I år firar den (nu nedlagda) USDA Food Pyramid 30-årsdagen. I motsats till den modellens stora tilldelningar för kött och mejeriprodukter med hög fetth alt och generösa portioner av bearbetade spannmål, har nyare vetenskapliga studier visat att en växtbaserad diet som är helfoder är den mest fördelaktiga för människors hälsa, för att inte tala om planeten.
När COVID-19-fallen ökar och Omicron sprider sig som en löpeld, är det ytterst viktigt att fokusera på de hälsoaspekter som ligger inom vår kontroll. När du väl är vaccinerad, boostad, maskerad och soci alt distanserad kan du fortfarande göra mer för att hjälpa ditt immunsystem att bekämpa ett virus eller en infektion.Sov gott, träna ofta, hantera stress och ät en näringsrik växtbaserad kost.
Den veganska matpyramiden är en enkel modell som du kan följa för att säkerställa att du packar in så många immunförstärkande fytonäringsämnen som möjligt. (Som snabba bonusar kommer en diet som följer den veganska matpyramiden också att hjälpa dig att uppnå dina nyårs viktminskningsmål – och även bekämpa effekterna av klimatförändringarna.) Följ denna enkla grafik som ett sätt att planera dina måltider och lägga till fler antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler på tallriken.
Följ den veganska matpyramiden för immunitet och viktminskning
För alla som vill äta för att förbättra immunförsvaret och främja en enkel viktminskning är ett optim alt tillvägagångssätt en växtbaserad diet som är helfoder. Ändå finns det ingen lätt att följa infografik som dikterar vilken mat man ska äta i överflöd eller i vilka mängder.
Det närmaste en ny matpyramiden är den veganska matpyramiden, skapad för att hjälpa till att råda bot på detta.Vi frågade Jill Edwards, MS, utbildningsdirektör för T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, om den senaste versionen av en vegansk matpyramid baserad på vetenskapliga studier och forskning som visar vilka typer av mat man ska äta mest av och minst av, för din hälsosammaste dag av växtbaserad mat. Här är hennes syn på vilken mat som skulle förekomma på Vegan Food Pyramid, och i vilken prioriteringsordning, samt några exempel på mättande måltider som följer dessa riktlinjer.
Vilka livsmedel utgör den veganska matpyramiden?
Det korta svaret är grönsaker och frukter på den största (nedre) raden, fullkorn, baljväxter och frön på nästa nivå upp (vilket innebär att äta dem fritt och göra dem till den näst största delen av din kost), och fettkällor för hela livsmedel i toppen (så att du skulle äta dessa minst), enligt Edwards. Dessa livsmedel visas på pyramiden i ordning efter hur näringstäta – och även immunförstärkande – de är.
Idén om att äta de största mängderna mat som har störst immunförsvar är inte ny, även om den aldrig har varit viktigare än den är idag, i denna senaste våg av ökande covid-fall.
Tillbaka 2003 skapade Dr. Joel Fuhrman, MD, Nutritarian Food Pyramid, ett diagram som organiserade mat efter deras Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Livsmedel som hade det högsta antalet mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) per kalori, såsom grönkål och grönkål, fick 1 000 poäng på ANDI-skalan. Livsmedel som var kaloritäta och inte hade något näringsvärde, som läsktillsatt socker och friterade chips, fick ensiffrig poäng.
Dr. Fuhrmans pyramid var inte designad för att vara vegan eller ens växtbaserad, men eftersom växtföda av naturen är den mest näringsrika, bestod pyramiden nästan helt av dem. Här tar vi det ett steg längre för att skapa den idealiska 100 % veganska, sjukdomsförebyggande, viktminskningsframkallande matpyramiden.
Vegan Food Pyramid Nivå 1: Bladgrönsaker, grönsaker och frukter
Basen (den största delen) av den veganska matpyramiden består av grönsaker och frukter, med fokus på bladgrönsaker. Det här är de livsmedel som bör konsumeras i de högsta kvantiteterna och fyller större delen av din tallrik vid varje måltid.
En avslöjande studie visade att immunceller som är avgörande för tarmhälsa produceras som svar på att vi äter korsblommiga grönsaker - och samma celler tros också hjälpa till att kontrollera matallergier, fetma och vissa cancerformer. Collard greener, grönkål, spenat, broccoli, brysselkål och blomkål är alla exempel på superfoods som har denna magiska effekt på tarmmikrobiomet. Dessa näringstäta grönsaker krediteras med en uppsjö av andra hälsofördelar – från att förbättra hjärnans funktion till att bekämpa maguppsvälldhet – och bör ätas så ofta som möjligt. Men fastna inte i ett monokromatiskt sätt att äta.
"Du vill äta så många olika färger av frukt och grönsaker som möjligt varje dag eftersom varje färg förser oss med olika näringsämnen och fytonäringsämnen", sa hon och noterade att stärkelseh altiga grönsaker (sötpotatis och potatis, till exempel) ingår på denna nivå av pyramiden. Sötpotatis är en oerhört rik källa till betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A - ett avgörande näringsämne för att bekämpa inflammation och stödja kroppens immunsvar mot virus och andra infektioner. Potatis, ofta felaktigt tolkad som en icke-näringsrik mat, är en bra källa till folat, kalium och vitamin B6 och C.
Röd paprika, broccoli, brysselkål, apelsiner och spenat är också rika på C-vitamin, och C-vitaminintaget har kopplats till ökad produktion av vita blodkroppar. Eftersom vita blodkroppar är avgörande krigare för att bekämpa skadliga bakterier och virus som coronaviruset, är det vettigt att äta mat från denna kategori varje dag för ett naturligt immunförsvar.
Bär är också bland de frukter som ger störst immunförsvar,och många näringsexperter rekommenderar att man äter dem dagligen. Det ödmjuka lilla blåbäret du hittar på alla hyllor i mataffärer är en av de största framstående. Blåbär har kopplats till lägre blodtryck och högre ämnesomsättning, mestadels på grund av fruktens kraftfulla antocyaniner (pigmentet som ger dem deras djupa snäcka nyans).
En studie visade att bär är effektiva för att förbättra minnet och kognitiva funktioner, vilket gör dem till ett möjligt hjälpmedel i kampen mot Alzheimers sjukdom. Många andra har funnit att de sänker LDL ("dåligt" kolesterol) och förbättrar ett antal andra markörer för kardiovaskulär hälsa.
Det finns för många kraftpaket immunförstärkande livsmedel på denna nivå av pyramiden för att man ska kunna säga det individuellt, men det räcker med att säga att att äta en regnbåge (det är sallader, inte käglor!) är en avgörande komponent för att bygga din kropps försvar mot sjukdom och kronisk sjukdom.
Vegan Food Pyramid Nivå 2: Fullkorn och baljväxter
Den andra nivån upp från botten är delad mellan fullkorn och baljväxter. Brunt och svart ris, quinoa, amarant, korn, havre, fullkornsvete och grodda korn är exempel på fullkorn att söka efter; vitt mjöl, vitt ris och andra högt bearbetade och raffinerade spannmål är bäst att undvika, sa Edwards.
När det gäller baljväxter, fokusera på att äta bönor, ärtor och linser som också är en billig källa till rent protein. De är också fulla av fibrer (en och en halv kopp bönor ger ditt minsta dagliga intag på 30 gram per dag), vilket gör dem till en överlägsen mat för viktminskning.
Fiber har inga kalorier, men får dig att känna dig nöjd genom att fylla dig och sakta ner matsmältningen, vilket håller blodsockernivåerna stabila och förhindrar dem från att öka, vilket i sin tur leder till insulinspikar och signalerar cellerna att lagra överskott energi som fett. Baljväxter är också höga i prebiotika, vilket betyder att de "matar" de goda bakterierna i tarmen och hjälper därför till att förebygga tarmrelaterade sjukdomar - och det finns många sjukdomar förknippade med tarmen.
Frön faller också in i denna matpyramidesteg (som chia-, lin-, pumpa- och solrosfrön). eftersom även om de inte är baljväxter, är frön kraftfulla proteinkällor och innehåller fibrer och hjärthälsosamma fetter - inklusive omega-3-fettsyror. Dessa så kallade bra fetter hjälper till att reglera hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket, förbättra blodkärlens funktion och eventuellt minska inflammation -och bör därför ätas regelbundet.
Denna andra nivån i pyramiden är avgörande för hälsosam kost och speciellt för alla som försöker gå ner i vikt, eftersom de kan anta att eftersom dessa livsmedel anses vara fulla av kolhydrater måste de undvikas. Men i själva verket hjälper dessa livsmedel kroppen att reglera energianvändningen och kan vara fördelaktiga för att hjälpa kroppen att bränna bränsle stadigt, och det kan hjälpa till med naturlig viktminskning.
Livsmedel på denna nivå av pyramiden är låga på det glykemiska indexet, vilket betyder att de inte orsakar de blodsockerhöjningar du skulle uppleva med raffinerade kolhydrater (som vitt bröd, vitt ris och tillsatt socker).Istället hjälper fullkorn och baljväxter till att stabilisera blodsockret och ger en betydande källa till växtbaserat protein och totala kalorier som veganer behöver för att fungera som bäst.
Underlåtenhet att inkludera fullkorn och baljväxter vid varje måltid är en av de vanligaste anledningarna till att människor överger försöken att gå växtbaserat eftersom de blir hungriga och sträcker sig efter fel mat. "Nio gånger av tio äter de inte tillräckligt med rätt mat som är mättande, så de blir inte mätta, ">.
Och att äta dessa komplexa kolhydratmat kommer inte att leda till viktökning, tillägger hon, särskilt om du fyller större delen av tallriken med fiberrika grönsaker och frukter från basen av den veganska matpyramiden.
"När vi tittar på bevisen och forskningen, är främst växtbaserade, minim alt bearbetade dieter de som kommer att hjälpa långsiktig viktminskning bäst", sa Edwards. "Att försöka drastiskt begränsa kolhydrater på en keto-diet kan fungera för kortsiktig viktminskning, men det kommer också med långsiktiga hälsokonsekvenser och är svårt att upprätthålla.”
Vegan Food Pyramid Nivå 3: Helmat med hög fetth alt
Avocado, nötter, oliver, kokosnöt och annan helmat med hög fetth alt sitter högst upp i pyramiden och bör ätas sparsamt, sa Edwards. Även om en del fett i kosten är nödvändig, har lågfettsdieter visat sig ge de största hälsofördelarna, särskilt när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar.
Inte på den veganska matpyramiden: extraherade oljor
Särskilt frånvarande i denna pyramid är oljor – även oliv- och kokosnötsolja. Detta kan vara förvirrande för dem som länge har läst om de fantastiska hälsofördelarna med kokosolja eller olivolja. Men om du poängsätter mat baserat på näringstäthet, är dessa fetter för kaloritäta för fyndet och klarar inte av. Medan varje förpackning innehåller 100 kalorier rent fett per matsked, är deras innehåll av mikronäringsämnen försumbart. Det är bättre att få i sig ditt dietfett från hela livsmedel (även en kopp havre har fem gram!) än från extraherade oljor.
Också saknas i den här versionen av pyramiden är socker och högt bearbetade livsmedel (som köpta växtbaserade kött alternativ och ostar gjorda av cashew eller kokos eller havremjölk, till exempel). Men om du inte kan föreställa dig livet utan dessa godsaker, låt dig inte avskräckas.
“De där falska djurprodukterna har en plats, ">
Hur mycket ska jag äta på den veganska matpyramiden?
Om du gillar att äta, finns det goda nyheter: När det gäller kvantitet kommer du troligen att äta mer på en växtbaserad diet än på en kött- och mejericentrerad kost. När det gäller exakt portionsstorlek erbjuder Edwards vägledning men rekommenderar att du lägger mätbägaren och vågen åt sidan.
Så länge du äter en varierad, vegetabilisk helkost, behöver du inte fastna i att mäta och räkna portioner och portioner. Följ bara pyramiden.
Frukt och grönsaker: Sex till sju portioner per dag (en portion motsvarar en kopp, tillagad). Dessa är de mest avgörande livsmedel för att bygga upp ett hälsosamt immunförsvar och de är lika kalorilätta som de är näringstäta, så de är också bra för viktminskning.
- Fullkorn: Mellan sex och åtta portioner (en portion är en halv kopp, kokt eller en skiva bröd). Havre, quinoa och amaranth är bland de mest potenta sjukdomsbekämpande livsmedel i denna kategori, även om amaranth och quinoa tekniskt sett är frön).
- baljväxter och frön: Tre halva koppar per dag av kokta baljväxter och en matsked frön. Bönor är viktiga för viktkontroll och tarmhälsa.
- mat med hög fetth alt: Dessa är överst i pyramiden. Begränsa intaget av dessa livsmedel, såsom nötter och avokado, till en liten portion per dag.
Vad äter du efter den veganska matpyramiden?
Edwards gillar inte särskilt att laga mat, så hon föredrar recept som kräver ett minimum av tid och ansträngning, samtidigt som hon kontrollerar alla rutor för att se bra näringsmässigt.
För en hälsosam växtbaserad frukost föredrar hon enkla bananpannkakor gjorda av bananer, havre och växtmjölk, och toppade med antioxidantrika bär och äppelmos; eller en grön smoothie med fryst banan, linfrö, gurka och morot.
"Smoothies är ett bra sätt att få i de där basen i pyramiden", sa Edwards, som prioriterar att konsumera inflammationsbekämpande bladgrönsaker till varje måltid, vilket går långt för att behålla hennes reumatoid artrit i schack.
Till lunch är svarta bönor över brunt ris, med gröna, tomater, avokado eller annan autentisk mexikansk måltid växtbaserad, mättande och utsökt. En annan skål hon gillar – den här gången med en japansk snurr – är Vegan Sushi Power Bowl.
Till middag är en rejäl linssoppa eller en enkel växtbaserad kikärtscurry lättskötta, mycket näringsrika måltider med mycket protein och antioxidanter.
När det gäller snacks, tycker Edwards, som framhåller de otaliga fördelarna med intermittent fasta, att det är bäst att inte beta hela dagen. "Vårt matsmältningssystem behöver en paus", förklarade hon. Men om snacking är en nödvändighet, sa hon att sträcka sig efter morötter och hummus; en bit färsk frukt; rostade kikärter; eller ett helmatsförpackat mellanmål som en Larabar skulle vara det bästa alternativet.
Vad är makronäringsfördelningen av en hälsosam vegankost?
The Vegan Food Pyramid bryts ner till cirka 70 till 80 procent kolhydrater, 10 till 15 procent protein och 15 procent fett.
Är det tillräckligt med protein?
USDA:s riktlinjer stöder en diet där färre än 10 procent av kalorierna kommer från protein, även för personer som är aktiva. Detta är lätt att uppnå på en växtbaserad kost, eftersom många växtbaserade livsmedel består av mer än 10 % protein. Havre, till exempel, är cirka 13% protein; Linser är cirka 25% protein och spenat är 50% protein. (Kalori för kalori, det är högre än biffens proteinsammansättning.) Poängen är att om du äter en mängd olika växtbaserade livsmedel – inklusive många från den andra nivån av den veganska matpyramiden – kommer du lätt att tillgodose ditt proteinbehov.
Och dessutom, så mycket uppmärksamhet som frågan om veganprotein får, får de flesta amerikaner faktiskt mycket mer än de behöver.
Det rekommenderade kosttillskottet för protein är 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvikt. Vissa experter rekommenderar något högre mängder eller cirka 0,9 till 1 g/kg kroppsvikt, och fitnessentusiaster kan också behöva mer, eller närmare 1,2 till 1,4 g/kg kroppsvikt. Om du väger 145 pund motsvarar det 66,7 kg kroppsvikt. En aktiv person skulle behöva cirka 9 x 66=cirka 59 gram protein per dag.
"Människor i det här landet har inga hälsoproblem på grund av proteinbrist. De har hälsoproblem på grund av fiberbrist. Det finns årtionden av felaktig information om detta, säger Edwards.
Bottom Line: För att öka immuniteten och viktminskning Följ den veganska matpyramiden
Hel växtmat är naturligt packad med immunförstärkande fytonäringsämnen och fibrer för att reglera blodsockret. När du äter enligt Vegan Food Pyramid ökar du naturligt din immunitet och gör det möjligt att gå ner i vikt utan ansträngning. Ju närmare du kan komma en diet som är i linje med den veganska matpyramiden, desto bättre är dina chanser att dra nytta av de många hälsofördelarna med en växtbaserad diet som är helfoder.
