Lågkolhydratkosttrenden är hetare än någonsin. Men om du undviker kolhydrater för viktminskning eller hälsofördelar, eller för att du följer en keto-diet, är det dags att ompröva. Kolhydrater är din kropps huvudsakliga bränslekälla, och din hjärna föredrar också kolhydrater, så nyckeln till att vara hälsosam är att välja rätt kolhydrater, säger experter. "Du behöver kolhydrater för att trivas", förklarar Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., registrerad dietist som näringsfysiolog i Atlanta och författare till The Fiber Effect.
För många individer som försöker gå ner i vikt är kolhydrater ett ord på fyra bokstäver, som ska undvikas och hånas, men ingenting kan vara längre från sanningen. "Många människor vet inte tillräckligt för att skilja mellan en hel matkolhydrat med dess fibrer, vatten och näringsämnen intakta och raffinerade kolhydrater som helt saknar dessa väsentliga näringsämnen", säger kocken AJ, Los Angeles-baserad vegankock, best- säljande författare till The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed och värd för Chef AJ Live på YouTube. "Det är stor skillnad på hur kroppen reagerar på att äta en äppel- och äppelpaj eller en bakad potatis mot potatischips."
Det finns bra kolhydrater och dåliga kolhydrater, och att veta skillnaden mellan dem kan ha en enorm inverkan på din hälsa, för att inte tala om din vikt. Här får du information om hur du väljer de nyttigaste kolhydraterna.
Vad är raffinerade kolhydrater och är de dåliga för dig?
Lyckligtvis behöver du ingen examen i näringslära för att förstå skillnaderna mellan bra och dåliga kolhydrater, eftersom det finns två huvudkategorier: Bearbetade och obearbetade.Även om bearbetade kolhydrater skadar din hälsa och hindrar viktminskningsarbetet, kommer obearbetade kolhydrater att stärka din hälsa och till och med hjälpa till med viktminskning eller viktkontroll.
Bearbetade kolhydrater, som också kallas raffinerade enkla kolhydrater,inkluderar mat som vitt bröd, vitt ris och pasta, godis, snacks, kakor och kakor, och det finns ingenting näringsrik om dem, även om de är vegan. "De kommer inte med fibrer eller fytonäringsämnen och om de inte har berikats, är de avskalade från sina naturligt förekommande vitaminer och mineraler", säger Dandrea-Russert. De kallas "tomma kalorier" eftersom de ger kalorier men har lite eller inga andra nyttiga näringsämnen.
Eftersom bearbetade kolhydrater finns i sin enklaste form smälter din kropp dem snabbt, vilket kan leda till en kaskad av negativa händelser. "De kan orsaka en snabb ökning av blodsockret följt av frisättning av insulin, som lagrar överskott av kolhydrater som kroppsfett om det inte används för energi direkt", säger Dandrea-Russert.
Värre? Utan fibrer i dessa livsmedel kommer dessa kolhydrater snabbt in i blodomloppet och kommer inte att aktivera hormoner som ökar hungern. Som ett resultat kommer din hjärna inte att få signalen att du är mätt så du vill ha mer. Denna cykel kan leda till viktökning, inflammation, trötthet, humörsvängningar och kronisk sjukdom.
Hur man håller blodsockernivån låg och äter kolhydrater
Obearbetade kolhydrater, å andra sidan, är hela livsmedel som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker (särskilt stärkelseh altiga som sötpotatis, lila potatis, röd potatis och jams) som är komplexa till sin natur, vilket betyder att de tar längre tid att smälta. "Det resulterar i stabila blodsocker- och energinivåer", säger Dandrea-Russert.
Fullmat innehåller fibrer som hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna
När du väljer kolhydrater med högt fiberinnehåll hjälper det till att hålla blodsockret lågt och ger bränsle till friska bakterier i din tarm.Rekommenderat intag är 14 gram fibrer per 1 000 kalorier. Det är ungefär 30 till 40 gram per dag, säger Dandrea-Russert, men detta är naturligtvis bara en minimirekommendation, och många som äter endast växter är långt över detta.
Hela 95 procent av amerikanerna äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker om dagen, de flesta äter mindre än 15 gram om dagen. Ett sätt att få mer fiber? Inkludera minst tre växtbaserade färger med varje måltid, tillägger hon. Till exempel, istället för att din avokadotoast endast består av avokado och rostat bröd, lägg till bladgrönt, lila lök och röd rädisa.
Istället för att leta efter lågkalorikolhydrater, välj fiberrika
Andra komponenter du får från hela kolhydratrika livsmedel inkluderar fytonäringsämnen som hjälper till att förebygga inflammation och sjukdomar som härrör från inflammation samt vitaminer och mineraler som stöder allt från ben- och hjärnhälsa till immunitet och hormonsyntes.
Jämför till exempel en skiva vitt bröd som har cirka 70 kalorier jämfört med en bit fullkornsbröd, som har ungefär samma kalorier, säger Dandrea-Russert. Även om det vita brödet inte innehåller många mineraler, vitaminer, fytonäringsämnen eller fibrer, har fullkornsbrödet fyra gånger så mycket kalium och magnesium, tre gånger så mycket zink och vanligtvis tre till fem gram fibrer per skiva.
Hur man handlar de hälsosammaste kolhydraterna. Gå först till produktionsgången
Vill du ha hjälp med att handla de nyttigaste kolhydraterna? Följ dessa tre enkla strategier:
- Ät hel mat: Ju helare mat, desto bättre. Så fort maten börjar röra sig bort från sin ursprungliga form blir den mer bearbetad. Det inkluderar saker som olivolja, kokosolja och jordnötssmör, som kocken AJ säger inte är fullmat.
- Spendera det mesta av din tid med att shoppa i utkanten av butiken: Det är här du hittar den hälsosammaste maten, inklusive de där hela, hälsosamma kolhydraterna, säger Dandrea-Russert. Bearbetade livsmedel lever i gångarna så begränsa hur mycket du handlar dem.
- Kom ihåg detta enkla mantra: "En bra kolhydrat kommer från en växt medan en dålig kolhydrat tillverkas i en anläggning", säger kocken AJ och tillägger att de hälsosammaste kolhydraterna inte inte kräver förpackning eller etiketter.
Bottom Line: "Om du äter en diet med låg fetth alt med endast hela livsmedel i deras hela livsmedelsform, kan du inte vara något annat än mager och hälsosam," Kocken AJ säger.
