Varannan månad får vi höra om ett nytt virus som hotar att göra oss sjuka, så vi behöver förmodligen inte berätta varför det är en smart idé att höja ditt immunförsvar. Det senaste fyndet är att du kan använda intermittent fasta inte bara som en viktminskningsstrategi utan också som ett sätt att stärka ditt immunförsvar och till och med sänka din cancerrisk, enligt Dr. Jason Fung, författare till The Cancer Code, The Obesity Code och Diabeteskoden. en respekterad expert på hur man använder intermittent fasta för att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt och leva sjukdomsfritt.
Dr. Fung, intervjuad nyligen av Dr. Mark Hyman, är expert på hur man använder intermittent fasta för att sänka ditt insulinsvar, vilket sänker signalen till cancercellerna att växa, och gör det också möjligt för kroppen att inte behöva ta itu med inkommande gifter som kommer tillsammans med kalorierna och näringsämnena i maten du äter. Han förklarar hur kroppen behöver vila från inkommande mat för att självrengöra och utföra nödvändiga hushållsjobb som inkluderar att sopa efter okända eller främmande molekyler som virusdelar, eller celler som är döende eller cancerframkallande, och spola bort dem i vad som kallas autofagi, eller självrengörande.
Att använda intermittent fasta och även äta en hälsosam växtbaserad kost med låg mängd bearbetade livsmedel och rött och processat kött är ett sätt att hjälpa ditt immunförsvar att återställas och beväpna sig med de vapen det behöver så att din kropp kan ha den bästa chansen att bekämpa alla virus som kommer i din väg.Du vet redan att du ska få tillräckligt med sömn, äta en hälsosam kost med mestadels växtbaserad mat, och skära ut kött och mejeriprodukter (som främjar inflammation) och skräpmat laddad med socker och kemikalier och äventyrar dina ansträngningar för att minska inflammationen. Här är sex överraskande tips som är enkla att implementera i din rutin, från författaren till Immune System Hacks,Matt Farr.
1. Använd mellanliggande fasta för att hjälpa ditt immunsystem att göra sitt jobb
Fasta har blivit ett topphälsohack under de senaste åren, delvis på grund av att intermittent fasta är populärt som ett sätt att gå ner i vikt eller få grepp om att öka blodtrycket. Men utöver en lägre siffra på skalan eller förbättrade blodtrycksnivåer, är många av fastans viktigaste fördelar centrerade kring dess effekter på immunförsvaret.
Den största fördelen med fasta är aktiveringen av autofagi, vilket innebär återvinning av gamla, skadade och överflödiga celler för att producera fräscha nya celler som är överlägsna i funktion och hälsa.Under denna process ersätts defekta immunceller eller deras delar och toxiner och patogener kan frigöras från cellerna. Fasta hjälper din kropp att fokusera på arbetet med denna saneringsoperation, och behöver inte vara upptagen av att sopa bort nya gifter och överskott av kalorier i maten du äter.
Autofagi kan också utlösas genom träning, specifika näringsämnen eller föreningar i hälsosam antioxidantrik mat, gå in i ketos och till och med sömn. Intermittent fasta innebär att äta inom specifika tidsfönster varje dag (även känd som tidsbegränsad matning, eller TRF), eller till och med gå under en längre period på en till fem dagar utan att äta. (Gör detta endast under medicinsk övervakning.)
Fördelarna med kortvarig fasta inkluderar:
- Reducerad immunosenscens,som är immunförsvarets åldrande
- Sänkt antal vita blodkroppar inklusive lymfocyter, naturliga mördarceller och neutrofiler
- Sänkt inflammation och färre pro-inflammatoriska markörer
- Skydd mot inflammatoriska tillstånd som Alzheimers, typ 2-diabetes, åderförkalkning och fetma "
- Sänkt kortisol nivåer på natten, stresshormonet som är ohälsosamt och kan leda till cellulärt åldrande när man ständigt är på-läge"
- Ökad insulinkänslighet (vilket innebär att din kropp förbränner fett lättare)
- Sänkta nivåer av lågdensitetslipoproteiner (som transporterar kolesterol från levern till kroppens vävnader, så du kommer också att se lägre kolesterolnivåer
- Stöd för läkning av tarmslemhinnan
- Långad utveckling av diabetes och fetma
- Ökad viktminskning
- Hjälp med att förebygga metabola och neurologiska sjukdomar
- Förbättrad effektivitet av cancerbehandling, särskilt kemoterapi
Även om forskning ännu inte tydligt har definierat den mest effektiva tidsramen för att utöva kortvarig fasta, verkar ett ätfönster på cirka 8–10 timmar (vilket innebär att du fastar 14 till 16 timmar, ofta inklusive dina sovtimmar över natten) för att erbjuda den bästa balansen mellan praktiskt och hälsonytta. Mindre än sex timmars ätande (och 18 timmars fasta) verkar ge blandade resultat, medan ett större fönster än 10 timmars ätande (som 12 på och 12 av) ger en betydande minskning av fördelarna.
Långvarig fasta utan mat (t.ex. vattenfasta) som varar i en eller flera dagar har sina egna fördelar för immunförsvaret.
Enligt V alter Longo, en av världens ledande auktoriteter inom fasta, sänker vi våra leverglykogennivåer (glukos) när vi fastar i 48–72 timmar så att vi litar på fett för energi. Detta är tillståndet av ketos, där kroppen äter upp gamla immunceller (och allt annat som det måste bränna) som en energikälla.Som ett resultat sjunker immuncellsnivåerna men återställs senare med färska nya celler när vi börjar äta igen. Under två till fyra dagars fasta stängs proteinkinas A-genen av, som reglerar kolhydrat- och fettomsättningen i cellen, vilket triggar stamceller att producera nya immunceller. Enligt Dr. Longos forskning är den kumulativa effekten av upprepad, långvarig (två till fyra dagar) fasta att hela immunförsvaret kan återställas.
För att få fördelarna av långvarig fasta måste du fasta utan mat i minst tre dagar (och helst fyra till fem dagar) för optimal immunförsvarseffekt. Om du har hälsoproblem eller tillstånd som gör detta riskabelt, rådfråga din läkare innan du fastar. Vissa experter rekommenderar att längre fasta (på mer än 48 timmar) endast bör genomföras i kontrollerade miljöer där viktiga hälsofaktorer kan mätas.
2. Spela ett musikinstrument som trummor. Eller lyssna på klassisk musik
Det har gjorts många studier under årens lopp om effekterna av att lyssna på musik på immunförsvaret, men ny forskning säger oss att spela ett musikinstrument har visat sig sänka kortisol, stress, ångest och depression - allt av vilka minskar din immunitet.
Ett av de mest undersökta instrumenten med avseende på immunfunktion är trumman. En studie fann att trumspel ökade naturliga mördarcellsaktivitet, sänkte kortisolnivåer och ökade lymfokinaktiverad mördarcellaktivitet, alla mekanismer som används av kroppen för att bekämpa cancer och sjukdomar. En annan studie fann att trumspel minskade det inflammatoriska immunsvaret både omedelbart efter spelande och i flera veckor efteråt.
Andra studier har visat att att spela musik ökar nivåerna av IgA, en viktig antikropp som finns på slemhinnan i tarmen och andningsorganen, samt naturliga mördarceller, viktiga immunförsvar som går ut i kroppen och söker inkräktare eller andra celler som beter sig illa, och de hjälper till att hålla både invaderande patogener och cancerceller i schack.
Vilken bättre ursäkt för att damma av gitarren, trummor eller äntligen lära sig spela piano?
