COVID-19 kan rasa just nu, men även när detta väl går över och ett vaccin har utvecklats varnar experter för att det kommer att bli fler virusutbrott i framtiden. Det är därför det är så viktigt att hålla immunförsvaret så starkt som möjligt.
Om du följer en växtbaserad kost är det en början, och de goda nyheterna är att du kan driva dina diet- och livsstilsvanor ytterligare för att få det immunförsvaret i bättre form. Men kan du verkligen stärka ditt immunförsvar? "Det är något av en missvisande term, eftersom personer med autoimmun sjukdom kämpar med ett immunsystem som attackerar deras kropp, och de vill inte göra den starkare", säger Brooke Goldner, M.D., specialist på växtbaserad autoimmun sjukdom och läkare inom telemedicin. "Ändå kan du optimera ditt immunförsvar för att stimulera cellulär reparation, eliminera inflammatoriska processer och attackera virus." Genom att ge ditt immunförsvar de rätta verktygen kan det hjälpa dig att hålla dig frisk och göra dig mer motståndskraftig mot sjukdomar.
Nu är en bra tid att börja optimera ditt immunförsvar
Och det är aldrig för sent att börja. "Du kanske skyller på COVID-19 som en anledning till att inte ändra din kost, men innan dess var det jobb eller familjestress eller semester", säger Goldner. "Med andra ord, det är aldrig en lämplig tidpunkt att bli friskare, men det är alltid rätt ögonblick just nu."
"Så istället för att förfalla till Netflix hets eller hänge oss åt för många karantäner, som båda kommer att få din hälsa att spiralera nedåt, engagera dig för det immunförsvaret genom att följa dessa 11 strategier från ledande växtbaserade läkare och experter: "
Immunuppbyggnadstips 1. Gör fiberkungen
Fiber, som bara finns i växter, är grunden för en 100-procentig diet som endast innehåller hela livsmedel, men om du inte är där än är det extra viktigt att bli mätt på fibrer nu. "Även om det ännu inte finns några studier angående fibrer och covid-19, har en fiberrik kost i flera studier visat sig skydda mot luftvägsvirus", säger Will Bulsiewicz, M.D., styrelsecertifierad gastroenterolog i Charleston, S.C., tarmhälsa expert och författare till kommande Fiber Fueled. Prebiotiska fibrer matar tarmmikroberna, som blir starkare och förökar sig och förvandlar den fibern till kortkedjiga fettsyror (SCFA). Som studier har visat aktiverar dessa SCFA immunsystemet för att bekämpa infektioner. Öka bara ditt fiberintag långsamt så att din tarmmikrobiom kan anpassa sig till det.
Immunuppbyggnadstips 2. Öka ditt vattenintag
Du har hört att du ska dricka 64 uns (eller åtta åtta uns glas) vatten om dagen? Lägg nu till 32 uns till det.Inget skämt – du borde verkligen dricka 96 ounces om dagen. "Dina celler och ditt immunsystem kommer att fungera bättre som ett resultat," säger Goldner. Och kom ihåg att allt med koffein kommer att räknas mot ditt vattenintag.
Immunuppbyggnadstips 3. Lägg till C-vitaminrik mat till din dagliga meny
C-vitamin hjälper till att förbättra funktionen hos infektionsbekämpande celler och kan förbättra inflammation, säger Arti Thangudu, M.D., läkare och grundare av Complete Medicine i San Antonio, Texas. Men hoppa över tillskotten, särskilt höga doser som kan utsätta dig för risk för C-vitamintoxicitet och biverkningar som buksmärtor och njursten. Få istället C-vitamin från hela frukter och grönsaker som citrus, jordgubbar, paprika, broccoli, sötpotatis och tomater.
Immunuppbyggnadstips 4. Smutta på en daglig smoothie
Att dricka 96 uns vatten kommer att verka som en överväldigande uppgift, och det är där smoothies kommer in i bilden.Bonusen? "Du kommer att ladda din kropp med antiinflammatoriska livsmedel samtidigt som du får upp ditt vatteninnehåll", säger Goldner. Hennes grundrecept? 75 procent grönt och 25 procent frukt (för att det ska smaka bättre). Tillsätt sedan en näve lin eller chia och vatten till samma nivå av greenerna (cirka 30 till 40 uns) och smutta på det hela morgonen. (Registrera dig för TheBeets Daily Smoothie of the Day-recept här: https://thebeet.com/sign-up-for-your-smoothie-of-the-day-each-has-immune-boosting-properties/)
Immunuppbyggnadstips 5. Få din del av vitamin D
D-vitamin har visat sig optimera immunförsvarets funktion. Dessutom kan "brist på detta vitamin påverka din förmåga att återhämta sig från detta virus", säger Gemma Newman, M.D., växtdriven familjemedicinsk läkare i Storbritannien. Du kan få lite D-vitamin från livsmedel som soldränkta svampar och berikad växtmjölk och spannmål, men solsken är den bästa källan, varför Newman rekommenderar att du får 15 minuters exponering dagligen.Du kan till och med behöva komplettera under vintern om du bor i ett nordligt klimat, med cirka 2000 IE per dag (om inte annat bestäms av din läkare).
Immunuppbyggnadstips 6. Fokusera på omega 3-fettsyror
Lin och chia är fantastiska växtbaserade källor, ännu mer än valnötter och hampa, som också innehåller omega 6. Det är problematiskt bara för att de flesta människor äter för många omega 6 och inte tillräckligt med omega 3. "När människor kommer till mig med nedsatt immunförsvar, stänger jag av ventilen för omega 6", säger Goldner. Hon sparkar kött, mejeriprodukter, oljor, hampa och nötter ur kosten och ber dem att äta en halv kopp lin och/eller chia och gradvis öka. "Immunförsvaret slår in hård kärna och eliminerar inflammation." Hennes patienter rapporterar också att de inte blir förkylda eller influensa som resultat, men om de gör det återhämtar de sig snabbt.
Immunuppbyggnadstips 7. Håll alkoholen i schack
Tvärtemot vad många tror har alkohol inga hälsofördelar, säger Goldner.Värre? "Alkohol är inflammatoriskt och undertrycker immunitet", tillägger hon. Även om du måste väga beslutet att dricka noggrant, om du är en i övrigt frisk individ, kommer några alkoholh altiga drycker i veckan förmodligen inte att skada dig - så länge du inte låter drickandet gå utom kontroll. Men om du är sjuk, avstå helt.
Immunuppbyggnadstips 8. Ät dina "svampar"
Svamp är en bra källa till vitamin D, vilket är viktigt för att stödja immunförsvaret, säger William W. Li, M.D., en internationellt känd läkare, vetenskapsman och författare till New York Times bestseller Eat to Beat Disease. De innehåller också en kostfiber som kallas beta-glukan, som stärker immuniteten, delvis genom att mata friska tarmbakterier som påverkar immunsvaret. En studie i Australien gav friska människor vita knappsvampar att äta i en vecka, cirka en och en tredjedel koppar om dagen, och jämfört med personer som åt en vanlig kost, hade de som åt svampen en 55-procentig ökning av skyddande antikroppar i deras saliv, som varade två veckor efter att de slutat äta svamp.Ett insidertips? "Beta-glukan finns i högre h alter i svampstjälkar än mössor så ät både mössor och stjälkar", säger han.
Immunuppbyggnadstips 9. Fyll på zinkrik mat
Zink har visat sig minska viral replikation i celler, och även om detta inte är specifikt för COVID-19, är det vettigt att se till att dina zinknivåer är optimerade. säger Newman. Zinkrika livsmedel inkluderar kikärter, linser, sesamfrön, tahini, pumpa- och squashfrön, pinjenötter, cashewnötter och mandel. För att hjälpa zink att komma till de celler som behöver det, lägg till lök, bär, grönt te och matcha till din kost.
Immunbyggetips 10. Skär bort skiten
Uteslut alla bearbetade, sockerh altiga och natriumrika livsmedel från din kost. "De ökar inte bara inflammation utan bidrar också till humörsvängningar och svagare mental hälsa", säger Lamiaa Bounahmidi, grundare av WeTheTrillions, ett företag som förändrar hur kvinnor närmar sig kroniska sjukdomar genom att erbjuda växtbaserad mat som medicin och utnyttja teknologi för att göra det.
Immunuppbyggnadstips 11. Logga dina Z
När du är sömnlös – eller stressad, för den delen – är du mer mottaglig för infektioner, säger Goldner. Även om oro för viruset påverkar amerikanernas sömnvanor – 50 till 70 miljoner amerikaner är kroniskt sömnbrista, enligt en studie från National He alth Institutes – det har aldrig funnits en mer kritisk tid för att få den sömn du behöver. Fotografera i minst sju timmar per natt och arbeta sedan med att göra avstressande aktiviteter, oavsett om det är att meditera, ta ett bad eller färglägga.
