När den långvariga allätaren Kerri Tower gick över till en vegansk kost, märkte hon sin energiflagga efter måltider med hög stärkelse och låg fiberh alt som vegansk (ingen ost) pizza och pasta. "Men när jag äter en sallad eller annan växtpackad näringstät mat, som linssoppa eller tofucurry med quinoa, skulle min energi gå upp igen", säger hon. För att hjälpa nya och erfarna veganer att få ut det mesta av varje tugga, bad vi den legitimerade dietist och nutritionist Malina Malkani om tips på vad man kan äta för att klara dagen utan att krascha.
1) Bara för att det är veganskt betyder det inte att det är bra för dig
"En av de största fällorna folk hamnar i är att tänka att all vegansk mat är hälsosam", säger Malkani. Många skräpmat som chips och bakverk är tekniskt växtbaserade, men de erbjuder inte mycket näring.
Så vilken vegansk mat ger dig mest energi? Minim alt bearbetade hela livsmedel är vägen att gå. "Under livsmedelsbearbetning tas några av de hälsofrämjande näringsämnena bort", som fibrer, mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler, säger hon. Även vissa kött alternativ är inte lika hållbara som till exempel bönor eftersom de går igenom så mycket innan de når din tallrik.
Slutet: Välj hela livsmedel med så mycket fiber och näringstäta grönsaker och baljväxter, ät regnbågens färg vid varje måltid och håll dig borta från kolhydrater.
2) Två (eller fler) matgrupper är bättre än en
Har du någonsin undrat varför ett äpple med jordnötssmör är ett så tillfredsställande mellanmål? Malkani säger att det är ett hälsosamt val eftersom det kombinerar livsmedelsgrupper: äpplet ger kolhydrater för omedelbar energi, medan jordnötssmöret håller dig igång längre tack vare dess protein och fett.
För kombinationerna, leta efter sätt att kombinera makronäringsämnen (alltså kolhydrater med antingen ett fett eller ett protein), eftersom kolhydrater är bra för snabb energi, men om du äter dem själva kommer de inte att hålla dig igång för mycket länge, eftersom de förbränns snabbt, medan fett och protein tillsammans förbränns långsammare och håller dig längre.
Ingen överraskning för någon som har försökt minska kolhydrater och funnit att deras energi och fokus har sjunkit, om du behöver en snabb energikick är den magiska ingrediensen kolhydrater - de är hjärnans föredragna energikälla - (men välj mindre bearbetade vs.något raffinerat som godis). Men om du inte balanserar dem med en långsammare brinnande energikälla, som protein eller fett, kommer du fortfarande att bränna ut dig, eller behöver äta igen mycket snart efter.
En annan favorit hos Malkani: Sötpotatisrostat bröd, som "passar ihop bra med saker du inte ens kan föreställa dig", vilket gör det enkelt att lägga på ditt valfria proteinrika pålägg. Skiva ¼-tums sötpotatisskivor, rosta på 400 grader i cirka 30 minuter och toppa med mandelsmör, banan och chiafrön, eller lägg till hummus, skivade oliver och gurka. Du kan till och med rosta sötpotatisskivorna i förväg, frysa in och sedan stoppa en i brödrosten när du är redo för en snabb bit.
"Du kan tillämpa samma princip på måltider, men dra från mer än två livsmedelsgrupper", säger hon. Du behöver inte proppa i varje matgrupp vid varje måltid, eftersom "det är en stor order." Tänk istället på att uppfylla dina dagliga behov under hela dagen.
3) Se till att du äter tillräckligt
Människor som försöker begränsa sitt intag -- av någon anledning, oavsett om det är för att vara växtbaserat eller undvika gluten, gå keto eller prova intermittent fasta -- har ofta lägre total energi, säger Malkani, så det är viktigt att se till att du får i dig de kalorier din kropp behöver. Om din kost är full av hela livsmedel och du kombinerar matgrupper vid måltider och mellanmål och du fortfarande är energisnål, kanske du vill träffa en registrerad dietist nutritionist - hitta en på eatright.org.
Och även om det är ett vanligt antagande att vegankost är låg i protein, så är det inte fallet. Faktum är att de flesta som äter en växtbaserad kost tycker att de kan få tillräckligt med protein från baljväxter som linser, bönor, soja, tofu, ärtor och andra källor. Och idrottare har i allt större utsträckning tagit upp vegan eller växtbaserad kost och bevisat att de kan spela på toppen av sitt spel på växtbaserade proteinkällor (som den nyligen släppta dokumentären The Game Changers visar oss)."det är sällsynt att man inte får tillräckligt med protein", säger Malkani. Du kanske helt enkelt behöver vara mer uppmärksam på vad du äter, för att vara säker på att du når målet.
Andra näringsämnen som du kanske vill ha i åtanke om du är orolig för att få i dig tillräckligt med näringsämnen eller har låg energi: Kalcium, vitamin D, vitamin B12 och jod. För en lista över de bästa källorna till kalcium se The Beets historia om De tio bästa växtbaserade källorna till kalcium och hur mycket du verkligen behöver. När det gäller kosttillskott, får de flesta amerikaner, oavsett deras kost, inte rutinmässigt tillräckligt med vitamin D och B12, eftersom dessa är svåra att få tillräckligt med i en hälsosam, balanserad kost. När det gäller jod så finns det i fullkorn, haricots verts, grönkål, vattenkrasse, jordgubbar och ekologisk potatis med skal och naturligtvis jodiserat s alt.
4) Energikraschar händer – här är vad du ska göra
Du är på en eftermiddagsfilm och njuter av en läsk och en godisbar från koncessionsmontern.Eller så svälter du på jobbet och varuautomaten har bara bearbetade påsar med chips, chips och mer chips - så det är chips. Sedan, en halvtimme senare, känner du dig trög och till och med hungrig igen.
Söt mat, bearbetade snacks och sockerh altiga drycker som är rika på kolhydrater får ditt blodsocker att stiga och sedan sjunka, förklarar Malkani. Om du kraschar efter att ha unnat dig ett mellanmål, gör ditt nästa mellanmål eller måltid med hög fiber, helfoder eller proteinrik. Ha en behållare med mandelsmör till hands och bred ut den på en äppelskiva. Undvik enkla kolhydrater och välj mat du skulle kunna odla om du hade möjlighet!
