När du tänker på protein oroar du dig förmodligen för att få i dig tillräckligt för att reparera muskelvävnad efter ett tufft träningspass, för att hjälpa din kropp att bygga slanka, starka muskler och gå ner i vikt samtidigt som du ökar din naturliga kaloriförbränning. Allt som är sant, men protein fyller också en annan viktig funktion i kroppen: Det hjälper till att driva ditt immunförsvar, stärker de celler som du behöver för att bekämpa infektioner, både bakteriella och virala, och håller din vakt mot sjukdomar av alla slag.
Protein spelar en viktig roll för att driva din kropps T-celler, de medel som går ut och attackerar opportunistiska inkräktare som kan komma in i din blodomlopp och orsaka infektion, och om du saknar tillräckligt proteinintag kan det försämra immunreaktionen , har studier funnit. En diet med låg proteinh alt lämnar dig öppen för trötthet, svaghet och lågt immunsvar, desto större anledning behöver du för att få dina essentiella aminosyror från maten du äter (vilket är bättre än kosttillskott). Samtidigt är din kropp lika glad över att få hela proteintillskottet från växter.
Proteinet du äter hjälper till att reparera vävnad och bekämpa virus- eller bakterieinfektioner
Proteiner utgör ramverket för dina celler, inklusive immunsystemets celler och nästan alla andra. Men du behöver inte oroa dig om du äter mestadels växtbaserad mat, eftersom proteinkällan är mindre viktig än att få i dig ett komplett utbud av essentiella aminosyror, särskilt de 9 som din kropp inte kan göra tillräckligt av på sin egen.
I sällsynta fall av proteinbrist (mycket sällan i en frisk amerikansk befolkning förutom de patienter som behandlas med cellgifter), kan ditt immunförsvar stanna, men det mer frekventa scenariot med att äta för mycket protein kan också dämpa din immunförsvaret genom att överbelasta dina njurar, vilket inte kan spola det snabbt nog. Amerikaner, även om de är besatta av att äta tillräckligt med protein, kommer sannolikt att äta för mycket, enligt experter. I snitt äter vi upp till dubbelt så mycket protein som de behöver, cirka 100 gram om dagen när 60 är närmare snittet som de flesta borde få. De senaste studierna visar att rätt mängd protein är avgörande för att ditt immunförsvar ska vara friskast.
På sjukhus där patienter saknar aptit och behandlingar kan hämma deras immunitet, särskilt när någon går på cellgiftsbehandling mot cancer, får de ofta arginin, en aminosyra som innehåller mest kväve av alla, och som har visat sig hjälpa öka immuniteten och påskynda läkningen, enligt den senaste forskningen.En annan aminosyra, glutamin, färdas i dina blodkroppar för att erbjuda dina tarmceller läkande effekter, vilket kan förhindra mikrobiell kontaminering från maten du äter. Men för de flesta av oss är kosttillskott inte svaret, en hälsosam kost med en mängd olika grönsaker, spannmål, baljväxter, frukt, nötter och frön kommer att göra det.
Hur mycket protein är rätt mängd för att stödja ett hälsosamt immunförsvar
""Sanningen är att de flesta amerikaner, inklusive vegetarianer och veganer, konsumerar mer än tillräckligt med protein för att stödja grundläggande fysiologiska krav, och att konsumera mer protein än du behöver kommer inte att "förstärka" ditt immunförsvar, säger Katie Mikus , Manager of Scientific Affairs för Glanbia, som gör ett växtbaserat tillskott som heter Gold Standard 100% Plant. De flesta friska vuxna bör sikta på att få i sig cirka 0,8 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – eller ungefär 55 till 80 gram protein per dag för en vuxen på 150 pund."
För rätt mängd protein för din storlek, aktivitetsnivå, ålder och kön, kolla in den här praktiska kalkylatorn. "De som vill bygga eller bibehålla muskelmassa kanske vill konsumera så mycket som 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag", tillägger hon.
Vilka är de bästa källorna till växtbaserat protein?
När det kommer till proteinkvalitet, leta efter proteinkällor som är lättsmälta och innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror är de som måste konsumeras genom hela livsmedel eller kosttillskott eftersom kroppen inte kan tillverka tillräckliga mängder för att möta efterfrågan.
De rikaste växtkällorna till proteiner tenderar att vara baljväxter som sojabönor, kikärter och bönor och fullkorn som quinoa och amaranth samt vissa grönsaker, nötter, frön och frukt. För en komplett lista över de bästa källorna till växtbaserade proteiner, se de 20 bästa grönsakerna för protein, sammanställda av The Beet.
Ofullständiga proteiner kontra kompletta proteiner, och hur du får det din kropp behöver
"Många växtbaserade proteiner är ofullständiga, vilket betyder att de saknar en eller flera av de 9 essentiella aminosyrorna som din kropp inte kan göra på egen hand. Gratis ofullständiga växtproteiner kan kombineras för att skapa ett komplett protein. Till exempel tenderar spannmål att vara låga i lysin och höga i metionin och cystein, medan baljväxter tenderar att vara hög i lysin och låg i metionin och cystein, förklarar Mikus. Så att kombinera ris och bönor ger dig ett komplett protein, eller jordnötssmör och fullkornsbröd är exempel på kompletterande proteiner som gör ett komplett protein när de äts tillsammans."
Gratis växtproteiner behöver inte nödvändigtvis ätas tillsammans så länge du konsumerar protein från en mängd olika växtkällor under dagen. För mer om hur du får dina kompletta proteiner, se The Beets berättelse om perfekta växtbaserade proteiner.
Fullständiga proteiner finns i dessa vegetabiliska livsmedel:
- Miso (32 gram per kopp)
- Tempeh (31 gram per kopp)
- Tofu (med 10 gram per kopp)
- Edamame (17 gram per kopp)
- Amaranth (9 gram protein per kopp)
- Quinoa (8 gram per kopp)
- Bovete (med 5,7 gram protein per kopp)
- Ezekiel bröd (4 gram protein och 3 gram fiber per skiva)
Men hellre än att oroa dig för att få i dig alla 9 essentiella aminosyrorna på en gång, ät helt enkelt en varierad växtbaserad kost under dagen och din kropp kan ta hand om resten. Ett enkelt sätt är att kombinera ris och bönor, men du kan också bara se till att få i dig en mängd olika växtbaserade livsmedel och se till att ta med baljväxter som kikärter i din lunchsallad.Du behöver inte äta alla byggstenar på en gång, som nutritionister en gång trodde eftersom din kropp har den extraordinära förmågan att samla ihop dem till de nödvändiga proteinerna för att fungera på topp.
Hur kan du skapa en perfekt måltid eller matdag för bästa immunitet?
Att äta för att stödja ett hälsosamt immunförsvar är lika enkelt som att följa de grundläggande principerna för hälsosam kost. Din bästa satsning: Ät en mängd olika livsmedel och försök att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker, och gör minst hälften av de spannmål du äter fullkorn. Försök att begränsa bearbetade livsmedel, överskott av natrium, tillsatta sockerarter och mättade fetter som driver upp inflammation. Förutom rätt näring och vätsketillförsel är att få tillräckligt med sömn, minimera och hantera stress och införliva regelbunden fysisk aktivitet alla hälsosamma livsstilsval som hjälper till att stödja ett hälsosamt immunförsvar.
