Om jag hade en slant för varje gång jag hörde, "Jag har försökt minska på kolhydrater för att gå ner i vikt" i min praktik, skulle jag bli rik. Kolhydrater verkar vara en dietsyndabock för årtiondet. Men som jag förklarar för mina kunder, skyll inte på kolhydrater eftersom inte alla kolhydrater skapas lika. Låt oss diskutera ämnet kolhydrater och viktminskning och avsluta kolhydratförvirring en gång för alla. Jag planerar att svara på alla dina kolhydratfrågor, som: Behöver du minska kolhydraterna för att nå din idealvikt? Hur är det med socker? (Vilket är värst?) Spänn fast.Svaren kan överraska dig.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är viktiga näringsämnen som din kropp omvandlar till glukos, som är vår primära källa till bränsle. De är en av tre makronäringsämnen (alias makron), och som du säkert vet är de andra två makron fett och protein. Vår kropp får energi från alla tre makronäringsämnena och alla tre är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt. Dessa makronäringsämnen måste fås via kosten – kroppen kan inte producera dem på egen hand.
Kolhydraternas funktion
Kolhydrater har följande roller:
- Energiproduktion: Som nämnts är kolhydrater vår föredragna energikälla. De ger bränsle till vår hjärna och till våra muskler när de arbetar. "
- Proteinsparande: Kolhydrater hindrar också protein från att användas som bränslekälla – även känd som proteinsparande.Protein kan ge energi, däremot har protein många viktiga funktioner i kroppen. Att ha tillräckligt med kolhydrater i din kost gör att proteinet kan göra sina andra jobb."
- Energilagring: Kolhydrater kan omvandlas till glykogen, som är lagringsformen för glukos. Glykogen kan sedan omvandlas till glukos och användas för energi vid behov.
- Hjälp vid matsmältningen: Fiber är en typ av komplexa kolhydrater som hjälper till med att eliminera avfallsprodukter från din kropp.
Var finns kolhydrater
Vi tenderar att se på alla kolhydrater som om de alla är likadana. Detta kan inte vara längre från sanningen. Låt mig bryta ner skillnaderna, när vi lär oss nyanserna av hur de bryts ner i kroppen!
Kolhydrater kan vara enkla eller komplexa, beroende på deras struktur
En enkel kolhydrat är en eller två sockermolekyler sammanlänkade. Enkla sockerarter inkluderar glukos, fruktos, galaktos, laktos, m altos och sackaros. De inkluderar bordsocker.
Komplexa kolhydrater ,å andra sidan, har tre eller fler enkla sockerarter ihopsatta. Detta inkluderar fiber och stärkelse. Under matsmältningen bryter din kropp ner dessa komplexa kolhydrater till enkla sockerarter, så att dina celler kan använda dessa för energi. Men detta är en involverad process, och precis som att lossa knutar kan det ta tid, så energin frigörs gradvis, vilket innebär att din kropp inte upplever samma sockerökning som med enkla kolhydrater.
Kolhydrater faller in i tre huvudkategorier
Kohydrater i kosten har tre huvudkategorier, några komplexa och några enkla
- Socker (enkelt) – kan vara naturligt förekommande eller läggas till i livsmedelsprodukter
- Stärkelse (komplex) – är stärkelseh altiga grönsaker som potatis, ris eller fullkorn
- Fiber (komplex) – till skillnad från stärkelse kan vi inte bryta ner fibrer eller få energi från fiber men det är livsviktigt för våra tarmbakterier.Fibrer förekommer bara i växtbaserade livsmedel. När du läser näringsdeklarationen för ett livsmedel, förstå att den totala mängden kolhydrater på etiketten återspeglar den totala mängden socker, stärkelse och fibrer i livsmedelsprodukten.
Vilka kolhydrater är hälsosammast
Nu när vi har diskuterat de olika typerna av kolhydrater, låt oss ta en närmare titt på hur de används i kroppen och deras inverkan på vår hälsa, energinivåer och vikt.
Låt oss börja med att jämföra ett äpple med en läsk. Sodan innehåller enkla sockerarter och skulle också betraktas som "tillsatta" sockerarter. Din kropp kommer att smälta läsken mycket snabbt och enkelt, vilket leder till en snabb frisättning av glukos i ditt blod. Jämför det med ett äpple, som också innehåller enkla sockerarter (naturligt förekommande), men dessutom innehåller det fibrer. Fiber saktar ner matsmältningen av dessa enkla sockerarter, vilket resulterar i en långsammare frisättning av glukos till ditt blodomlopp.Det betyder att du förbränner långsamt och stadigt, är mindre hungrig och ditt blodsocker förblir stabilt.
Låt oss nu slänga mat med högre stärkelseinnehåll i mixen. Om du till exempel skulle konsumera vanliga vita läskkex, skulle du faktiskt få ett liknande blodsockersvar till läsk. Bristen på fibrer i kexen avgör blodsockersvaret.
Månget på hur mycket ett livsmedel höjer sockernivån i vårt blod kallas glykemiskt index. Livsmedel som är högre i glykemiskt index, smälts snabbt och resulterar i en stor topp i vårt blodsocker. Detta utlöser ett stort insulinsvar – insulin är det hormon som släpper in socker i våra celler. För mycket blodsocker och cellerna svämmar över, och det extra bränslet måste lagras så att din kropp skickar det till fettlagring.
En diet rik på kolhydrater med högt glykemiskt index kan göra viktminskning svår över tid. Varför?
- Det kan leda till insulinresistens (mer om det här) vilket kan göra viktminskning svårt
- Vi känner oss inte lika mätta efter att ha ätit något bearbetat som vi gör när vi äter fiber
Det som är viktigast för viktminskning är att få ett kaloriunderskott. Vi kommer att bli mer nöjda efter att ha ätit högt fibrer, lågt glykemiskt index, hela kolhydrath altiga livsmedel. Vi vill inte överkonsumera dem heller! Men överkonsumtion är sannolikt sannolikt när vi äter mest bearbetade kolhydratmat med högt glykemiskt index – och det är då viktökning sker.
Därför har hela föreställningen att "kolhydrater orsakar viktökning" troligen mer att göra med vissa typer av kolhydrater som tenderar att överkonsumeras, vilket leder till ett ökat kaloriintag och viktökning. Det är osannolikt att du äter för många stärkelseh altiga grönsaker, men kex? Ja.
Hur du väljer dina kolhydrater framåt:
- Fiberregler! – Fiber är underbart för matsmältningen, för fyllighet, för vår hjärthälsa – och många fler fördelar! Se till att du når ditt dagliga fibermål på minst 25 gram eller mer fiber dagligen. Var får vi tag i fiber? Växter Ingen animalisk mat innehåller fibrer.
- Ät hela matkolhydrater – Ett bra första steg är att börja med att äta mycket vegetabilisk mat. Låt oss nu se till att du äter rätt: Ladda upp de växtbaserade livsmedel som har genomgått minimal bearbetning och är nära hur de växte i marken. Du vinner med hela livsmedel eftersom inte bara fibrerna fortfarande är intakta, du får också fördelarna med mikronäringsämnen – antioxidanter, vitaminer, mineraler och växtpigment som din kropp behöver för att bygga upp ett hälsosamt immunförsvar och bekämpa åldrande och sjukdomar!
- Se efter tillsatt socker - Läs etiketterna och försök att lokalisera eventuella tillsatta sockerarter i produkter som du konsumerar. Tillsatta sockerarter kommer sannolikt att öka produktens glykemiska index och kalorier och indikerar också att produkten har bearbetats.
För hälsosam viktminskning, hitta kolhydrater som kommer från de växtbaserade livsmedelsgrupperna: Grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn (minim alt bearbetade), nötter och frön. Och ät så mycket fiberfylld mat du kan!
