Kroppens immunsystems korrekta funktion beror på hundratals faktorer, inklusive förutbestämda sådana som gener såväl som kontrollerbara pusselbitar som sömn, hygien och stressnivåer. En viktig nyckelaspekt som vi kan kontrollera är vår kost, speciellt genom att fokusera på en näringsrik växtbaserad kost full av antioxidanter och vitaminer. Vi intervjuade Hannah Hokanson, en registrerad och legitimerad dietist (RD, LD), för att lära sig mer om de kraftiga livsmedel som kan hjälpa till att stärka immuniteten nu när du behöver det som mest.
C-vitaminrika livsmedel
Det finns fyra huvudsakliga näringsämnen som stödjer ditt immunförsvar, var och en på sitt unika sätt. Först ut är vitamin C, som studier har visat är en viktig bidragande faktor till immunförsvaret. "C-vitamin (askorbinsyra) är ett vitamin din kropp behöver för att bilda blodkärl, brosk, muskler och kollagen i ben och är avgörande för din kropps läkningsprocess", enligt The Mayo Clinic. Hokanson tillägger att "C-vitamin hjälper till att stimulera bildningen av antikroppar" så att det ökar immuniteten. Askorbinsyra är också en antioxidant, som hjälper till att skydda dina friska celler mot skador från fria radikaler, berättade den registrerade dietisten.
Det är ingen överraskning att C-vitamin finns i höga h alter i citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt samt röd paprika, kiwi, mango och jordgubbar, såväl som grönsaker som spenat, brysselkål och broccoli. Eftersom kroppen inte producerar sin egen C-vitamin måste den fås från maten och kosttillskotten.Den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin för vuxna män är 90 milligram (mg) och för vuxna kvinnor är 75 milligram, enligt The Mayo Clinic.
Bästa källorna till vitamin C:
- Kiwi innehåller cirka 167 milligram C-vitamin per 1 kopp servering
- Röd paprika innehåller cirka 120 milligram C-vitamin per 1 kopp servering
- Apelsiner innehåller ungefär 95 milligram C-vitamin per 1 kopp servering
- Jordgubbar innehåller ungefär 90 milligram C-vitamin per 1 kopp servering
- Grapefrukt innehåller cirka 72 milligram C-vitamin per 1 kopp servering
- Mango innehåller cirka 60 milligram C-vitamin per 1 kopp servering
A-vitaminrik mat
Nästa viktiga näringsämne som stöder ditt immunförsvar är vitamin A, som "hjälper till att skydda mot infektion", säger Hokanson. Det är också viktigt för att upprätthålla den allmänna hälsan."Vitamin A (retinol, retinsyra) är ett näringsämne som är viktigt för syn, tillväxt, celldelning, reproduktion och immunitet, tillägger Mayo Clinic.
Några utmärkta växtbaserade källor till vitamin A inkluderar morötter, sötpotatis och broccoli. Bladgrönt som spenat, särskilt när det tillagas, ger också gott om mängder. Mayo rekommenderar att vuxna män får 900 mikrogram (mcg) och vuxna kvinnor får 700 mikrogram dagligen.
De främsta källorna till vitamin A inkluderar
- Kokt spenat innehåller cirka 943 mikrogram vitamin A per portion på en kopp.
- Sötpotatis innehåller ungefär 860 mikrogram vitamin A per portion på en kopp
- Morötter innehåller cirka 509 mikrogram vitamin A per portion på en kopp
- Broccoli innehåller ungefär 120 mikrogram vitamin A per portion på en kopp
E-vitaminrik mat
Nästa är vitamin E, som är viktigt för syn, reproduktion och hälsan hos ditt blod, hjärna och hud, enligt The Mayo Clinic. Det har också visat sig hjälpa till att skydda mot cancer och är nyckeln till immunförsvaret. Vitamin E fungerar som en antioxidant för att förhindra att friska celler skadas av fria radikaler. Få ditt E-vitamin genom att äta solrosfrön, hasselnötter och jordnötssmör. Hela mandlar är en annan bra källa, liksom mandelmjölk; Med ett val har mandel mer vitamin E än mandelmjölk. Vuxna bör försöka konsumera 15 milligram E-vitamin per dag.
Bästa källorna till vitamin E
- Rå mandlar innehåller cirka 37 milligram E-vitamin per portion på en kopp
- Solrosfrön, s altade, innehåller ungefär 37 milligram E-vitamin per portion på en kopp
- Vanligt jordnötssmör innehåller cirka 24 milligram E-vitamin per portion på en kopp
- Hasselnötter innehåller ungefär 29 milligram E-vitamin per portion på en kopp
- Mandelmjölk, osötad, innehåller cirka 14 milligram E-vitamin per portion på en kopp
Zinkrik mat
En annan immunförsvarsförstärkare är zink, som Hokanson säger också är till stor hjälp för sårläkning. Mayo Clinic fortsatte, "Zink, ett näringsämne som finns i hela din kropp, hjälper ditt immunsystem och metabolism att fungera. Zink är också viktigt för sårläkning och ditt smak- och luktsinne.” Dessutom har zink antiinflammatoriska egenskaper, väsentliga för immunsystemets funktion, enligt olika studier.
Medan källor som kött och skaldjur är idealiska för att lägga till zink till sin kost, finns det gott om växtbaserade källor att använda istället. Dessa inkluderar baljväxter som kikärter (aka garbanzobönor), kidneybönor och bakade bönor. Hannah tillade att "andra växtbaserade zinkmatkällor är pumpafrön (ibland kallade pepitas) och cashewnötter.Enligt The Mayo Clinic är den rekommenderade dagliga mängden zink 8 milligram (mg) för kvinnor och 11 milligram för män.
- Pumpafrön innehåller cirka 11 milligram zink per portion på en kopp
- Cashewnötter innehåller ungefär 7 milligram zink per portion på en kopp
- Bakade bönor, konserverade, innehåller cirka 6 milligram zink per portion på en kopp
- Kikärter, konserverade, innehåller ungefär 2 milligram zink per portion på en kopp
- Kidneybönor, på burk, innehåller ungefär 2 milligram zink per portion på en kopp
För enkla sätt att lägga till dessa hälsosamma immunsupermat till din kost, prova några av The Beets recept som innehåller dessa 2o livsmedel, som vår marockanskinspirerade sallad, med morötter, kikärter, apelsinjuice och mandel .
Andra enkla val är denna immunförstärkande smoothie, kryddiga rostade cashewnötter med gurkmeja, vegansk sötpotatistacos med korianderlime-avokadosås och rostad röd paprika och soltorkad tomatsås med Rigatoni-pasta.För att hitta ännu fler hälsosamma växtbaserade recept med dessa extremt hälsosamma livsmedel, skriv bara in ingrediensen i vårt bekväma sökfält för att se massor av sätt att använda dessa varor.
