Det brukade vara så att alla räknade steg, försökte komma till 10 000 och jämförde hur många de tog på en dag. Nu finns det ett nytt mått på kondition och hälsa som är på väg in i vårt kollektiva medvetande. Den heter Resting Heart Rate, och eftersom den senaste generationens smartklockor ständigt tar våra pulser och ger oss feedback om vad vår nuvarande vilopuls är, kan vi lika gärna förstå vad det betyder och varför vilopuls är viktigt.
I huvudsak är vilopuls ditt rapport om hur friskt ditt hjärta är, samt hur rena och släta de inre slemhinnorna i dina blodkärl är – eftersom det är där blodet rinner ut från hjärtat till resten av kroppen.Dessa två mått berättar nästan allt du behöver veta om ditt friska hjärta. Men till skillnad från i skolan där en högre siffra är ett A vid vilopuls, är lägre bättre, till en viss grad. En hälsosam vilopuls är cirka 60 slag per minut. Allt på 50-talet anses vara atletiskt, och allt över 90 kan vara anledning till oro. (Mer om varför det är så, senare i artikeln.)
Varför uppmärksammas vilopuls nu?
"Vilopuls kommer bara att bli mer populärt 2023, eftersom fler människor hittar nya smartklockor under trädet den här semestern. Förvänta dig frågorna: Vad är en vilopuls? och även Hur sänker du din vilopuls? att bli ännu mer produktiv inom ämnet fitness och välbefinnande under de kommande månaderna."
Till skillnad från många andra hälsomått som kräver ett läkarbesök eller ett blodprov, är vilopuls (eller HRH) ett snabbt och enkelt sätt att mäta exakt hur vältränad du är – och om du blir friskare och piggare eller gå åt andra hållet.När du tränar för ett evenemang eller försöker komma i form eller gå ner i vikt är din vilopuls den snabbaste barometern för framsteg.
Enligt Harvard-läkare på Harvard He alth-bloggen kan det vara ett tecken på något potentiellt allvarligt om din vilopuls stiger, antingen plötsligt eller utan uppenbar anledning. Så det är värt att uppmärksamma. Din puls är en viktig återkopplingsmekanism för att låta dig veta om allt är okej, eller om du behöver söka läkarvård direkt.
Den här artikeln kommer att svara:
- Varför är vilopuls så viktigt?
- Vad innebär det att ha ett lågt nummer?
- Vilken är den genomsnittliga vilopulsen för din ålder?
- Varför vill läkare att du ska agera snabbt om din puls stiger?
- Vad kan du göra för att sänka din vilopuls?
Till att börja med är det det viktigaste och viktigaste måttet på din övergripande kondition.
Vad är vilopuls?
Vilopuls (RHR) är ett mått på hur många gånger ditt hjärta slår per minut för att pumpa blod genom hela kroppen. Du vill ha en låg vilopuls eftersom det är en indikation på att ditt hjärta är starkt, dina blodkärl är vidöppna i motsats till blockerade och din kropp får mycket syre och energi för att fungera optim alt.
"När din puls går upp under träning är det också hälsosamt, eftersom det visar att du jobbar hårt och tränar konditionsträning som hjälper till att stärka hjärtmuskeln och hålla den ung, frisk och kan hålla. "
Hur mäter du vilopuls?
Du behöver ingen fancy fitnesstracker eller smartklocka, eftersom du bara kan räkna din puls, antingen vid handleden, sidan av halsen eller lägga handen på bröstet. (Vist eller nacke är lättast.) Lägg dig ner och andas på ett avslappnat sätt, räkna din puls i 30 sekunder och dubbla den.Det är din vilopuls.
"I den här situationen definierar forskare vila som att ligga avslappnad på soffan (inte upprörd av en nära fotbollsmatch), i sängen på morgonen, innan du går till köket för att fika, eller när du är andas långsamt och medvetet som du skulle göra vid medveten meditation."
Långsam andning kan till och med sänka ditt blodtryck och hjärtslag med två slag och är en användbar övning om du är stressad eller om din puls stiger av någon okänd anledning. Men om du försöker få det bästa måttet på din RHR, ta det när du inte har ätit något eller gjort någon träning under de senaste 3 till 4 timmarna. Så morgonen, innan du går upp, fungerar bäst.
Vad är en normal vilopuls?
Vilopuls ökar med åldern och sjunker när din konditionsnivå förbättras. I allmänhet anses allt mellan 60 och 90 slag per minut vara genomsnittligt. Under 60 är dock optim alt, medan över 90 anses vara högt. Tala med din läkare om din verkar hög för dig.
Kan din vilopuls vara för låg?
Allmänt sett vill du att din vilopuls ska vara nära 60, och hos mycket vältränade personer som tränar ofta kan den vara lägre och vara helt frisk. Idrottare kan till och med ha friska hjärtan som är så starka att de kan vara i intervallet 50 eller till och med 40 och vara friska.
Bland äldre människor kan en vilopuls som blir för låg misslyckas med att pumpa tillräckligt med blod genom kroppen, eftersom hjärtat försvagas med ålder och sjukdom. Tillståndet där hjärtfrekvensen är farligt låg kallas bradykardi, och det kan uppstå när hjärtat åldras.
Om du känner dig yr, särskilt när du reser dig upp snabbt, eller har andfåddhet, kan det vara ett tecken på att ditt hjärta inte levererar tillräckligt med syre till hjärnan, lungorna eller organen. I varje vård där du har anledning till oro, kontakta din vårdgivare omedelbart.
Varför är vilopuls viktigt?
Tänk på hjärtat som pumphuset i maskinrummet på ett stort fartyg. Hur mycket behöver denna pump arbeta för att skicka ut bränsle genom maskinen? Om du kan vara supereffektiv så räcker varje hjärtslag för att skicka blodet genom lungorna, upp till hjärnan, ner till fötterna och tårna, ut till fingrarna och vartenda organ som du kan namnge: Lever , njurar, matsmältningskanalen, reproduktionssystemet och alla dina muskler och senor, ligament, ben, hud och ögon, etc. Det är många ställen.
Ju starkare pump desto bättre, och ju starkare ditt hjärta är desto bättre. Du kan stärka ditt hjärta genom konditionsträning och styrketräning, i kombination. Men den andra delen av ekvationen är hur tydliga, jämna och vidöppna dina blodkärl är.
Två huvudfaktorer kan leda till hög vilopuls. En, Om du har blodkärl som är blockerade kan det kräva att hjärtat slår snabbare för att flytta blod genom dem.Och för det andra, om de är smala, härdade eller slemhinnan i blodkropparna är klibbig, från hjärtsjukdomar. När detta händer kan du också ha högt blodtryck.
Kalciumavlagringar eller plack kan blockera blodflödet. När blod rinner ut till kroppsdelarna kan små blockeringar fungera som stenar i en flod, vilket kräver att blodet går över, genom och runt dem.
Dessa blockeringar skapas av kalciumavlagringar eller härdade plackavlagringar som är resultatet av en diet med hög fetth alt av rött kött, mejeriprodukter och tropiska oljor. Motsatsen är också sant: Du kan hjälpa till att hålla blodkärlen rena med en växtbaserad kost av frukt, grönsaker och fullkorn.
När du äter mättat fett (från kött, mejeriprodukter och tropiska oljor) ökar risken för höga LDL-kolesterolnivåer, vilket så småningom kan leda till blockerade blodkärl.
Den andra faktorn är kvaliteten på slemhinnan i själva blodkärlen. Varje blodkärl är fodrad med endotelceller, ett beläggningsskikt som är tänkt att hjälpa blodflödet fritt.Ju jämnare slemhinnan i blodkärlen är, desto lättare är det för ditt hjärta att pumpa blod genom kroppen.
Hur sänker man vilopuls
Ett starkt hjärta från träning och konditionsträning kan göra hela systemet mer effektivt. Så att följa en växtbaserad kost och träna dagligen hjälper ditt hjärta att bli starkare, så varje slag fungerar mer kraftfullt och du behöver färre slag per minut för att cirkulera blodet genom kroppen.
Varför är lägre bättre? En RHR på 50 betyder att den bara behöver slå 50 gånger för att göra samma jobb. En idrottare som tränar och är ung och frisk kan mäta en RHR på 40 eller 45 slag per minut. Hjärtat kan vila mellan slag, vilket innebär att personen sannolikt kommer att leva ett långt och hälsosamt liv, fritt från hjärtsjukdomar.
Hur kan jag få ner min vilopuls? Genom att göra dessa enkla saker kan du börja sänka din vilopuls och även hjälpa till att upprätthålla ett friskt hjärta, enligt Mayo Clinic.- Motion mer. När du tränar tillräckligt hårt för att höja pulsen och svettas, till exempel genom att cykla, springa eller simma, stärker du hjärtat. En mild rörelse som att gå eller stretcha kommer sannolikt att ha mindre nytta när det gäller att skapa ett starkt hjärta. Styrketräning är också fördelaktigt så länge du tränar och anstränger dig under passet. Bootcamp är ett bra sätt att kombinera styrka och konditionsträning i en session.
- Rök inte och begränsa alkoholkonsumtionen. Cigarettrökning försvagar hjärtat och leder till hjärtsjukdomar. Börja inte om du är icke-rökare, och sluta om du röker. Överdriven alkohol är inte bra för hjärtat. Måttligt drickande är bra. Enligt Mayo Clinic är måttligt drickande en drink per dag för kvinnor och två för män. Mer än så kan få ditt hjärta att slå snabbare. Alla stimulerande medel som droger som kokain är också fruktansvärda för ditt hjärta och kan orsaka hjärtinfarkt och stroke.
- Behåll en hälsosam vikt. Varje 10 kilo fettvävnad kräver 70 miles av blodkärl, så när du går ner i vikt måste din kropp pumpa mindre blod genom hela systemet, gör det mer effektivt. Om du har extra vikt på kroppen kommer din vilopuls sannolikt att vara högre än om du håller en hälsosam vikt. "
- Hantera stressnivåer. När du stressar skickar din kropp kortisol och andra stresshormoner genom blodet för att signalera till hjärtat, det kan behöva börja slå snabbare, för att slåss eller fly faran. Även om den upplevda faran är en arbetsdeadline eller räkningar att betala sker detta fortfarande i kroppen. Lär dig att andas genom stressen eller hantera din stress för att signalera till hjärnan och hjärtat: Allt är okej, och du behöver inte slå så snabbt."
Mat som sänker din vilopuls
Mörkt gröna bladgrönsaker, pigmenterade frukter och livsmedel som rödbetor innehåller alla fytokemikalier och antioxidanter som bekämpar stress på cellnivå och hjälper ditt hjärta att slå mer effektivt.Kroppen behöver vitaminer, mineraler, kalium, magnesium, elektrolyter och ett brett spektrum av näringsämnen från växtbaserade livsmedel som hjälper den att fungera bättre, vilket i sin tur hjälper ditt hjärta att slå långsammare och lättare i vila.
Ät en mängd olika färska grönsaker, frukt, fullkorn, djupa bladgrönsaker, nötter och frön för att få en lägre vilopuls och hålla dig borta från animaliska produkter, särskilt rött kött och feta mejeriprodukter, både av vilka innehåller mycket mättat fett.
5 livsmedel som hjälper till att sänka din vilopuls.
När är en vilopuls orsak till oro?
Enligt Mayo Clinic kan ett snabbt eller oregelbundet hjärtslag signalera att du upplever en typ av takykardi som kallas ventrikelflimmer, vilket kan få blodtrycket att sjunka dramatiskt.
Om du känner dig svimfärdig, yr i huvudet eller som om du håller på att svimma, be någon ringa 911 eftersom detta kan vara ett tecken på en hjärtinfarkt eller förestående hjärtsvikt.Att utföra HLR på någon som är i A-fib är avgörande för att hjälpa dem att få tillräckligt med syre till hjärnan tills hjälp kommer.
Ett rinnande hjärta kan vara ett symptom på en underliggande sjukdom, hjärtsvikt eller en annan potentiellt dödlig händelse som en hjärtattack eller stroke, så ring din läkare för att berätta för honom eller henne vad du upplever.
Takykardi kan orsakas av feber, alkoholanvändning, överdrivet koffein, högt blodtryck eller en elektrolytbalans (som till exempel kan inträffa efter att ha sprungit en lång sträcka i den varma solen). Det kan också utlösas av vissa mediciner och hypertyreos, bland andra tillstånd. Rökning kan utlösa det, liksom olagliga droger som kokain eller andra stimulantia.
Ju friskare du är, desto lägre blir din vilopuls. Därför är det ett viktigt mått på konditionen att hålla koll på. Om något förändras i din puls, oavsett om den blir snabbare eller långsammare dramatiskt, kontakta din vårdgivare omedelbart.Vilopuls är din bästa indikator när det gäller att vara hälsosammare för hjärtat, nu och i framtiden.Bottom Line: Din vilopuls kan hjälpa dig att bygga upp konditionen.
Din RHR kan övervaka hur bra du gör för att hålla ditt hjärta och kardiovaskulära system friska. Det är inte nytt, men en ny generation smartklockor tar med det i dialogen kring fitness. En beprövad metod för att mäta övergripande kondition. Det finns enkla sätt att sänka din, genom en mer växtbaserad kost och daglig träning.
För mer hälsorelaterat innehåll, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
