Jag älskar smoothies av otaliga anledningar, men nämligen för att de är det närmaste vi kan komma riktigt bra snabbmat. Smoothies är en riktig bekvämlighetsmåltid - blanda ihop dem, drick ner dem på flykten. En av mina favoriter har bara tre ingredienser men kan packas full med supermat – om du gör det rätt.
Det sanna målet med vilken smoothie du piska? För att bevara den välgörande fibern. All den höghastighetsblandningen kan bryta ner de komplexa cellväggarna hos frukt, förvandla din ödmjuka smoothie till ett snabbt system för glukostillförsel (det är ett faktum att vissa fruktfyllda klunkar kan öka ditt blodsocker lika snabbt som juice!), vilket det är därför du måste lägga till några extra fiberrika element i dina recept.Så här får du mest nytta av din blandning.
De 4 viktiga ingredienserna för den perfekta smoothien:
Nyckeln finns i ekvationen. När du skapar din nästa smoothie, se till att din mixer är full av dessa fyra element: frukt, fett, protein och fibrer. Att vara uppmärksam på detta säkerställer att du skapar en balanserad blandning som gör att du känner dig mätt och nöjd långt efter att du har avslutat den sista klunken.
1. Frukt
Basen i en smoothie är hel frukt, men kickern är i mängden. Som regel rekommenderar jag inte mer än 2 portioner frukt per dryck - och en portion motsvarar ½ kopp rå frukt. Frukter med ätbart skal, som bär, äpplen, persikor och päron tenderar att ha högre fibrer och är därför långsammare att höja ditt blodsocker.
Undrar om du ska välja färsk eller fryst? Båda alternativen är solida, men forskning har visat att när just plockad frukt är snabbfryst, kan processen faktiskt bevara mer näringsämnen än i sina färska motsvarigheter (plus, du behöver vanligtvis inte lägga till mer is - ett steg mindre! ).
Recept: Sweet + Simple Berry Smoothie
- 1 dl ekologiska frysta blandade bär
- ½ burk ekologisk kokosgrädde
- 2 matskedar nymalda ekologiska linfrö
Tillsätt alla ingredienser i en kraftfull mixer och mixa tills en jämn konsistens uppnås.
2. Hälsosamt fett
Om du har gjort fettfria smoothies fram till denna punkt, gör du det fel. Inte för att vara oförskämd, men krämigheten som härrör från kokosmjölk eller cashewyoghurt eller en näve valnötter är det som gör det mycket roligare att smutta på en smoothie, för att inte tala om hälsosamt - din hjärna, hud och hormoner är mycket fett. Och de långsamma brinnande fettsyrorna betyder att smoothien kommer att hålla med dig hela vägen fram till lunch.
Nöt- eller frösmör (jag älskar mandelsmör eller kokossmör i smoothies) eller till och med en halv avokado är alla bra sätt att fylla ihop dina blandningar – tillsätt bara lite extra vatten om sakerna blir för tjocka.
Recept: Mandeljordgubbssmoothie
- 1 msk rått mandelsmör
- 3 råa valnötter
- 1 kopp filtrerat vatten
- 1/2 kopp färska eller frysta jordgubbar
- 1/4 avokado
- 1/2 tesked färsk ingefära, skalad
- 1/2 tesked kanel
- 1 matsked linfrön (se notering nedan)
- 2 till 3 isbitar, beroende på hur kalla du gillar dina drinkar
Tillsätt alla ingredienser i en kraftfull mixer och mixa tills en jämn konsistens uppnås.
3. Växtbaserat protein
Det finns en anledning till att zillion proteinpulver översvämmar marknaden nuförtiden: de är ett snabbt och enkelt sätt att öka din energi, bygga muskler och förvandla en snacksmoothie till en måltid.Välj ett växtbaserat protein som använder ärt-, hampa- eller pumpafrön som huvudingredienser, eftersom brunt ris och soja har visat sig innehålla tungmetaller (eek).
Pulver är enkelt, men du kan också hälla i ditt eget hopkok av näringstäta frön om du letar efter ett alternativ för helmat. Prova 2 matskedar chiafrön (4 gram protein) eller hampahjärtan (8 gram protein) eller blanda ihop dem.
Recept: Chokladavokadosmoothie
- 1/2 avokado
- 1 c zucchini
- 1-2 T ekologiska pumpafrön
- 1-2 ekologiska urkärnade dadlar
- 1 c ekologisk kokosmjölk
- 1 T ekologiskt kakaopulver
- 1-3 T ekologiskt 100 % ärt- eller hampaproteinpulver
- 1 T ekologisk kakaonibs
- 1/2 tsk Himalaya rosa havss alt
- 1/2 tsk ekologiskt vaniljextrakt
Tillsätt alla ingredienser i en kraftfull mixer och mixa tills en jämn konsistens uppnås.
4. Fyllningsfiber
Tillsammans med fett och protein är fibrer det tredje elementet i en mättande smoothie. Viktigt för långbrännande bränsle, fiber stöder inte bara god matsmältning utan ökar också ämnesomsättningen. Om du dricker din smoothie istället för frukost eller lunch, är fiber nyckeln för att göra den till en hälsosam måltidsersättning.
Packa i bladgrönsakerna (prova babyspenat, babykål) eller fröna (hampa, chia, sesam eller lin), men glöm inte också mindre vanliga grönsaker, som zucchini eller sommarsquash, kokt sötpotatis, fryst blomkål och ärtor. Dessa relativt neutr alt smakande växter är fibersuperstjärnor som förvandlar din smoothie till ett kraftpaket utan att kompromissa med smaken.
Recept: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 kopp osötad cashewmjölk
- ½ avokado
- 1 kopp spenat/grönkål
- ½ kopp blåbär
- ½ kopp hallon
- 2 msk rått mandelsmör (ekologiskt om möjligt)
- 1 matsked malda linfrön
- 1 matsked oraffinerat kokossmör (eller olja)
- ½ tesked kanel
- 4 isbitar
Tillsätt alla ingredienser i en kraftfull mixer och mixa tills en jämn konsistens uppnås.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, är en styrelsecertifierad näringsspecialist och örtläkare med en MS i Nutrition and Integrative He alth från Maryland University of Integrative He alth. Hon skriver en krönika varje vecka om hur man bäst övergår och upprätthåller en växtbaserad livsstil. För att skicka en fråga som hon ska svara på, fyll i detta formulär.
Din guide till de bästa växtbaserade proteinpulverna: Vi smakade 9 bästsäljare
1. Vega Protein & Greens
"Basen av Vega är ärtprotein, brunt risprotein och sacha inchi (ett frö som äts som en nöt) protein. En portion Vega har bara 80 kalorier och 15 g protein. Vegas proteinpulver är ett utmärkt val för alla som kämpar för att få i sig tillräckligt med grönt i kosten. Proteinerna kombineras med alfalfapulver, spenatpulver, broccolipulver och ekologiskt grönkålspulver som ger dig 2 portioner grönsaker i en skopa. Smaken av detta protein beskrevs som artificiell>."2. TB12 Vanilj växtbaserat protein
Tom Bradys TB12 ärtproteinpulver består av enkla ingredienser utan tillsatser. För alla som är allergiska mot soja eller nötter är TB12s ärtproteinbaserade pulver ett utmärkt alternativ. Det är svårt att säga nej till detta pulver med 24 gram protein. Göm inte det här pulvret i en smoothie, blanda det med vatten och du kommer genast att se en tjock konsistens som liknar en vaniljmilkshake.Det ser inte bara ut som en milkshake, utan det smakar också. TB12 rekommenderar att du dricker detta pulver upp till 20 minuter efter ett träningspass för bästa återhämtning. Du måste beställa detta pulver på TB12-webbplatsen eftersom det inte är tillgängligt i butiker eller på Amazon. Mindre än $2 per portion!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion är en blandning av ärtor, kronärtskockor, alger och superfoods. Den djupa gulguldfärgningen av PlantFusions proteinpulver skiljer detta märke från resten. Vissa testare fann att smaken inte var överväldigande, vilket gjorde den till ett bra komplement till en smoothie, medan andra tyckte att pulvret var sött. För er som inte är ett fan av Stevia, köp den naturliga blandningen utan stevia. Detta proteinpulver har låg fetth alt och kolhydrater, vilket gör det till ett utmärkt val för alla som vill gå ner i vikt samtidigt som de får i sig tillräckligt med protein (21 g per portion). PlantFusions pulver har en sötma som inte alla tyckte om eftersom Stevia är en ingrediens.1,20 $ per scoop, gör det här till en affär!.
