ut på en daglig basis, så blir jobbet gjort med en trevlig lång vandring på en lördag.
Dessutom ger vandring i närheten av vatten (som vid en böljande flod, till ett vattenfall, en vacker sjö eller nära havet) ytterligare fördelar för vårt mentala hälsotillstånd. Studier har visat att negativa herrelösa joner (som frigörs av vatten som kraschar mot stenar eller sand, eller moln som flyter in i bergstoppar) när de andas in hamnar i vår blodbana, där de kan binda till positivt laddade fria radikaler, skadliga ämnen som orsakar cellulärt åldrande och stress .
Det berömda fyndet ledde till en sällsynt rolig rubrik, Negativa joner leder till positiva vibbar.>"
Vandring är enkelt och kräver ingen färdighet förutom att hålla sig upprätt, sätta ena foten framför den andra och hålla armarna igång för att hjälpa till att mobilisera hela kroppen. Extra kärnstyrka uppnås när du lutar dig in i uppförsbacken, och du behöver väldigt lite speciell utrustning (förutom stabila skor och lager av varma transporterande kläder som gör att du kan svalka dig när du blir uppvärmd).
I stort sett alla som kan gå kan delta i vandring, men självklart, kolla med din läkare om du har någon typ av hjärt- eller lungsjukdom som kan begränsa din ansträngning. Du kan få upp pulsen ganska snabbt när du marscherar uppför, så bita inte av dig mer av en vandring eller klättring än du kan hantera, och arbeta dig upp från svaga sluttningar till brantare bergstoppar.
Så varför blir amerikaner förälskade i att vandra framför löpning (vilket tappar deltagare i ungefär samma takt som vandring får fler entusiaster)? Enligt vissa beräkningar är att ta en vandring den allra bästa träningen du kan göra, till och med bättre än en joggingtur, vilket skapar mer inverkan på åldrande knän, höfter, vrister och leder.
Är det bättre att vandra än att springa?
Det är inget fel med att köra kalkontrav – långt ifrån oss att avskräcka en familj 5K under Thanksgiving-helgen. Men det kommer troligen att ta mindre än en halvtimme att slutföra.
Vandring är ännu bättre för dig än att springa för att bränna kalorier om du tror att du vandrar längre än du skulle ha joggat, och om du lägger till en lutande stig till din vandring, ojämn terräng som kräver att du anpassar din vandring. balansera och kräver att dina proprioceptorer engagerar sig.
Dessa proprioceptorer är de interna balanssensorerna i kroppen som säger åt musklerna att arbeta för att stabilisera din kropp i rymden, så att du inte bara rör dig framåt eller i en enkel rörelse (som på en spincykel eller elliptisk tränare, eller springer längs en slät, platt gångväg) men måste hela tiden anpassa sig för att hålla kroppen i rörelse men ändå upprätt och undvika att snubbla på en sluttande sten, eller förhindra att din fotled rullar över på glidande skiffer eller faller i ojämn terräng.
Denna ständiga justering under vandring slår ut promenader, simning, cykling och löpning eftersom du med all sannolikhet kommer att vandra i över en timme.
Varför är vandring den bästa övningen?
"När löpare hör att du ska ut på vandring kan de inte låta bli att tänka: Det är lätt jämfört med min löpning.>"
En effektiv löpare kan röra sig från midjan och ner med lite lätt pumpning av armarna. När du vandrar måste du engagera fler muskelgrupper och även om du är avslappnad, rekryteras din nacke, axlar, rygg och armar för att se till att du inte kommer att välta och att din kropp kan kompensera för uppgången och ner för vandringsleder.
Ju längre du vandrar och ju snabbare du rör dig, desto mer hjärtpumpande ansträngning kommer din vandring att kräva, vilket, precis som all konditionsträning kan skapa ett starkare hjärta och med tiden hjälpa till att sänka ditt blodtryck och minska din risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt kolesterol och även vissa cancerformer. Eftersom vandring är viktbärande (men inte bultande) kan det också hjälpa till att förebygga osteoporos, enligt en artikel av Piedmont He althcare.
Vandra är lättare än att springa att göra utan att stanna, och om du gör det till en vanlig vana kan vandring hjälpa dig att hantera eller gå ner i vikt (på grund av de intensiva kalorierna du förbränner på en utmanande stig) och är ledvänlig , vilket minskar risken för skador.Att vara ute i solen kan också hjälpa din kropp att producera vitamin D, och för personer som tar insulin för att behandla diabetes, har en regelbunden vandringsvana varit känd för att hjälpa dem att minska sitt behov av medicin, enligt Piemonte.
Hur många kalorier förbränns Vandring?
Det beror på. Bokar du det eller går det långsamt? Är du ute i timmar eller bara en kort stund? Antalet kalorier du förbränner beror på din storlek och hur snabbt och hårt du går när du vandrar. Om du vandrar i ett snabbt klipp och sätter dig själv på en stig med en uppförsbacke, kommer du faktiskt att förbränna fler kalorier på att vandra än att ens springa (så länge du vandrar längre än du skulle ha spenderat med att springa).
Här är statistiken, enligt webbplatsen Betterme.world, som påpekar att den andra variabeln är att löpning snabbt kommer att öka dessa kalorier. Så låt oss anta att vandra i ett snabbt klipp kontra att springa i en medelhastighet.
För någon som väger 125 pund och går en 30-minuters vandring kan de förvänta sig att bränna cirka 180 kalorier, vilket faktiskt är mer än om samma person valde att gå eller dansa.Om du istället gick på vandring skulle du bränna 223 kalorier (eller mer om du väger mer, eftersom en person på 155 pund kan bränna så mycket som 266 kalorier.) Stanna där ute längre, till exempel i en timme, och 155 punden person kan bränna 370 kalorier, särskilt om du rör dig stadigt uppför den hela timmen.
Självklart, per timme, löpning bränner fler kalorier: En 60-minuters löpning i 5 miles per timme kan bränna upp till 700 kalorier. Samma timmes vandring kommer att bränna upp till 525 kalorier, men X-faktorn är tid. Fler människor kan vandra i en hel timme än att springa i en hel timme. Så om du och din familj planerar att träna, planera en vandring, eftersom alla kan vara med.
Vilken tid på dagen ska jag vandra?
Gå alltid iväg tidigast på morgonen. Det kan betyda att man kör innan solen upp till stigen och sedan väntar tills det är ljust för att börja. Ju längre vandringen (8 timmar eller så) desto mer sannolikt kommer du att vara ute när eftermiddagen tonar till skymning.Låt dig inte fångas i vildmarken efter mörkrets inbrott om du inte har gjort proviant med ett tält, sovsäck, flinta, vattenrenande piller, matlagningsutrustning, mat och andra nödvändiga campingsaker. Även en pannlampa är en bra investering om du tror att du kan fastna i mörkret.
Vad ska jag ta med mig på en vandring?
Det finns många saker som kan följa med på en vandring med dig beroende på varaktigheten och sträckan du planerar att tillryggalägga. En kort checklista innehåller följande artiklar, men om du tror att du kan bli fast efter mörkrets inbrott, lägg till proviant och ta med en lampa som en pannlampa eller ett kraftfullt ljus att fästa på hatten för att se dig igenom mörkret.
Beroende på hur långt in i landet du planerar att åka kanske du vill lägga till pepparspray eller en ledstjärna eftersom fjälllejon, björnar och att bli skadade eller vilse kan göra en fantastisk historia men förstöra en rolig promenad i skogen.
Om du bara ska ut på en kort dagsvandring, överväg att ta alla eller några av dessa föremål.
- Vatten i ett hydreringssystem
- Vandrskor eller kängor
- Löstsittande kläder som tillåter lager
- Hatt eller visir (bandana för nacken)
- Solglasögon
- Handskar
- Torrstrumpor
- Bandaids
- Karta
- Energibarer
- Solskärm
- Dagspaket
- Torrt baslager
- Walking Poles
- Strålkastare
Ta med mycket vatten att dricka eftersom du kanske inte inser hur mycket vätska du förlorar om luften är sval och torr och din svett inte ansamlas i huden på samma sätt som på en joggingtur –– du behöver fortfarande återfukta hela vägen upp och ner för att hålla huvudet klart och dina muskler fungerar smidigt.
Den allmänna regeln är att du behöver en halvliter vatten per timme måttlig aktivitet och mer om det blir varmt eller om du är i den torra öknen eller bergsluften .Det är därför ett vätskesystem med cirka 2 till 3 liter är en bra idé eftersom du kanske har tillräckligt med vatten för dig själv och en eller två följeslagare.
Berätta alltid för någon som inte kommer på vandringen vart du ska och vilken tid du ger dig ut, samt vilken tid du räknar med att vara hemma. Om de inte hör av sig inom en viss timme kommer de att veta att de ska skicka ut en sökgrupp eftersom du kan ha hamnat i problem eller skadats. Mobiltelefoner fungerar bara om du kan få en signal. Använd gammaldags kartor och säkerhetskopieringsmetoder för att vara säker. Om du ska djupt in i vildmarken, ta med pepparspray (för att avvärja björnar) och ett bloss eller två (för att signalera om hjälp om det skulle behövas).
Hur länge ska jag vandra?
Planera för en blygsam vandring för din första razzia, till exempel en halvtimme ut och en halvtimme tillbaka. Vet att nedförsbacke kan vara tufft för knän och muskler som inte är vana vid att stabilisera din vikt när du går ner, så skynda dig inte nedförsbacken.Ännu bättre, ta med dig vandringsstavar för att stabilisera dig i fall marken är h alt eller klippor och skiffer ger vika när du kliver.
Vart ska jag vandra?
National Park Service uppskattar att det finns mer än 200 000 miles av vandringsleder i USA och det finns minst 21 000 miles av långa tåg. Den längsta enskilda vandringsleden börjar vid Zuma Beach State Park i Kalifornien och går norrut till Point Reyes National Seashore i Marin County en sträcka på nästan 600 miles.
Det finns sajter som AllTrails som hjälper dig att hitta en vandring nära dig. Annars, kolla dina lokala resurser eftersom många stadsguider inkluderar de bästa platserna att vandra nära dig.
Som nybörjarvandrare vill du ha en vandringsled på cirka 3 till 5 mil lång, med varierande terräng, för att börja, och leta efter sådana som är välmarkerade, säkra och fria från rovdjur som t.ex. som björnar eller bergslejon.
"Bygg gradvis upp till längre och brantare vandringar och lägg till en destination som ett toppmöte eller en utkiksplats så att du känner dig fullbordad genom att ta dig till toppen av din vattenfallsvy.Det är inte bara minuterna på leden utan resan som gäller. Låt ditt sinne vandra och komma in i ett tillstånd av flöde där dina rörelser är automatiska och din hjärna får en meditativ timeout från de vanliga påfrestningarna i det dagliga livet."
Bottom Line: Vandring är den bästa utomhusträningsaktiviteten du kan göra
Vandring blir allt mer populärt eftersom det är tillgängligt, inspirerande och en av de bästa träningsaktiviteterna du kan göra för att bränna kalorier och bygga livslång kondition och hälsa. Innan du börjar din vandringsresa, se till att din läkare ger dig grönt ljus och planerar att börja på enkla vandringar och gradvis bygga upp till brantare och längre stigar. Utrusta dig själv med de rätta vandringsskorna, ett vätskebärsystem och kanske ett par lätta promenadstavar.
För fler hälsosamma livsstilstips, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
