"När hörde du senast: Ät mer kolhydrater för att gå ner i vikt? Som, aldrig, eller hur? Men det visar sig att du kan njuta av din favoritpotatis, linspasta, fullkornsbröd om du gör det rätt. Tricket för att få det att fungera, och få din kropp att förbränna fett, ligger i timingen. Det finns en ny dietmetod som sveper över nationen som kallas kolhydratcykling och i huvudsak använder den tidpunkten för dina matgrupper för att gå ner i vikt. I huvudsak äter du två dagar på kolhydrater och två dagar ledigt med kolhydrater och 2 dagar med medelstora kolhydrater, och den här kombinationen får ditt insulinsvar att sparka in och bränna fett som om din kropp var en gasslukande semi-lastbil."
Att lära sig hur man använder kolhydratcykling för att gå ner i vikt Vi gick till experten
"Tills du får kläm på det är kolhydratcykling lite komplicerat eftersom du måste finslipa på exakt när du ska stapla på pastan och när du ska dra in regimen. Och eftersom idrottare är de som får detta rätt oftast, och kombinerar sitt kolhydratintag med sina mest intensiva träningsdagar, bad The Beet Kim Bowman, nutritionisten för högintensiv träningsgemenskap F45, att vara vår guide för att göra det rätt. Bowman gav oss den fullständiga instruktionen för kolhydratcykling för effektiv viktminskning. Dessutom delade hon med sig av ett exempel på en måltidsplan för att guida dig genom den första veckan. De bästa nyheterna: Kolhydratcykling fungerar perfekt med ett växtbaserat tillvägagångssätt."
"Om du redan är vegan är du halvvägs, säger Bowman eftersom du kommer att fylla på med hälsosamma kolhydrater som potatis, squash, bönor och baljväxter och undvika ohälsosamt animaliskt fett när du behöver mer protein på låg nivå -kolhydratdagar.Bowman noterar att kolhydratcykeldieten är fördelaktig för veganer eftersom den hjälper dig att hålla koll på vad du äter under dagen. Och om du redan försöker intermittent snabbt är Carb Cycling en promenad i parken eftersom båda metoderna kräver att du är uppmärksam på när du ska äta."
Så fungerar det: Carb Cycling by the Numbers
När du följer kolhydratcykling kommer ditt kolhydratintag att variera mellan en dag med hög kolhydrat, där 45 till 50 procent av ditt dagliga intag kommer att vara kolhydrater, följt av dagar med måttliga kolhydrater, där 30 till 35 procent av ditt dagliga intag dagligt intag består av kolhydrater, och dagar med mycket låga kolhydrater, där 20 till 25 procent av ditt dagliga intag består av kolhydrater. Dessa förhållanden hjälper din kropp att bränna fett för energi på de mycket låga och måttliga dagarna. Tänk på högkolhydratdagarna som underhåll, eftersom de extra kalorierna hjälper din kropp att återhämta sig från tuffa träningspass och kolhydraterna kommer att användas för att återuppbygga muskler som slits ner av all den ansträngningen på gymmet.
När du börjar göra det är kolhydratcykling lättare än du tror att det kommer att vara, och eftersom du får äta kolhydrater fullt ut två dagar i veckan tror många som följer denna viktminskningsstrategi att det gör det lättare att hålla sig på rätt spår, känna energi och gå ner i vikt snabbt, på mindre än en månad.
Vad är egentligen kolhydratcykling?
"Carbohydrate cycling är ett protokoll där kolhydratkonsumtionen varierar från hög, måttlig eller låg dagligen eller veckovis, förklarar Bowman. Beroende på dina kroppssammansättningsmål kan det dagliga förhållandet av hälsosamma kolhydrater vara lägre än vanligt innan du cyklar tillbaka till ett högre förhållande. Syftet med kolhydratcykling är att fylla glykogenlagret i muskler och lever utan att lagra överskott av glukos som fett. Det är dock viktigt att notera att inte alla kolhydrater ger samma näringsfördelar."
Betan: Hur skulle du beskriva Carb Cycling för en vän?
"KB: Det är konceptet att vara mer medveten och reglera sitt begär. om du kan tajma dina kolhydrater och vara uppmärksam på att du verkligen kan reglera hur hungrig du är, stabiliserar du ditt blodsocker. om du inte är uppmärksam kommer du att äta mat överallt. Suget stimuleras av förändringar i blodsockret. Kolhydratcykling hjälper till att övervaka det så att du inte har riktigt höga dagar."
Betan: Vilka kolhydrater ska jag undvika och vilka ska jag äta?
"KB: På dagar med höga kolhydrater, fokusera på att konsumera komplexa kolhydrater av hög kvalitet som havregryn, quinoa och bönor. På dagar med låga kolhydrater ät icke-stärkelseh altiga grönsaker och undvik enkla kolhydrater som vitt ris, bakverk, kakor, butiksköpta produkter som driver upp blodsockret. Enkla kortkedjiga kolhydrater gör att du känner dig hungrig snabbare än om du äter komplexa kolhydrater, eftersom de är fulla av kostfibrer och bryts ner långsammare. Fler borde äta på det här sättet ändå."
Betan: Hur ser en provvecka ut?
Hur du använder kolhydratcykling beror på en mängd olika faktorer, inklusive din nuvarande kroppssammansättning, viktminskningsmål, träningsrutiner och vanliga matvanor. Till exempel kan en idrottare gå igenom en "mager fas" för fettförbränning genom att sänka sitt kolhydratintag i ett par veckor innan han återinför kolhydrater under en "uppbyggnadsfas." Även om det finns variationer mellan tillvägagångssätt, en typisk veckovis kolhydratcykelprotokoll kan se ut så här:2 högdagar: Söndag och måndag, ät ditt högsta intag av kolhydrater, 45 till 50 procent2 måttliga dagar:Tisdag och onsdag, ät måttliga kolhydrater, 30 till 35 procent3 låga dagar: Torsdag till lördag, ät din lägsta andel kolhydrater: 20 till 25 procent
Betan: Hur ser en typisk måltidsplan ut för en kolhydratrik dag?
Matplanen för en dag med hög kolhydrater kommer att infalla på söndag och måndag. Fyrtiofem till 50 % av ditt dagliga intag är kolhydrater, detta är ungefär 175 till 180 gram kolhydrater per dag. Här är den exakta måltidsplanen med recept.
Frukost: Havregryn och frukt
- 1 kopp kokt havre
- ½ kopp blandad frukt (jordgubbar, blåbär)
- 1 tsk chiafrön
- 1 tsk helt naturligt ekologiskt jordnötssmör
- ½ tsk rå honung (agave om du är vegan)
- 2 msk valnötter
- Lunch: Ezekiel Grodd Grain Tofurkey Sandwich med Golden Baked Yams
- 1 stor Ezekiel Tortilla
- 1 msk hummus
- 1 kopp ruccola eller blandade gröna
- 3-oz skivad tofurkey
- skivad gurka
- ½ Liten Yam, bakad
Snack:
- Äpple, skivat med mandel
Middag:
- Grillad Tofu Burrito Bowl
- 3-oz Grillad Tempeh
- 1 kopp brunt ris eller quinoa
- ⅓ Kopp svarta bönor
- 1 msk Pico de Gallo
Exempelmenyn är baserad på ett tot alt dagligt kaloriintag på 1 500 kalorier. Observera att fördelningen av makronäringsämnen kommer att variera beroende på kroppsvikt, ålder och kön.
Betan: Är Carb Cycling hälsosamt och effektivt för veganer?
"KB: Ja och det är faktiskt enklare. Om du är makrotung på kolhydrater som en växtbaserad kost är du mer än halvvägs där. Din kropp cyklar genom perioder med högt måttligt till lågt kolhydratintag så det är bra för någon som är växtbaserad att ha ett jämnt flöde av kolhydrater. Och om du är makrotung på kolhydrater och du äter mycket bönor och baljväxter är du mer än halvvägs där."
Betan: Är Carb Cycling bra för idrottare och kan det hjälpa dig att bygga muskler?
"KB: Carb Cycling är något som har använts av många idrottare och de följer norm alt en modifierad version: 45%-50% kolhydrater på måttliga dagar och 20- 25 % kolhydrater på låga dagar. Till exempel kan en idrottare som cyklar med kolhydrater gå igenom en "skärningsfas" med målet att förlora fett. Därför kan den här individen sänka sitt kolhydratintag i ett par veckor innan han återinför kolhydrater under en "muskeluppbyggnadsfas"."
Betan: Kommer jag gå upp i vikt eller känna mig uppsvälld på en kolhydratrik dag?
"KB: Du kommer inte att gå upp i vikt om du följer måltidsplanen ordentligt och är uppmärksam på förhållandena. Uppblåsthet beror bara på vilken typ av kolhydrater du äter och om de innehåller mycket fibrer."
Betan: Kommer jag att känna mig hungrig på en lågkolhydratdag?
"KB: Nej, för du kommer fortfarande att ha en bra mängd protein och nyttiga fetter som får dig att känna dig mätt på lågkolhydratdagar. Vissa livsmedel jag rekommenderar att äta är avokado, nötter, frön, bönor, näringsrika sallader och fet fisk om du inte är vegan."
Betan: Hur snabbt går en genomsnittlig person ner i vikt?
"KB: Viktminskning kommer att ta cirka 3-4 veckor beroende på din kost och kropp. Men när det gäller att må bra och ha mer energi kommer du att börja märka skillnaden efter den första veckan."
Betan: Om jag vill gå ner i vikt, bör jag överväga att äta färre kolhydrater?
"KB: Ja, men begränsa inte ditt kaloriintag alls. Om du inte märker viktminskningsresultat, titta på kolhydraterna du äter och sikta på att äta lägre kalorier som stärkelseh altiga grönsaker."
Betan: Vilket råd har du till alla som börjar cykla kolhydrater för första gången?
KB: Bli inte avskräckt, försök bara. Fokusera på att skära ut raffinerade och bearbetade kolhydrater och om du redan gör det är du redan på rätt väg.
Betan: Du är nutritionist för F45, vilka träningspass ska jag göra på en lågkolhydratdag?
"KB: Fler konditionsbaserade träningspass, som en lätt joggingtur, lägre HIIT-session och pilates"
Betan: Vilken typ av träning ska jag göra på en kolhydratrik dag?
"KB: Du bör träna mycket styrketräning för att använda det bränslet."
