Är det möjligt att äta lågkolhydratkost på en växtbaserad kost? Att äta färre kolhydrater är verkligen svårare när du är växtbaserad, eftersom när du först ger upp animaliska produkter, finns det en tendens att stapla på bearbetade livsmedel och kolhydrater och fylla på med pasta, ris, flingor och kex eller chips. "Människor tenderar att gå överbord på kolhydraterna när de blir vegetariska, växtbaserade eller till och med flexitära", säger Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, författare till Read It Before You Eat It.Det är lätt att fylla på vår favoritmatgrupp. Så här undviker du kolhydratfällan och håller dig i form, frisk och mager på en växtbaserad kost.
Varför tenderar människor att äta för mycket kolhydrater på en växtbaserad kost?
En av anledningarna till att växtbaserade dietare sannolikt överdriver kolhydraterna är att de är väldigt lätta att göra, hitta och äta, säger Taub-Dix. ”Särskilt för människor som är på språng. Muffins, kex, bröd eller frallor är den typ av mat du sträcker dig efter, eftersom de är så lätta, bärbara och deras förberedelser är i princip obefintliga.”
I vissa fall är den ekonomiska lättheten att äta kolhydrater en faktor. Ett kolhydratrikt mellanmål som kringlor är billigare än nötter, eller ett annat växtbaserat mellanmål. Naturligtvis skulle frön och nötter eller en bit frukt (även om den har kolhydrater är full av fibrer) vara ett bättre val.
"En av de främsta anledningarna till att vi alla älskar kolhydrater är att de är kungen av komfort", säger Taub-Dix."När du äter kolhydrater, särskilt kolhydrater som är rena, som en bit fullkornsrostat bröd, absorberas kolhydraterna och stimulerar frisättningen av den må bra hjärnkemikalien serotonin, som ger komfortkänslor." Det är därför du är mer benägen att sträcka dig efter ett kolhydratsnack när du känner dig stressad, snarare än morötter och hummus. Din kropp är ansluten till att längta efter kolhydrater för den där serotoninfrisättningen som kommer att förbättra ditt humör.
Sex strategier för att minska kolhydrater på en växtbaserad kost
1. Ställ in ett dagligt kolhydratintervall och följ det
När du först bestämmer dig för att minska kolhydrater från din växtbaserade kost, bedöm hur många gram du äter dagligen så att du vet hur mycket du behöver för att sätta tillbaka det. Dietary Guidelines for Americans säger att 45 till 65 procent av din kost bör vara kolhydrater (cirka 225 till 325 gram per dag). Det är om du följer en 2 000-kaloridiet, som ofta används som ett exempel. Om du äter mindre än 2 000 kalorier, sänk det därefter.
"Alla behöver inte en diet på 2 000 kalorier", säger Taub-Dix. "Och för vissa människor är 325 gram mycket kolhydrater varje dag och inte nödvändigt." Om du försöker gå ner i vikt, experimentera inom den nedre delen av intervallet. Ladda ner en app som hjälper dig att spåra kolhydrater för att hitta ett utbud du känner dig nöjd med samtidigt som du skapar balanserade måltider. Vi gillar MyFitnessPal, Carb Manager, Senza och Macros för att nämna några.
2. Fyll på med naturliga källor till kolhydrater och ät så mycket fibrer du kan
Kom ihåg att kolhydrater inte bara är spannmål, potatis, pasta och ris. Källor till naturligt förekommande kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, mejeriprodukter, nötter, frön och baljväxter. Välj kolhydrater som innehåller mycket fibrer, obearbetade och mättande, som morötter, broccoli, kronärtskockor och rödbetor.
"Det viktigaste att räkna ut när man väljer kolhydrater är nettokolhydrater som är de kolhydrater som tas upp av kroppen. För att beräkna dina nettokolhydrater, subtrahera fibrerna i din mat från dina kolhydrater.Det är antalet kolhydrater som din kropp använder som bränsle, eller om du inte använder dem (gå, springa, pendla eller bara sitta vid ditt skrivbord) är dessa kolhydrater de som ska lagras som fett. "
För att beräkna nettokolhydrater i bearbetade livsmedel, subtrahera fibrerna och en del av sockeralkoholen på etiketten (som inte heller absorberas på samma sätt som kolhydrater) från det totala antalet kolhydrater som anges. I allmänhet är de flesta bearbetade livsmedel lägre i fiber än naturliga fullmat, så om du äter kolhydrater, ät komplexa kolhydrater i form av spannmål, grönsaker och frukter.
3. Prova en växtbaserad leveranstjänst
Vissa växtbaserade måltidsleveranstjänster låter dig välja måltider som är lägre i kolhydrater när du loggar in och väljer meny alternativ, till exempel Purple Carrot's Spaghetti Bolognese med zucchininudlar och malda "nötkötts" smulor eller en av Thrive Foods Directs måltider. Lär dig att laga mat på det här sättet när du går: Dessa zoodles har färre nettokolhydrater än vanlig pasta eftersom fiberinnehållet i zucchinin räknas till din fördel.
4. Trimma dina kolhydratportioner under hela dagen
Att dra ner på dina kolhydrater utan att känna att du eliminerar dem helt och hållet är nyckeln till framgång. Bara genom att halvera din nuvarande kolhydratkonsumtion och fördubbla mängden grönsaker, lägger du till de nödvändiga fibrerna för att minska kolhydraternas påverkan på din kropp.
Till frukost, laga 1/3 kopp torr havre med lågkolhydratfrukter, som blåbär, för att avrunda din måltid och ge dig långsamt brinnande energi för att starta dagen.
Gör din lunchmacka med öppen ansikte och välj ett bröd som har minst 3 gram fibrer per skiva. Portionera en ½ kopp brunt ris vid middagen eftersom brunt ris har mer än fyra gånger fibern av vitt ris.
5. Tillsätt lågkolhydratrika grönsaker med hög fiber till varje måltid
Du klappar dig själv på axeln för att du följer en växtbaserad kost, men om det mesta av ditt intag av grönsaker är potatis, majs och ärter kan du göra smartare val.Fyll tallriken med bladgrönt, paprika, zucchini, sparris, tomater och haricots verts. Tappa bort de stärkelseh altiga grönsakerna (potatisen) och välj istället blomkål, broccoli och brysselkål. Välj avokado och bär som lågkolhydratsfrukt istället för bananer som innehåller 27 gram kolhydrater vardera.
6. Lägg till hälsosamma fetter
För att du ska känna dig nöjd och mätt samtidigt som du minskar kolhydrater, kanske du vill öka mängden fett och växtprotein du äter. En studie publicerad i The Lancet fann att försökspersoner som åt lågkolhydratkost och ersatte sina kalorier med kalorier från animaliskt fett hade en högre dödlighet. De som ersatte kalorierna med växtbaserade fetter hade en lägre dödlighet.
För att citera studien:
"Lågkolhydratkostmönster som gynnar animaliska protein- och fettkällor från källor som lamm, nötkött, fläsk och kyckling, var associerade med högre dödlighet, medan de som gynnade växtbaserade protein- och fettintag från källor såsom grönsaker, nötter, jordnötssmör och fullkornsbröd, var förknippade med lägre dödlighet, vilket tyder på att matkällan särskilt ändrar sambandet mellan kolhydratintag och dödlighet."
Så slutsatsen är: välj kolhydrater som har högt fiberinnehåll. Och komplettera din kost med lågkolhydratkällor som nötter, frön, tofu, nötoljor, nötsmör, chiafrön och hampafrön.
