De flesta tycker att kolhydrater är onda, åtminstone när det kommer till att försöka gå ner i vikt och hålla den. Men den senaste forskningsstödda dietmetoden från författarna till Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., och Robby Barbaro, MPH (som står för Masters in Public He alth), beskriver hur en diet med hög kolhydrath alt och låg fetth alt fungerar för att gå ner i vikt och håll den nere – och var hjärtfri i processen. I huvudsak säger de åt dig att välja ett körfält: Höga kolhydrater, låg fetth alt eller motsatsen (som keto) och lågkolhydrater, hög fetth alt.Den ena leder till hälsosam viktminskning och den andra till ohälsosam viktuppgång, markörer för hjärtsjukdomar och kronisk inflammation.
På Mastering Diabetes-planen inkluderar livsmedel som anses vara grönt ljus livsmedel hela växtbaserade livsmedel: frukt, stärkelseh altiga och icke-stärkelseh altiga grönsaker (potatis, squash, majs som samt gurkor, broccoli och mer) baljväxter, fullkorn, bladgrönsaker, örter och kryddor, samt svamp och andra grönsaker är alla på bordet. Vad är det inte: Fett, i alla väsentliga mått. Red Light-mat i denna plan är animaliska produkter och bearbetade livsmedel tillsammans med olja, som anses vara bearbetad och saknar näringsämnen som bordssocker."
De gula lätta livsmedel, som ska ätas i små mängder: Avokado, nötter, frön, oliver, kokosnöt, mest för att de innehåller nyttigt fett, men på denna diet, nyckeln är att äta mer kolhydrater än fett. Mastering Diabetes Method bygger på idén att: Kolhydratrik mat är lätt att metabolisera när ditt totala fettintag hålls lågt (särskilt mättat fett).Så om du inte är villig att ge upp det mesta av olja och fett, är detta inte kosten för dig."
I huvudsak säger författarna: Välj ett körfält. Keto- och Paleo-dieter med sitt höga intag av animaliskt fett är så småningom hjärtohälsosamma eftersom de leder till risk för kardiovaskulära sjukdomar sjukdom på lång sikt. Plus att de är svåra att upprätthålla, och när du lägger tillbaka kolhydrater leder det till att du går upp i vikt. Den alternativa banan: En växtbaserad kost som fyller dig på fiberrik mat som är högre i kolhydrater men som är hälsosam mat, och som du kan stanna på livet ut och inte gå upp i vikt, samtidigt som du behåller ett hälsosamt hjärta tillvägagångssätt (utan animaliskt fett).
Dessa experter är levande bevis på att kosten fungerar för att hantera diabetes och blodsocker
Khambatta och Barbaro diagnostiserades var och en med typ 1-diabetes i unga år, vilket ledde dem till en väg för att lära sig allt de kunde om att äta hälsosamt, och det förde dem så småningom till detta tillvägagångssätt att följa en diet med låg fetth alt .De lär nu andra inte bara hur man hanterar insulinbehov utan också hur man går ner i vikt och håller den borta. De två målen (hantera diabetes och hålla vikten) är sammanlänkade eftersom om du kan äta en växtbaserad helmatskost med låg olja och fett kan du gå ner i vikt och sänka ditt insulinbehov genom att hålla ditt blodsocker stabilt. Genom att coacha andra att anamma denna diet med låg fetth alt och hög kolhydrater, har de kunnat visa i verkligheten att den fungerar för alla, inte bara de som brottas med pre-diabetes eller typ 1- eller typ 2-diabetes eller relaterade metabola tillstånd.
Deras bok – som har den fullständiga titeln, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – förklarar att en diet som är högre i kolhydrater än fett och protein kan arbeta för att hålla insulin i schack eftersom fett i huvudsak täpper till levern och blodomloppet, stannar kvar för länge och gör det svårare för din kropp att metabolisera kolhydrater när du äter dem.
Fett är fienden i det här scenariot eftersom överskott av fett hindrar insulin från att göra sitt jobb
Högfettsdieter är fruktansvärda för dig på lång sikt, hävdar författarna, men de fungerar inte heller, annat än i början, eftersom du så småningom kommer att lägga till kolhydrater igen i din kost. Omvänt, på Mastering Diabetes-planen kommer din kropp att lära sig att bränna kolhydrater med hög densitet (frukt och grönsaker) och hålla sig mätt längre och förhindra toppar i blodsocker eller insulin.
Som de ser det har ketodietterna fel Även om det är sant att keto-dieter hjälper dietern att gå ner mycket i vikt initi alt, men det sätter också personen riskerar att misslyckas på lång sikt: Du kan gå ner i vikt på en diet med hög fetth alt, men så småningom täpper allt detta fett till din lever och blodomloppet med fettfetter och tillför så många fettsyror till ditt system att när du väl börjar ta med kolhydrater tillbaka in, din kropp kan inte metabolisera dem, och det slutar med att du går upp mer i vikt än om du aldrig hade bantat alls, förklarar Khambatta.Han använder metaforen om ett överfyllt garage: När det väl är för fullt (i det här fallet för att du är full av fet mat) kan du inte få in en annan sak (även om det är en hälsosam kolhydrat eller magert protein) och plötsligt garageporten slutar fungera och stängs inte ordentligt. I den här metaforen är garageporten insulin och när det går på fritz är du på väg mot diabetes. Nyckeln är att inte låta garaget bli fyllt med fett."
Hur ovetenskaplig den bilden än är, så hjälper den oss att förstå rollen av insulin, som kan svara på all mat du lägger till din kropp: fett, protein eller kolhydrater. Om insulin slutar fungera för att organisera näringsämnena på de platser som behövs i kroppen, börjar hela systemet att misslyckas.
På denna diet äter du 70 procent kolhydrater och resten är fett och protein
"Alla metoder med låg fetth alt och hög kolhydrath alt för viktkontroll är kätterska för keto- och paleodietare och innovativa för de av oss som älskar kolhydrater, även de måste ätas i form av grönsaker, frukt och fullkorn .Men innan du skakar på huvudet och tänker: Det kan inte stämma! Kolhydrater är fienden! Hör av dessa experter. Nyckeln, säger de, är att du måste äta mindre fett (mycket mindre) än kolhydrater i din kost. Det perfekta förhållandet är 70 procent kolhydrater, 15 procent fett och 15 procent protein. Så här förklarar de det, och eftersom de är experterna, är det bäst om de avlivar myterna om fett och keto, paleo och alla typer av lågkolhydratkost, högprotein- och fettdieter. Allt börjar med insulin och hur din kropp reagerar på maten du äter."
Betan: Jag har alltid trott att insulin reagerar på kolhydraterna du äter, köp svepande extra kalorier till lagring i form av fett. Är det inte sant?
"Dr. K: Många förstår inte insulin. De säger att det är ett dåligt hormon eller ett fettlagrande hormon eller att det gör dig tjock. Folk tror att insulin gör att du lagrar fett, så om du kan få ner insulinnivåerna blir du smalare och friskare. Insulin är inte dåligt.Det är nödvändigt. Frånvaron av det är oförenligt med livet. Om du inte kan generera insulin dör du."
"Målet är inte att gå från att utsöndra en stor mängd till så lite som möjligt utan att bibehålla en normal mängd insulin som hjälper dina celler att få de näringsämnen som de behöver för att fungera korrekt. Som sagt, insulin är tillverkas av betacellerna i din bukspottkörtel som svar på glukos i ditt blod. Men det stimuleras också av protein och fett och kolhydrater, skillnaden är att att äta kolhydrater framkallar den största responsen. Med den logiken är det lätt att tro att om du äter färre kolhydrater än du gör fett och protein, kommer du att skapa mindre insulin. Men fett sitter faktiskt kvar längre, vilket innebär att dina celler inte kan ta upp kolhydrater utöver fett.
"Tänk på det så här: Insulin kommer till dörren och säger: 'Hej muskler och lever, vill du ha det här bränslet?' Och om de behöver bränsle (du har precis tränat, eller du har inte ätit på ett tag) säger de: 'Visst tack, det kan jag använda.' Eller om cellerna redan är fulla kan de istället säga: 'Vi lyssnar inte på dig nu. Gå bort.' Vid vilken tidpunkt insulin måste skjuta bort det extra bränslet för att lagras. Detta är uppenbarligen en förenkling, men det du vill ska hända är att om insulin knackar på dörren säger både musklerna och levern "Ja, jag behöver det." Detta händer när de inte är för upptagna eller överväldigade av att ha ätit fett. Så när kolhydrater i form av glukos kommer in i vävnaden förbränns det antingen för energi eller lagras som glykogen.
"Men återigen, insulin främjar också upptag av aminosyror och upptag av fettsyror från blodet. Så det står också: "Jag känner av aminosyror (från protein), vill du det?" Eller så står det: Här är fettsyror, vill du ha det?&39; Så cellerna kan i princip välja vad de vill plocka upp. Aminos lagras inte. Det slutar med att de omvandlas till återuppbyggande vävnad i en komplex process. Men fettsyror kan antingen brännas eller lagras för energi. Antingen bränns de omedelbart eller så lagras de för senare.Det är ingen stor skillnad mellan hur dina celler förbränner fett eller kolhydrater. De kan använda båda, men ju mer de förbränner fett desto mindre förbränner de glukos, så det är det ena eller det andra."
Betan: Är det därför du, efter att ha gått keto, när du lägger till kolhydrater går upp i vikt igen?
Dr. K: Lågkolhydratvärlden tycker om att säga att insulin främjar fettlagring,vilket är sant, men det är inte huvudorsaken till att insulin existerar. Det finns ett samspel mellan glukos och fettsyra. Så när du äter en lågkolhydratdiet med hög fett- och proteinh alt sjunker insulinet, men problemet är att när du gör det är beroendet av fettsyror för bränsle – i blod och muskler – det finns en direkt negativ effekt . Ju mer fettsyror kommer in i vävnaderna desto mindre kan de bränna glukos.
"När du äter en kost med hög fetth alt – som keto eller paleo – sänker du på kort sikt insulin, men det gör dig glukosintolerant. Och det gör dig insulinokänslig. Så om du försöker få ut kolhydrater och glukos ur blodet och sedan går du och äter en banan (som har kolhydrater) den kan inte komma in i dina muskler och celler lika lätt eftersom fettet blockerar dessa glukosceller.
Betan: Så fett täpper till cellerna och leder till långvariga kroniska sjukdomar också?
Dr. K: "Högfettsdieter ökar insulinresistensen. Och när insulin är mindre effektivt är det det centrala villkoret för kronisk sjukdom, som kronisk njursjukdom, kronisk leversjukdom, mer blir man mottaglig för demens och det är också ökar risken för åderförkalkning och hjärt- och kärlsjukdomar, samt högt blodtryck. Och det gör dig också mer mottaglig för diabetes.
"Du kan se en ökad risk för markörer i blodet som är förknippade med hjärtsjukdom på så lite som tre till fyra veckor eftersom LDL-koncentrationerna går upp snabbt. Men det kan ta år innan hjärtsjukdomar inträffar. Du kan se varningstecknen på en fettrik kost, om senare hjärtsjukdom faktiskt visar sig, det vet vi inte än.Men viktminskningen du får av keto på kort sikt är potentiellt irrelevant på lång sikt.
Betan: Så ketoviktminskning är inte lika med hälsosam långsiktig viktminskning.
Dr. K. Keto är ett verktyg för snabb viktminskning. Du går ner enormt mycket i vikt på kort sikt, som upp till 17 pund under den första månaden. Så folk blir lockade eftersom deras blodsocker och A1C till en början är lägre och alla deras markörer är lägre. Men fem år i framtiden – eller till och med mindre än så – ser du deras insulinnivåer gå upp och deras njurfunktion äventyras. Att bemästra diabetes har samma fördel men utan alla ohälsosamma biverkningar. Genom att bemästra ett hälsosamt tillvägagångssätt får du viktminskningen genom att inte insulinresistensen.
"Insulinresistens påverkar alla som kämpar för att gå ner i vikt eller upplever hjärndimma, lågenergi, ED, PCOS eller pre-diabetes. I grund och botten är insulinresistens en självförsvarsmekanism som celler skapar när det finns överskott av bränsle inuti Så om du äter en fettrik kost, om det finns en överflöd av fettsyror i cellerna, skapar de ett sätt att blockera mer bränsle från att komma n.Se det här som ett garage med för mycket grejer i, dörren börjar inte fungera bra, och du kan bokstavligen inte lägga till mer grejer. Insulinresistens är en stresssignal från levern och musklerna och cellerna om att det finns för mycket bränsle. Då kan cellerna bokstavligen spricka. Detta händer i extrema fall av fetma. Men långt innan det händer, lever du i detta inflammationstillstånd under en tid, eftersom dina celler blir mer dysfunktionella med tiden.
Betan: Wow, det här låter bistert. Så för mycket fet mat och du får inflammation?
"Dr. K: Rätt. När du äter en fettrik kost kan inte bara dina celler inte metabolisera kolhydrater med tiden, utan även blodkärlen i organen och hjärnan blir mindre formbara. Levern ackumulerar fett och det gör att du får fettlever. Som ett resultat av detta ökar ditt C-reaktiva protein och förekomsten av hypotyreos ökar. Det är ett ökat inflammationssvar i kroppen. Och det här är inget du kan känna.Kronisk inflammation är inte som en stubbad tå. Du kan inte känna det, men dina celler i din fettvävnad (fettcellerna) kan spricka och spilla vätska i vävnaden runt dem, och då blir ditt immunförsvar inblandat och måste skicka makrofager för att rensa upp cellskräpet. Detta innebär att en fet kost är kopplad till att vara nedsatt immunförsvar."
"Men det är inte bara hos människor som upplever fetma. Någon som verkar vara vältränad går till gymmet och ser bra ut – även de kan leva med kronisk inflammation och de ser det inte eftersom det finns i blodkärl och organ, levern och till och med hjärnan, från att äta en fettrik kost. "
Betan: Du kom på att du hade diabetes på college när du var mycket törstig. Varför händer det?
Dr. K; Ett av de tydliga tecknen på att leva med diabetes är ökad törst. När mängden glukos i ditt blod går upp, förhöjt långt bortom där det är tänkt att vara, försöker din hjärna få ut glukosen ur ditt blod .Så din hjärna säger till din kropp: Drick vatten! Tanken är att späda ut glukosen, så det går ner. Det är ett sätt att kissa ut det. Alla tror att det första man ska göra, kostmässigt är att sänka sitt sockerintag. Men nyckeln är att du måste minska ditt fettintag.
"Kolhydrater är inte alla skapade lika. Det beror på vilken typ av kolhydratrik mat du tar i dig. Om du försöker äta mycket frukt som bananer och papaya eller fullkorn som quinoa etc. äter hälsosamma kolhydrater som förbränns långsamt och stadigt. Men om du äter alla frukter som innehåller mycket kolhydrater och du lägger till mat som innehåller mycket fett, är det där det blir ett problem.
Betan: Så du kan äta kolhydrater, så länge du inte också äter fett eller häller dem i olja?
"Robby Barbaro: Att äta kolhydrater är bara ett problem om ditt fettintag är högre än ditt kolhydratintag. Det perfekta förhållandet är 70 procent kolhydrater, 15 proteiner och 15 fetter. Istället för att försöka nå det målförhållandet är det så mycket lättare om du fokuserar på det vi kallar Green Light-mat, som är hela frukter och grönsaker, fullkorn och örter och kryddor.Sedan, om du blir medveten om vilka livsmedel som innehåller mycket fett, vilket är Red Light Foods, håller du dig borta från dem. Gul lätt mat är hälsosamma fetter som nötter, som du äter konservativt. Mandel är hälsosamt men vi föreslår att du äter 5 eller 6 mandlar, inte två nävar. Men när du väl lär dig maten du ska hålla dig borta från blir allt annat en fråga om: Ät tills du är nöjd."
Betan: Det här låter enkelt. Vilken feedback har du fått från folk på planen?
RB: De är förvånade över hur lite de behöver för att begränsa maten de är vana vid att äta. Vi säger åt folk att inte äta mer än 30 gram fett om dagen . Och om de överskrider den mängden kommer de att kämpa om de äter mer kolhydratmat.
"Frasen, hälsosamt fett betyder att man äter dessa fetter som avokado och nötter i kraftig måttlighet. De är hälsosamma fetter i den meningen att de är bättre än animaliskt fett. Men egentligen borde vi säga hälsosammare fett"
"När du verkligen begränsar ditt fettintag till en mycket liten mängd är resultaten fantastiska.Du ser en stor viktminskning väldigt mycket snabbt. Personerna vi arbetar med har sett att antalet kolhydrater de äter ökar fem gånger så mycket som de är vana vid att äta, medan deras insulinkänslighet minskar och mängden insulin de behöver ta ofta halveras.
Betan: Vad äter du på en dag, vanligtvis?
RB: Färska fikon och ruccola till frukost. En sallad med papaya, jordgubbar, ruccola, salladslök, passionsfrukt och tomater till lunch. Mellanmål är vilda blåbär och papaya, salladslök och ruccola. Och middag är asiatiska päron, morötter, papaya, tomater, romansallad, vitlök, paprika, soltorkade tomater och citronsaft. Det som är galet är hur nöjd du känner dig. Du känner dig nöjd mellan måltiderna.
Dr. K: Till frukost: Två Kokbananer och ungefär hälften av papaya. Lunchen är en stor smoothie bowl, med bananer och mango, och alla andra typer av frukt, plus russin och mer papaya. Folk håller sig borta från frukt men den innehåller naturliga kolhydrater, inte socker.Mitt mellanmål är vanligtvis något som garbanzobönor och grönsaker. Middag: Mycket grönsaker, kanske lite ångad vitkål med mer garbanzobönor och morötter, tomater, ångad blomkål och broccoli med quinoa och lök
Betan: Det här låter väldigt drakoniskt. Vad sägs om en goding?
Dr. K. Vi säger: Go for it. Gör vad du vill. Vi brukade vara mer dogmatiska och sa att man måste göra det här hela vägen. Men det fungerar inte för människor, och de måste göra vad de ska ändå. Lite alkohol är helt okej. Vanligtvis rekommenderar vi mindre än fyra drinkar i veckan. Om du ger dig själv en ersättning som en godbit eller en drink av alkohol, håller du med det. Och om du håller fast vid det sänker du ditt insulin mycket Allt från 10 procent minst till uppåt 60 procent. Läkare skickar patienter till oss. Men det här fungerar för alla som vill gå ner i vikt och hålla den.
