När det gäller att ta hand om dig själv fokuserar du förmodligen på att äta hälsosamt, träna och prioritera bättre sömn. Men sann hälsa härrör från att ta hand om din mentala hälsa eftersom tot alt välbefinnande härrör från din förmåga att lösa problem, hantera stress och vara motståndskraftig inför hinder. Hur gör man det? Här är 5 tips för att förbättra din mentala hälsa, från en psykiater. Läs detta och gör mars till månaden när du trycker på återställ på ditt totala välbefinnande.
Börja med att förstå: Vad är mental hälsa?
"Psykisk hälsa inkluderar vårt känslomässiga, psykologiska och sociala välbefinnande, enligt definitionen som CDC ger det. Psykisk hälsa påverkar hur vi tänker, känner och agerar. Det hjälper också att avgöra hur vi hanterar stress, relaterar till andra och gör hälsosamma val, säger regeringens webbplats. Att uppleva psykisk ohälsa och ha en diagnostiserad psykisk sjukdom är inte samma sak, eftersom du kan ha perioder av att vara nere utan att ha en humörstörning, och personer med depression eller ångest kan också uppleva tider av att må bra."
"Psykisk hälsa är en integrerad del av fysisk hälsa eftersom depression ökar risken för tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och stroke, enligt CDC. I USA kommer nästan hälften av alla vuxna att uppleva ett psykiskt tillstånd under sin livstid, enligt National Alliance on Mental Illness, och 1 av 5 amerikaner kommer att uppleva en psykisk sjukdom under ett givet år.Sedan pandemin har amerikaner upplevt högre än vanligt nivåer av stress, ångest och en känsla av överväldigadhet och ändå pratar vi sällan om det – eller söker råd och hjälp vi behöver."
Hur kan vi känna igen att vi har ett problem och ta den tid vi behöver för att sakta ner, öva egenvård och ta bättre hand om oss själva, fysiskt och ment alt? Dr. Samantha Boardman, en New York-baserad psykiater vid Department of Medicine och Department of Psychiatry vid Weill Cornell Medical Center, har sett detta i sin praktik och är ivrig att dela med sig av tips och strategier för att hjälpa människor att leva sitt bästa liv.
Hon är författaren till Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Hon ger sina bästa tips om hur man blir mer motståndskraftig, klarar av daglig stress och hur man tar hand om vår mentala hälsa, vilket faktiskt är detsamma som vår hälsa.
Om du har ett psykiskt tillstånd, kontakta din vårdgivare eller annan mentalvårdspersonal. Om du eller någon i din närhet har självmordstankar, ring National Suicide Prevention Lifeline, när som helst, 24 timmar om dygnet, på 800-273-8255.
Psykisk hälsa är hälsa
"Psykisk hälsa är hälsa, och om du inte tar hand om din mentala hälsa kan du inte vara frisk, säger Dr Boardman. Det kan påverka vem som helst, när som helst, även professionella idrottare eller så kallade starka, självsäkra personer, och ingen är immun. Förra året när olympier Simone Biles uppmärksammade mental hälsa, och före henne, skrev Naomi Osaka en uppsats för Time Magazine där det stod: It&39;s Okay to Not Be Okay, plötsligt fann vi andra att vi nickade instämmande: Japp, jag har kämpar. för. Det gör vi alla. Det är mänskligt."
Dr. Boardman välkomnade uppkomsten av detta kritiska ämne, särskilt när vi försöker komma ur en pandemi som fortsatte att påverka ekonomin, samhället och vår hälsa, och hur vi reagerar på den pågående stressen. Det är okej att inte vara okej, är en befriande och hälsosam tanke eftersom den inleder en nödvändig dialog som kan leda till att man blir friskare, ment alt och fysiskt.
"När professionella idrottare drar sig ur tävlingen – även på den högsta idrottsnivån – påminner det oss om att alla måste slå paus då och då och säga: Jag behöver inte längre låtsas att allt går enligt planerna . måste säga att jag inte är på en bra plats just nu. Jag behöver stöd. Det är där du börjar bli friskare. Det börjar med att trycka på reset."
Psykisk hälsa finns inte bara i ditt huvud,Det ligger i dina handlingar och vad du gör, men du måste förstå att dina avsikter inte är desamma som dina handlingar. Inom psykiatrin har vi insikt men det finns något som kallas insiktsimperialism eftersom om du inte agerar utifrån dessa insikter så finns det bara i ditt huvud.
"Det är ofta inte de stora skrämmande frågorna som drar ner oss,förklarar Dr Boardman, utan de dagliga problemen som orsakar oss den pågående stressen som börjar skapa ett psykiskt problem. Som stenen i vår sko, som börjar bli outhärdlig.Men man kan känna sig påkörd av stenarna, säger Boardman. Vi kan bestiga ett berg men det är de små sakerna: katten som behöver gå till veterinären, kampen med ett barn, den oändliga att-göra-listan, som gör att vi känner oss uttömda, uttömda, drunknade eller utmattade. "
Här ger Dr. Boardman oss fem handlingskraftiga sätt att ta hand om oss själva och skapa enkla strategier som ger oss mer kontroll, lugnare och kan uppbåda vår motståndskraft och klara av saker som en gång kändes överväldigande. Dr Samantha Boardman har ditt positiva recept för att leva livet på dina villkor och ta hand om din mentala hälsa från och med idag.
5 sätt att ta bättre hand om vår mentala hälsa
1. Inser att du har ett problem
"Om du inte är i en tankegång eller ekonomisk situation för att kunna sakta ner, be då dina vänner och familj om hjälp och stöd, och var sedan också villig att lyssna på deras råd. De älskar dig och om de säger: Du har tagit på dig för mycket, låt dem hjälpa dig att lätta på bördan."
"Vi ger alla så bra råd men vi följer dem sällan,säger Boardman. Gå till din supportgrupp och fråga dem om de kan hjälpa till att ta bort lite av trycket. Ingen av oss kan göra det ensam. Berätta för dem vad du behöver. Börja med att säga: Jag känner mig stressad och behöver mer hjälp. Hitta sedan resurser, som samtalsterapi och meditation. Men det första steget är att erkänna att något måste förändras."
"Folk gillar människor bättre som inte är perfekta,hävdar Dr. Boardman. Det finns en studie som visar att det bara tar 17 sekunder att titta på sociala medier för att må sämre om oss själva eftersom bilderna som alla lägger fram är av deras perfekta liv, hem, evenemang eller perfekta semester, men i själva verket, säger hon, är det hälsosammare att omfamna att vara ofullkomlig. Folk gillar operfekta människor. Simone Biles är fortfarande den största genom tiderna, men nu är hon också människa, vilket folk älskar."
2. Öva egenvård
"Varje dag är en chans att börja omMänniskor väntar på nyårsdagen eller sin födelsedag eller början av månaden för att göra en förändring eller bli friskare. De kommer att säga: I år ska jag börja yoga! Men varje morgon är en nystart. Vakna varje dag och bestäm dig för att du ska ta bättre hand om dig själv, ment alt och fysiskt, säger läkaren."
Gör det som ditt framtida jag skulle vara stolt över. Se tillbaka från någon framtida tidpunkt, och det kan vara bara några timmar från nu. Var du glad över att du gick upp ur sängen och tog den löpturen eller gick till poolen och simmade? Om så är fallet, säger hon, är det beslutet att fatta.
"Om du är den typen av person som gillar att ligga och dröja vid det förflutna eller ett aktuellt problem, be dig själv att skaka av dig det och komma utanför ditt vanliga beteendemönster. Jag säger till patienterna, när det händer: Vad ska man göra med Un-You? och gör det!"
"Det kan vara så enkelt som att ta på sig din atletiska behå och sneakers och gå ut genom dörren för att gå innan mejlen och andra att göra är i vägen.Säg till dig själv att detta är lika viktigt som alla andra möten: för det är det! Du kan inte underskatta vikten av att prioritera ditt mentala tillstånd."
När du börjar träna egenvård,oavsett om det är meditation, samtalsterapi, en morgonritual som en promenad eller träningspass, och att äta hälsosammare, börjar din hjärna att känna sig mer motståndskraftig, och dessa små övningar börjar ge resultat ment alt och fysiskt.
3. Prioritera träning och komma ut
Vi underskattar vår fysiska hälsas roll för mental hälsa. Effekten av hur mycket vi rör oss eller tränar eller sover på vår mentala hälsa. Det var inget som man lärde ut så mycket på läkarutbildningen. Jag förbjuder bokstavligen träning till mina patienter. Vi upplever alla en brist på att komma ut och vara i naturen.
"De som tränar har färre mentala hälsodagar i månaden och de som idrottar med andra som i ett lag vill inte svika dem.Gör det som kallas buntning där du säger att jag bara ska lyssna på den podcast jag älskar när jag går eller bara titta på det där tv-programmet på löpbandet, det är belöningsbuntning."
Att spendera tid ute i naturen gör oss lyckligare, enligt , så att spendera tid i naturen är ett av de bästa sätten att maximera välbefinnandet. De flesta av oss har Nature Deficit Disorder, men det räcker att bara gå genom parken på väg till ett möte för att återställa ditt humör.
"Naturen är motgiftet mot att idissla,och vi fastnar alla i den där negativa tankeslingan, som Groundhog Day, och klagar över samma saker om och om igen. När du ser det hända, bryt mönstret, säger Boardman. Istället för att ringa din samma vän för att klaga på samma ämnen, ta en promenad och inte vara i telefonen eller lyssna på musik, låt bara ljuden och synen av den naturliga världen fylla din hjärna med positiva vibbar. "
"Bara 20 minuter utomhus kan öka ditt humör, bredda tänkandet och förbättra minnet, enligt forskning.Om du kan ta dig till stranden, leden eller bergen är det bra, men även om du har fastnat i en stor stad, kommer parken eller floden att göra det. All tid utanför är återställande för ditt humör och hälsa. Jag går överallt där jag kan, säger Dr Boardman. Börja bara gå när ditt schema tillåter."
"4. Stäng avsiktsgapet"
"Ta beslut som ditt framtida jag kommer att vara stolt över. Vilka är de beslut du fattar varje dag utan att vara medveten om? Hur många gånger häller du s alt på din mat utan att smaka på det? Varför äter vi alltid efterrätt efter en måltid? Varför äter vi popcorn med en film? Alla dessa saker är förprogrammerade som vi inte är medvetna om.
Vi har ofta goda avsikter, men hur täpper du till avsiktshandlingsgapet? Gör det lättare att göra det du vill göra. Lämna dina sneakers vid dörren. Jag har en patient som tar på sig en jogging-bh när hon klär på sig på morgonen, och på så sätt ska hon ut och springa senare samma dag.Gör det enklare.
"När vi mår dåligt sträcker vi oss ofta efter fel sak eller avbryter att gå till gymmet. När det händer och du är sugen på att sträcka dig efter godiset, fråga dig själv: Vad ska du göra med Un-You just nu? Den del av mig som inte är så än änglar kanske vill gå och lägga mig men jag tänker: Vad är det med Un-You-grejen att göra när jag har den benägenheten. Vilket råd skulle du ge till din vän just då? Försök att fatta beslutet till framtiden du skulle vara stolt över."
Det finns något som heter WOOP-mål som hjälper dig att överbrygga gapet mellan avsikter och handlingar
- W är för Wish. Vad VILL DU göra?
- O står för outcome. Hur kommer du att känna när du fullföljer den önskan?
- Det andra O:et är för Hinder och vad som står i vägen för dig att göra det.
- P är för planen. Gör en plan för att täppa till avsikt-handlingsgapet.
Om ditt mål är att inte titta på din telefon under middagen med dina barn men det händer natt efter kväll, hur ska du åstadkomma det? Planera att lämna din telefon i det andra rummet.
"Vi har alla en tendens att ta tag i chipspåsen för att lugna oss, eller så kanske det är godis eller annan bearbetad skräpmat. Men din hjärna längtar efter hälsosam mat som innehåller mycket Omega-3-fettsyror som valnötter, frön och avokado, som är fulla av den goda typen av fett, i form av alfa-linolensyra. Jag småäter nötsmör och äpple, och jag älskar nötter, säger Dr Boardman. W"
När du tänker på vad din hjärna behöver, är det hälsosam fullmat som hjälper till att återställa ditt humör och hindrar dig från att uppleva toppar (från socker) och dalar (när sockret tar slut).
4 livsmedel som bevisligen förbättrar din mentala hälsa
Den bästa maten för att förbättra ditt humör är full av fibrer, som grönsaker, bladgrönsaker, baljväxter, frukt, nötter och frön. Fiberrik mat kommer med antioxidanter, vitaminer och mineraler, och massor av fibrer för att mata din friska tarmmikrobiom och skicka signaler till hjärnan om att näringsämnen är lättillgängliga, vilket är som att säga att du tar hand om dig själv och att du mår bra av den där.
"Vad skulle du berätta för en vän? Vi tar aldrig våra egna råd. Men var experten. Studier säger att om vi lär andra det, hur man gör något, känner vi mer behärskning över det, förklarar Boardman. Och om du äter något, säg till dig själv att det är okej också, vi är alla människor!"
10 mat som höjer ditt humör
Bottom Line: Psykisk hälsa är hälsa. Här är 5 tips från en psykiater.
När du försöker bli friskare äter du ofta bättre eller börjar träna men få människor tänker på att ta bättre hand om sin mentala hälsa. Nyckeln till tot alt välbefinnande är att bygga motståndskraft och lära sig att hantera stress. Här är 5 tips från en psykiater som du kan praktisera idag.
Om du letar efter fler sätt att införliva en hälsosam, växtbaserad kost i ditt dagliga liv, kolla in våra artiklar om hälsa och kost.
