Nu är det perfekta tillfället att göra lite vårstädning när det kommer till dina dagliga rutiner och hälsovanor, och Tom Brady, hans kroppscoach Alex Guerrero och teamet på TB12 – hälso- och friskvårdsföretaget som grundades av den berömda QB – delar med sig av sina tips om hur man kommer i form och sätter en hälsosam rutin för den här säsongen och för många år framöver.
Sättet att uppnå ditt optimala välbefinnande och prestationsmål är genom att fokusera på näring, hydrering och ment alt och fysiskt välmående, enligt modell av superstjärnan NFL QB som är på väg att börja sin 23:e säsong i NFL kl. 45 år (som han fyller i augusti).
Tom Bradys Smoothie med 34 gram protein som han dricker varje morgon.
Även om Brady redan har en plats som väntar på honom vid Fox Sports Desk (där ett lukrativt kommenteringskontrakt börjar när han lägger ner bollen för sista gången), håller Tom fortfarande på och spelar som den äldsta QB i ligan, i ett försök att visa att ålder bara är ett nummer, när han försöker leda Tampa Bay Bucs tillbaka till Superbowl.
Brady och Guerrero delar med sig av sina enkla hälsosamma vanor och specifika livsstilsförändringar för att hjälpa dig att röra dig bättre och återhämta dig snabbare, samt deras bästa råd om hur du kan stanna kvar i spelet och göra det du älskar längre.
Tom Brady delar med sig av 6 av sina växtbaserade favoritrecept.
Bli inspirerad av dessa 12 hälsotips som Tom Brady följer, och kolla sedan in den senaste träningsvideon med funktionell styrka och kondition för hela kroppen inspirerad av Bradys konditionsrörelser från Tampa-baserade TB12 Head Body Coach Bryan Hart, streamad och klar för dig att prova när som helst, gratis, för effektiva gör-hem-rörelser som kräver noll utrustning.
Här är Tom Brady och kroppscoachen Alex Guerreros bästa tips för att vara frisk, hålla sig aktiv i alla åldrar och bli piggare, börja med din syn.
Tom Bradys 12 tips för ett hälsosammare liv
1. Anta ett positivt TB12-tänk
"Enligt ett inlägg på TB12-bloggen är TB12-tänkesättet en uppsättning principer som vägleder oss i vårt förhållningssätt till de utmaningar som livet ställer till oss varje dag – inspirerat av det tänkesätt som Tom har finslipat och förfinat över de senaste 20 åren. För att utveckla: "
"Rätt tänkesätt och attityd ger oss möjligheter att göra så gott vi kan och att inse potentialen som finns i var och en av oss." – Tom Brady.
Även om vi inte alla kan vara NFL-storheter, finns det så mycket vi kan lära oss av tankesättet som hjälpte Tom att komma dit han är. För att citera från det tänkesättet:
"Hur bygger du in denna princip i ditt eget liv? Genom att vidta åtgärder i början av din dag. När du vaknar, välj medvetet en positiv syn på den kommande dagen. Han tillägger: Om du inte tror på dig själv, varför kommer någon annan att tro på dig?"
Här är Tom Brady och Alex Guerreros andra tips för att nå dina personliga hälsa-, fitness- och välmåendemål:
2. Drick hälften av din vikt i flytande uns vatten
Du behöver mer vatten än du tror. Beloppet kan förvåna dig. På bloggen delar Tom Brady vad han dricker en vanlig dag:
- Först på morgonen, drick 20 ounces vatten med TB12-elektrolyter.
- Hydrera och fyll på elektrolyter ofta medan du tränar för att fylla på vätska som förlorats under träning.
- Drick minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten dagligen.
Hur mycket vatten ska du dricka? Registrerad dietist Nicole Osinga som skapade The Beets VegStart Diet rekommenderar att du använder denna enkla formel: Multiplicera din vikt i pounds med två tredjedelar (eller 0,67) och siffran du får är antalet uns vatten att dricka på en dag.Det betyder att om du väger 140 pund bör du dricka 120 uns vatten varje dag, eller cirka 12 till 15 glas vatten per dag.
3. Gör 80 procent av din kost grönsaker
"När folk frågar om jag är vegan eller vegetarian", säger Tom Brady, "jag säger nej, absolut inte." Men han gör inget och allt heller. Han äter mest växtbaserad mat.
"Enligt TB12-bloggen består Toms måltider av ungefär 80 procent växtbaserade livsmedel och 20 procent animaliska livsmedel. Under månader utanför den kalla New England-vintern kan den 80 procenten sträcka sig upp till 90 eller 95 procent."
TB12-bloggen förklarar att det bästa sättet att äta är att aldrig bli för mätt: "Var ment alt beredd att lämna bordet och känna dig 75 procent mätt och sluta sedan äta när du når denna punkt. Detta gör det möjligt för din kropp att absorbera och smälta din mat lättare.
- Följ 80/20-regeln vid lunch och middag: fyll upp 80 procent av tallriken med grönsaker och grönsaker och de återstående 20 procenten med magert protein
- Försök att bara äta riktig, hel mat: Det här är livsmedel som odlats, inte tillverkats. Tumregel: om det är i en låda eller en påse så hör det dit - ta inte ut det.
- Ta en multivitamin: Ingen är perfekt, och du vet aldrig vad du kan ha missat.
4. Konsumera ditt vitamin D
De flesta amerikaner har brist på vitamin D, vilket är viktigt för immunhälsa och allmänt välbefinnande. I extrema fall, som det nuvarande coronavirusutbrottet av covid-19, rekommenderar Centers for Disease Control att ha tillgång till elektrolyter och vitaminer som en försiktighetsåtgärd", enligt TB12-bloggen.
Den genomsnittliga vuxen bör få 600 IE eller 15 mikrogram/dag enligt Rekommenderad kosttillskott (RDA), och även om det är möjligt att få lite D-vitamin från att vara ute i solskenet eftersom solens UV-strålar hjälper till att omvandla vitamin D till dess aktiva form i kroppen, är det svårt att uppnå de nivåer som krävs för de flesta som arbetar inuti.
Istället rekommenderar Brady och teamet en elektrolytlösning som är fri från socker och skadliga tillsatser, som TB12-elektrolytblandningen, som ett sätt att fylla på mineraler som du kan förlora under ett träningspass, eller om du tror att din kost kan saknas. De rekommenderar att du kompletterar med D-vitamin, en multivitamin eller en probiotika för att stödja ett hälsosamt immunförsvar.
5. Konsumera essentiella fettsyror (från nötter och frön)
En sak som folk ofta förbiser i sin hälsoresa är vikten av Omega-3-fettsyror, de så kallade hjärthälsosamma oljorna som finns i bland annat nötter, frön, fisk och bönor. Omega-3 är en del av en antiinflammationsdiet och hjälper till att främja livslängden.
"Omega-3 hjälper till att skydda mot kronisk inflammation och är inkorporerade i cellmembran i hela kroppen, vilket underlättar cellulär stabilitet, förklarar TB12-bloggen. Studier har kopplat högre blodnivåer av omega-3 till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.För att få i dig mer omega-3, se till att konsumera nötter, frön, linfrö och chiafrön. Kolla in den här listan med 7 växtbaserade livsmedel med flest omega-3-fettsyror."
6. Hoppa över tillsatt socker, raffinerade kolhydrater och andra processsnacks
När de flesta tänker på tillsatt socker tänker de direkt på viktökning. Men alltför stora mängder socker kan göra ännu mer skada, vill TB12-teamet att du ska veta. "Den genomsnittliga amerikanen konsumerar ungefär en halv kopp tillsatt socker per dag och med tiden ökar detta och orsakar överskott av inflammation i din kropp.
"Förutom att du känner dig trög och värk, ökar kronisk inflammation din mottaglighet för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och tilltäppta artärer. Om du vill prestera ditt bästa och öka din livslängd, minimera kronisk inflammation i din kropp är nyckeln.
Gör som Tom och hoppa över de sockerh altiga dryckerna, dra ner på mängden du tillsätter ditt kaffe eller te och kontrollera matetiketterna eftersom du skulle bli förvånad över hur många till synes osöt mat (som tomatsås) som innehåller sockerrör socker på etiketten.Har du ett sug? Ta en bit hel frukt istället.
7. Rör dig i 30 till 60 minuter varje dag
Detta är uppenbart, kommer från källan. TB12-teamet är positiva till att träna hårt, ha kul och ta sig tid att återhämta sig, inklusive att ta sig tid för återhämtning och avkoppling. Men även att åka på semester betyder inte att man lämnar rutinen bakom sig, skriver de.
"Vila och återhämtning är avgörande för din träning under alla tider på året. Även om du inte har en hel timme på dig att komma till gymmet, se till att röra på dig varje dag och försök att arbeta in följsamhet i din dag när det är möjligt, vilket innebär att du använder din kroppsvikt för att bygga upp styrka och träna för funktionell kondition. Om ömma muskler får dig att åsidosättas kan TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere hjälpa till att rulla ut trånga ställen. Och prova det enkla smidighetspasset hemma nedan."
8. Få extra C-vitamin genom att lägga till mer citrusfrukt i din kost
För bättre immunitet, energi och cellfunktion, få C-vitamin dagligen. Kvinnor behöver 75 milligram om dagen och män bör sikta på 90. Om du vill blanda upp det från de vanliga apelsinskivorna, här är en favoritsmoothie för att få in en heap dos C i din rutin:
Mejerifri Orange Creamsicle Smoothie
Ingredienser:
- 1 kopp frysta bananskivor
- 1 dl mejerifri mjölk (mandel, havre, kokos, etc.)
- 1 kopp 100 % apelsinjuice
- 1/4 tsk vaniljextrakt
- 1/2 kopp is
- 1 skopa TB12 Vanilj växtbaserat protein
- Valfritt: Lägg till 1/4 avokado för extra krämighet
Instruktioner:
1. Blanda alla ingredienser i en mixer tills den är slät och servera.
9. Lägg till zink till din kost
Din kropp behöver både vitaminer och mineraler för att fungera som bäst – inklusive elektrolyter som förloras under svettsessioner som natrium, kalium, magnesium och zink. Zink spelar en roll för att stödja din allmänna hälsa, och särskilt ditt immunförsvar, har studier visat.
Zink är ett näringsämne som människor behöver för att hålla sig friska, enligt National Institutes of He alth. Zink finns i celler i hela kroppen. Det hjälper immunsystemet att bekämpa invaderande bakterier och virus.
Kroppen behöver också zink för att göra proteiner och DNA, det genetiska materialet i alla celler. Under graviditeten, spädbarnsåldern och barndomen behöver kroppen zink för att växa och utvecklas ordentligt.
10. Konsumera protein var 4-6:e timme under hela dagen
"Idrottare eller inte, vi behöver alla protein i vår kost, påminner TB12-teamet oss. I första hand krävs det för tillväxt, underhåll och återhämtning av muskelvävnader, >" "
Men protein behöver inte komma från animaliska källor. Fullkorn, baljväxter, grönsaker, frön och nötter är fantastiska källor till växtbaserat protein att införliva i din kost.>"
Tillskott med växtbaserat protein som ärtprotein har visat sig vara lika effektivt som animaliskt protein för att bygga muskler och innehåller kompletta aminosyror, men är lättare för matsmältningen för vissa människor.
11. Sov minst 8 timmar per natt
Sömn är avgörande för alla delar av din hälsoekvation: träna, fokusera, återhämta sig från tuffa träningspass. Ta åtta timmars sömn varje natt.
Hur börjar jag? Hoppa över mellanmålet före sänggåendet, håll ditt rum sv alt, och om du måste träna på natten, försök att göra det tidigare så att din kropp kan lugna ner sig helt och slappna av innan du lägger dig.
Lägg ifrån sig telefonen minst 30 minuter före sänggåendet och stäng av tv:n och andra skärmar, eftersom studier visar att blått ljus från dessa enheter dämpar melatonin, vilket gör det svårare att sova lugnt eller känna sig utvilad nästa dag . Blåljusstudier har kopplat det till ett antal negativa hälsoeffekter, inklusive huvudvärk.
Försök att stänga av all din elektronik och skärmar minst en halvtimme innan du somnar och om du behöver lite avkoppling, läs en bok istället.
12. Få in probiotika i din kost
"Probiotika är friska bakterier som stödjer tillväxten av så kallade goda bakterier i din tarm som hjälper din kropp att bedriva en sund matsmältning, stärka ditt immunförsvar, främja hjärthälsa och till och med reglera ditt humör. Hela denna mikrobiella population utgör det som kallas vårt tarmmikrobiom, "
Probiotika, oavsett om de kommer från matkällor som frukt och grönsaker, eller kosttillskott, innehåller många av de goda levande bakterierna som lever i vår kropp och kan ha en djupgående effekt på hela kroppens hälsa. Att konsumera dem kan förhindra en ansamling av "dåliga" bakterier (som förökar sig när vi äter ohälsosam mat (som tillsatta sockerarter, mejeriprodukter med hög fetth alt och stekt mat) och bibehåller den näringsbalans vi behöver för att hålla oss friska.
Testa denna funktionella styrka och konditionsrutin från TB12
"För TB12:s virtuella träningspass för huvudkroppscoach från Tampa, för stärkande rörelser att göra var som helst, kan du följa med här. Allt du behöver är din kroppsvikt, som för vissa människor är mer än andra.Här är Bryan Harts videoträning, som introducerar begreppet självböjlighet och guidar dig genom en 30-minuters träningsklass inspirerad av Tom Bradys funktionella styrka och konditionsrutin."
Bottom Line: För att bli friskare, följ bara dessa 12 tips från Tom Bradys TB12
Tom Brady krediterar hans positiva attityd, växtbaserade näring och funktionella styrketräning för hans livslängd som en stjärna i NFL QB och optimal hälsa i allmänhet. Han och hans mångårige kroppscoach och vän Alex Guerrero grundade TB12 för att hjälpa andra att dela hemligheterna till framgång.
För mer fantastiskt innehåll som detta, kolla in The Beets bevakning av växtbaserade idrottare som avskaffat kött och mejeriprodukter för optimal prestanda och snabbare återhämtningstid.
20 idrottare som blev veganer för att bli starkare
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer ett tennismästare i världen
Den ledande tennisspelaren i världen, Novak Djokovic, började växtbaserade för mer än tolv år sedan för att förbättra sin atletiska prestation och vinna fler matcher. I de senaste intervjuerna har han krediterat att bli vegan för att ha hjälpt honom att ta sig från tredje plats i världen till första i världen eftersom det hjälpte till att rensa hans allergier. Innan han ändrade sin kost hade Djokovic letat efter botemedel mot andningsproblemen som kostade honom matcher och fokus som fick honom att kämpa under sina mest intensiva matcher. Allergierna brukade få honom att känna att han inte kunde andas och skulle tvingas dra sig tillbaka från tävlingsmatcher som han gjorde i Australien. "Att äta kött var hårt för min matsmältning och det tog mycket energi som jag behöver för mitt fokus, för återhämtning, till nästa träningspass och till nästa match, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 som idrottare svär vid en växtbaserad diet för att öka prestation
Tia Blanco vann guld vid International Surfing Association Open 2015 och krediterar hennes framgång till hennes vegankost. Blanco rapporterar att en vegansk kost hjälper henne att hålla sig stark och hon tycker om att äta olika former av veganskt protein som nötter, frön, bönor och baljväxter. Den professionella surfaren var influerad av sin mamma, som är vegetarian och växte upp i ett vegetariskt hushåll, Blanco har aldrig ätit kött i sitt liv, vilket gjorde det växtbaserade bytet mycket lättare. Och på tal om att göra saker enklare, Blanco har en Instagram-matlagningssida som heter @tiasvegankitchen där hon delar med sig av sina enkla veganska favoritrecept så att alla hennes fans kan äta som deras professionella veganidrottare. Förutom sina hemlagade måltider blev Blanco nyligen ambassadör för veganföretaget Beyond Meat och nu lägger hon upp Instagram-berättelser och höjdpunkter från sina favoritrecept för köttfritt kött.
3. Steph Davis: Världsledande professionell bergsklättrare
"Steph Davis har varit vegan i 18 år nu och säger att det inte finns något i mitt liv som inte har blivit bättre som ett resultat, från klättring och friidrott till ment alt och andligt välbefinnande.>"Getty Images
