En ny studie har hittat ett definitivt samband mellan att äta mer frukt och grönsaker och att sänka din risk för typ 2-diabetes med så mycket som 50 procent. Även att lägga till en måttlig mängd växtbaserad mat till din dagliga kost, ungefär en portion per dag, är tillräckligt för att göra stor skillnad, fann studien.
Forskningen mätte C-vitamin och karotenoider i blodet hos 22 000 personer i åtta europeiska länder under 16 år och rapporterade om förekomsten av typ 2-diabetes bland dem som åt mest frukt och grönsaker, en medelstor mängd, och minsta mängden.C-vitamin och karotenoider är tillförlitliga markörer för frukt- och grönsakskonsumtion, och genom att mäta plasma finns det en mycket större chans till noggrannhet i forskningen än självrapportering där deltagarna ofta förmedlar felaktig information om sina egna mat- och träningsvanor.
"Studien, publicerad i The British Medical Journal , fann att det fanns ett omvänt samband mellan personer som åt mest grönsaker och frukter och fall av typ 2-diabetes, och de som åt minst växtbaserad mat hade högsta frekvensen av typ 2-diabetes, även kallad vuxendebut eftersom den inte är genetisk till sin natur utan orsakas av livsstilsfaktorer som kostval. Det mest överraskande med studien var att mellangruppen visade att även en blygsam mängd extra frukter och grönsaker, uppmätt till cirka 2,3 ounces per dag - eller en portion - hade en minskad risk för diabetes på cirka 30 procent. Så du behöver inte gå helt växtbaserad för att se hälsofördelar.Bara att lägga till mer grönsaker och frukt på tallriken räcker för att se positiva resultat."
"Studien har vidsträckta konsekvenser för de fem rekommendationer om dagen av frukter och grönsaker som för närvarande utses som hälsosammast. När man tittar på blodplasmamarkörerna är det tydligt att nästan 69 procent av människorna i England och 85 procent av människorna i europeiska länder inte uppnår det målet. I den senaste tillgängliga undersökningen går det sämre för amerikaner: Endast cirka 1 av tio personer uppnår de rekommenderade dagliga 5 portionerna frukt och grönsaker om dagen, enligt en CDC-undersökning från 2017. Enligt CDC:s data äter bara 12,2 % av de vuxna den rekommenderade mängden frukt, och 9,3 % äter den rekommenderade mängden grönsaker. I genomsnitt äter amerikaner frukt en gång om dagen och grönsaker 1,7 gånger om dagen."
"Studien indikerar att kostråden kan vara mer effektivt skrivna för att uppmuntra människor att äta: Bara en portion växtbaserad mat till om dagen sedan den extra 2.3 uns verkar gynna majoriteten av dem som uppnådde ett blygsamt intag. Detta gäller särskilt när det gäller lågkolhydratdieter som keto-dieter, som kräver att människor minskar på kolhydrater för att gå in i ketos och bränna fett som bränsle. Studien rekommenderar att öka intaget av frukt och grönsaker, även om dessa är komplexa kolhydrater, för hälsoändamål."
Den europeiska frukt- och grönsaksstudien rekommenderar en servering till om dagen:
"Olika kostråd har rekommenderat att öka intaget av frukt och grönsaker som en viktig komponent i en hälsosam kost. Bevis från ett frågeformulär för matfrekvens för frukt och grönsakers specifika roll och deras undertyper i förebyggandet av typ 2-diabetes har dock tidigare varit svaga och inkonsekventa. De potentiella övergripande fördelarna med frukt och grönsaker har också ifrågasatts inom vissa populära kostregimer som gynnar lågt kolhydratintag, inklusive råd om att begränsa konsumtionen av många frukter och grönsaker, >"
Även om fem portioner frukt och grönsaker om dagen har rekommenderats i årtionden, åt 69 % av de vuxna i Storbritannien under 2014-15 färre än detta antal, och denna andel är ännu högre bland vuxna i Europa (EU) (86 %). Den låga befolkningsnivån överensstämmer med rekommendationen "fem om dagen" ger ett incitament att kvantifiera fördelarna med att göra små förändringar i konsumtionen av frukt och grönsaker även under tröskeln för den allmänt rekommenderade riktlinjenivån, som föreslås av våra fynd från dos-respons-förhållandet mellan biomarkörerna och frukt- och grönsaksintag som presenteras i ."
En diet av frukt, grönsaker och fullkorn är bäst för att undvika typ 2-diabetes
För att övertyga alla som fortfarande tvekar om vad de ska ha på tallriken – sallad, grönsaker, fullkorn kontra överbearbetade eller animaliska livsmedel – en andra studie från USA tittade på ännu fler människor under en längre period och fann att fullkorn som havregryn, fullkorn, brunt ris och till och med fullkornsbröd eller icke-sockerh altiga spannmål också minskar risken för typ 2-diabetes.Denna studie tittade på fullkornsintag bland 158 000 kvinnor och 36 000 män. och fann att deltagare i den högsta kategorin för total fullkornskonsumtion hade en 29 % lägre frekvens av typ 2-diabetes jämfört med de som åt minst mängd fullkorn.
"Denna studien fann: Högre konsumtion av tot alt fullkorn och flera vanliga livsmedel av fullkorn, inklusive fullkornsfrukostflingor, havregryn, mörkt bröd, brunt ris, tillsatt kli och vetegroddar, var signifikant associerad med lägre risk för typ 2-diabetes. Dessa fynd ger ytterligare stöd för de nuvarande rekommendationerna om att öka fullkornskonsumtionen som en del av en hälsosam kost för att förebygga typ 2-diabetes."
"Studien drar också slutsatsen att det finns flera liknande fynd i forskningen, så även om detta var en genomgång av data, är slutsatserna i linje med tidigare studier: Det omvända sambandet mellan högre fullkornskonsumtion och risk för typ 2 diabetes har hittats i tidigare studier.En metaanalys av prospektiva kohortstudier visade att total konsumtion av fullkorn var associerad med en lägre risk för typ 2-diabetes. Dessutom visade denna metaanalys att ett högre intag av flera fullkornslivsmedel, inklusive fullkornsbröd, fullkornsfrukostflingor, vetekli och brunt ris, var associerat med en liknande riskminskning vid typ 2-diabetes. "
Typ 2-diabetes drabbade nästan 1 av 10 amerikaner, eller 34 miljoner människor
Enligt CDC har mer än 34 miljoner amerikaner diabetes (eller nästan 1 av 10), och cirka 90 till 95 procent av dem har typ 2-diabetes. Typ 2-diabetes utvecklas oftast hos vuxna 45 år och äldre, men fler och fler tonåringar och unga vuxna utvecklar det.
Typ 2-diabetes är ett misslyckande i kroppens förmåga att producera tillräckligt med insulin för att bearbeta socker i blodet, så det faktum att en kost rik på fibrer, från grönsaker och frukt, och med långsamt förbrännande komplexa kolhydrater som t.ex. havregrynsgröt och quinoa, gör att kroppen kan spola bort bränslet från maten i en jämn takt och inte behöva släppa ut insulinspikar som signalerar kroppen att ta bort överskottet av blodsockret och lagra det som fett.I de enklaste termerna är mat som brinner som stadigt bränsle, i kombination med träning, att hålla en hälsosam vikt och inte äta för mycket, ett sätt för insulinnivåerna att förbli konstanta, låga och hälsosamma. När du äter bearbetad mat, hög i socker, fett, konserveringsmedel, natrium och kemikalier, kan din kropp inte metabolisera angreppet av tillsatta sockerarter och fetter tillräckligt snabbt, vilket skapar insulinresistens och så småningom insulinsvikt. Resultatet över tid är typ 2-diabetes.
Att hålla inflammationen låg och koncentrera sig på en diet av grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamt fett från växtbaserade källor (oliver, nötter, avokado) är det bästa sättet att hålla sig frisk, undvika typ 2-diabetes och bibehålla en jämn vikt under decennier.
