Vad ska man äta för att tanka efter ett tufft träningspass? Och behöver du verkligen äta efter ett svettpass? (Det beror på om ditt primära mål är att bygga muskler eller bränna kalorier och förlora kroppsfett.) Tränare gillar att pressa proteinshakes och -bars, men behöver du verkligen äta precis före eller efter träning? Här förklarar kostproffs när du bör (och inte bör) äta i förhållande till träning, och vilka de bästa alternativen är för att bygga starka, magra muskler.Spoilervarning: Välj växtbaserat protein för vinsten.
Först: Ska du äta efter ett träningspass eller inte?
Genom att äta ett mellanmål efter träningen, särskilt av växtbaserat protein, kan du hjälpa musklerna genom att påskynda återhämtningstiden. "Målet är att fylla på näringsämnen som används under träningspasset och leverera näringsämnen som fungerar som byggstenar för att läka slitageträningen på musklerna", säger Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., växtbaserad sport- och prestationsnutritionist . Men huruvida du behöver ett mellanmål direkt efter ett pass beror på ditt huvudmål och hur hårt du krossar det.
Börja med intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass. Ju längre eller mer intensiv träningen var, desto viktigare blir ett återhämtningsmellanmål. "Om ditt träningspass varar en timme eller mer, involverar styrketräning eller är ansträngande, intensiva pass, [som HIIT}, är det idealiskt att äta en måltid som kontrollerar vissa rutor ur näringssynpunkt", säger Sass, medan om du bara är Går du på en lugn eller pulserande promenad, är det förmodligen inte nödvändigt att tanka.
Dina träningsmål spelar roll. "Om du försöker bygga muskler är det viktigt att äta strax efter ett intensivt träningspass så att du inte bryter ner för mycket muskler", och du bygger upp muskelfibrerna snabbare, säger Natasha Arkley, personlig tränare och växtbaserad kost rådgivare i Reading, England. Men om du försöker bränna fett och gå ner i vikt, kanske du vill ställa in ätandet för att låta efterbrännan gräva djupare in i dina energidepåer. "Att inte äta direkt efter ett träningspass gör att din kropp kan fortsätta förbränna fettdepåer längre, speciellt efter något som ett högintensivt intervallpass", förklarar hon.
En variabel till? När din nästa stora måltid blir. Om du ska äta frukost, lunch eller middag inom en timme efter att du avslutat ett långt eller ansträngande träningspass, kan det betraktas som dina återhämtningskalorier. "Du behöver inte äta direkt och sedan äta igen inom en timme", säger Sass.
Återhämtningsmellanmål efter träning: Välj växtbaserat protein, kolhydrater och hälsosamt fett
Att fylla på din kropp efter ett träningspass innebär att byta ut energidepåer och hjälpa musklerna att återuppbygga de mikrotårar som de utsätts för av alla slags motstånd eller ansträngande konditionsträning. Du vet att leta efter en kombination av protein, kolhydrater och fett. Men hur mycket av varje? Sass rekommenderar 15 till 30 gram protein, eller mer om ditt träningspass involverar styrketräning och ditt mål är att bygga muskler. En växtbaserad källa till aminosyran leucin hjälper till att utlösa muskelproteinsyntes, förklarar Sass. Leucin finns i ärtprotein, soja, pumpafrön, linser och marinblå bönor.
Leucin är en grenkedjad aminosyra (BCAA), som är avgörande för att bygga och reparera muskler, och vissa forskare säger att leucin kan vara det viktigaste av allt, enligt WebMD. I en studie gjord på tävlingscyklister gjorde att intag av leucin efter ett träningspass fick dem att köra snabbare på sin träningsresa dagen efter och känna mindre trötthet överlag.
Protein är viktigt för återhämtning, men det är inte det enda näringsämnet din kropp behöver."Att äta en tillräcklig mängd kolhydrater tillsammans med protein hjälper till att säkerställa att proteinet används för att underhålla och läka proteinvävnader i kroppen, snarare än att förbrännas som bränsle", säger Sass.
Blanda det växtbaserade proteinet med hälsosamma kolhydrater, antiinflammatoriska örter och mer
Du bör också inkludera några antioxidantrika, näringstäta grönsaker och helkostkolhydrater, vilket är något växtbaserade fitnessentusiaster ofta avstår från. "Vissa växtbaserade idrottare som jag har arbetat med fokuserar bara på protein och kan dricka bara ett vanligt proteinpulver blandat med vatten, som saknar kolhydrater, grönsaker och hälsosamma fetter", konstaterar Sass. Det finns gott om proteinkällor på en vegansk kost.
De bästa mellanmålen efter träning för snabb återhämtning och tankning:
- En smoothie gjord med ärtproteinpulver, grönt, banan, bär, havremjölk, mandelsmör och ingefära
- En kornskål gjord med linser, grönt och andra grönsaker, quinoa och vegansk pesto
- En wokning gjord på tofu (baserad på soja eller pumpafrön), färgglada grönsaker, brunt ris och nötter i en ingefärssås
- Trailmix av nötter och frön som mandel, valnötter, pumpafrön och torkad frukt som russin och aprikoser, full av antioxidanter, hälsosamma fetter och vitaminer
Ät ditt återhämtningsmellanmål inom en timme efter att du tränat, säger Arkley. Se bara inte på en återhämtningsmåltid som en belöning för ett tufft träningspass, vilket kommer att göra om allt det fantastiska arbete du just har åstadkommit, säger Sass. Se det istället som ett sätt att maximera fördelarna med ditt träningspass så att du kan fortsätta att förbättra dig och slå det hårdare igen imorgon.
