Om din semesterupplevelse liknade min, var du runt mycket familj och mycket mat. För att inte tala om öl, vin och paj, glass, kakor och mer cocktails och snacks över fotboll.
I dessa stunder kan det vara lätt att hitta på att vi överäter och dricker för mycket. Det finns inget att skämmas över, och du bör inte begränsa vad du äter dagarna efter. Här är några tips jag delar som dietist efter en semester full av mat och dryck.
Hur man blir frisk efter Thanksgiving
Ta en promenad
Du känner dig vansinnigt mätt och allt du vill göra är att lägga dig ner, men att ta en promenad är mycket mer fördelaktigt.En randomiserad kontrollerad studie fann att att göra någon form av fysisk aktivitet cirka 30 minuter efter att ha ätit kan hjälpa blodsockersvaret. Det behöver inte vara något galet heller. Även en 10-minuters lågintensiv promenad eller aktivitet kan hjälpa till att balansera blodsockret efter måltid.
Behåll vätskebalans
Om du hade en för många alkoholh altiga drycker, se till att följa upp det med mycket vatten. Alkohol anses vara ett diuretikum, vilket betyder att det får din kropp att ta bort vätskor snabbare. Om du inte håller dig väl hydrerad kan uttorkning vara en boven bakom dessa fruktade baksmälla-symtom som huvudvärk, muntorrhet och trötthet.
För att inte tala om, dricksvatten kan hjälpa till med vår ämnesomsättning och energiförbrukning. En liten studie på 50 flickor fann att när de dricker 2,5 koppar vatten 30 minuter före varje måltid (frukost, lunch och middag) hade de minskningar i BMI och kroppssammansättning efter 8 veckor utan att göra några kostförändringar.
Hoppa inte över måltider
Vi är ofta hårda mot oss själva efter en dag med mer mat än vi förväntat oss, vilket gör att vi känner att vi måste hoppa över några måltider för att kompensera för hur mycket vi åt. Att hoppa över en måltid eller två kan leda till att du äter för mycket igen, med en studie från 2020 som visar att vuxna som hoppade över frukost och lunch slutade äta nästan 200 kalorier till vid middagen. Samma studie konstaterar också att att hoppa över frukost, lunch eller middag resulterade i ett lägre intag av grönsaker, frukt, fullkorn och andra hälsosamma alternativ.
För att inte tala om att hoppa över måltider med tankesättet att du inte förtjänar att äta” på grund av överätande kan leda till ett negativt förhållande till mat. Det kan eventuellt förvandlas till något allvarligt, till exempel en ätstörning.
Ät magvänlig mat
Ditt matsmältningssystem kan fortfarande bearbeta den tunga måltiden du åt, så det är en bra idé att undvika att äta mer mat eller dricka drycker som kan orsaka ytterligare magbesvär.
Vissa livsmedel som är svårsmälta:
- Mejeriprodukter: Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller laktos (sockret som finns i mjölk) kan vara svårt att smälta för många människor, särskilt de som är laktosintoleranta. Detta inträffar när vår kropp inte har tillräckligt med rätt enzym för att bryta ner laktos och lämnar biverkningar som diarré, orolig mage och andra matsmältningsproblem.
- Fet, stekt och bearbetad mat: Mat med hög fetth alt drar ihop mag-tarmkanalen, vilket gör att matsmältningsprocessen saktar ner. Efter en stor måltid vill vi hjälpa vår matsmältningsprocess istället för att sakta ner den.
- Alcohol: Att följa upp med mer alkohol efter en natt med för mycket är aldrig en bra idé. Det ökar inte bara våra chanser att bli uttorkade, utan det kan också få oss att må ännu sämre i det långa loppet.
- Koffein: Gör en paus på alla koffeinfyllda drycker, som energidrycker, kaffe eller te. Efter en stor måltid kan vårt blodsocker vara högre än norm alt. Om du blandar det med koffein, ett stimulerande medel, kan du börja känna dig nervös eller illamående.
Ät fiberrik mat
Istället för svårsmält mat kan fiberrika alternativ ge din tarm lite extra hjälp. Enligt MedlinePlus kan kostfibrer (särskilt olösliga fibrer) hjälpa till att påskynda passagen av mat genom matsmältningssystemet. Löslig fiber är en annan form som kan hjälpa till att mata våra tarmbakterier som i sin tur också hjälper matsmältningen, säger National Institute of He alth. Många livsmedel innehåller både olösliga och lösliga fibrer.
fiberrika livsmedel inkluderar:
- Frukt och grönsaker
- Bladgrönt som grönkål och spenat
- Fullkorn, såsom havre och korn
- Bönor, linser och ärtor
- Nötter och frön
Smutta på en "Detox"-drink
Medan våra njurar och lever är de viktigaste organen som hjälper till att ta bort gifter från vår kropp, skadar det inte att hjälpa dem med en "detox"-dryck. Vattenbasen i drycken kan hjälpa till att hålla saker i rörelse i matsmältningsprocessen och förhindra förstoppning eller uppblåsthet.
Smutta på en detoxdrink (som den här Apple Lemon Ginger-versionen) är ett bra sätt att hjälpa dina celler och stödja ditt immunförsvar. Ingefära har använts i flera år som medicin, och bevis visar att det kan vara en bra ingrediens för att förhindra illamående och kräkningar (två biverkningar som kan komma tillsammans med en dag av överätande). Dessutom kan en nypa cayennepepp hjälpa till med matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen.
Bottom Line: Att äta för mycket är en del av livet. Kom bara tillbaka på rätt spår
Att äta för mycket under semestern är naturligt, men det kan få oss att känna oss tröga, uppsvällda och obekväma. Det bästa du kan göra efter att du har unnat dig är att bli aktiv och börja äta hälsosam mat med hög fiber som ger dig din hälsosamma energi tillbaka och börja röra på dig.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
