När folk frågar mig vad den nyttigaste maten att äta är, säger jag till dem vad som helst med fiber. Det är ett makronäringsämne som ofta förbises som bara finns i växtmat som faktiskt är superfunktionellt i din kropp. Fiber var en gång typcast som en ren matsmältningshjälp, men om du föreställer dig din pappas fibertillskott eller minns annonser för Metamucil, tänk om. Fiber är en komplex kolhydrat som finns i grönsaker, frukt och baljväxter och nutritionister vet att det är ditt hemliga vapen för långsiktig hälsa, varaktig viktminskning och förebyggande av kroniska sjukdomar.Men det visar sig att de flesta av oss inte ens är i närheten av att uppfylla de dagliga kraven.
Vad är fiber, ändå?
Först, lite bakgrund. Enkelt uttryckt är fibrer en svårsmält kolhydrat som utgör strukturen i vegetabiliska livsmedel. Det ger ramarna som gör att växter kan stå upprätt. Där djur har ett skelett har växter fibrer. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.
Tänk på lösliga fibrer som en svamp: det suger upp vatten och lämnar dig med en känsla av fullkomlighet. Det absorberar också överskott av kolesterol, hormoner och gifter och hjälper till att flytta dem ut ur kroppen. Lösliga fibrer finns främst i livsmedel som havre, äpplen, bönor, linser och morötter.
Olösliga fibrer är å andra sidan mer kvastliknande. Det är en svårsmält förening som människor tekniskt sett inte kan bryta ner och absorbera, så den här typen av fibrer passerar faktiskt relativt oförändrat genom vårt matsmältningssystem och sveper ut annat avfall med det.Tänk på olösliga fibrer som grovfoder från växter, som selleri och broccolistjälkar, skalet på många frukter och grönsaker och det yttre skalet eller kärnan av fullkorn och majs.
Du behöver definitivt båda typerna i din kost, men oroa dig inte för att beräkna grammål för var och en. Det är den totala totala fibern som du behöver fokusera på - och att äta en kost rik på vegetabilisk mat borde lätt få dig till ditt mål - mer om det nedan.
Fiber och din mage
Olösliga fibrer är också känd som jäsbara fibrer eftersom de, när de passerar genom tjocktarmen oförändrat, fungerar som jäsbar mat för de biljoner bakterier som lever där.
Känd som din tarmmikrobiom, är denna symbiotiska koloni ansvarig för många hälsoprocesser i kroppen, inklusive att tillverka vissa näringsämnen och neurotransmittorer, stärka immuniteten och till och med hjälpa till att balansera blodsockret och modulera vikten. Att konsumera stora mängder fermenterbara, olösliga fibrer är avgörande för att din mikrobiom ska fungera optim alt - och för din hälsa i allmänhet.
Hur mycket fibrer du behöver
Enligt Institute of Medicine (IOM), här är följande fiberrekommendationer.
-
Män 50 och yngre: 38 gram fibrer per dag
-
Kvinnor 50 och yngre: 25 gram fibrer per dag
-
Män över 50: 30 gram fibrer per dag
-
Kvinnor över 50: 21 gram fibrer per dag
The Institute of Medicine specificerar också att fiber ska komma från hela livsmedelskällor, inte kosttillskott.
Däremot rekommenderar American Heart Association (AHA) att alla vuxna får i sig 25-30 gram fibrer dagligen. Men vi kommer till korta: Aktuella genomsnitt anger att amerikanernas dagliga fiberintag bara är runt 15 gram per dag eller ungefär hälften av den rekommenderade mängden.Faktum är att fiber är ett av de mest underkonsumerade näringsämnena i Standard American Diet (SAD).
Så hur får du de 30 gram som rekommenderas om dagen?
Det visar sig inte vara så svårt. En skål stålskuren havregryn (en kopp) har 8 gram, en grönkålssallad med broccoli och kikärter har cirka 15 gram, medan en kopp linssoppa har cirka 8 gram. Se vårt diagram nedan för de 20 bästa fiberkällorna att lägga till din kost - allt samtidigt som du äter utsökt, växtbaserad mat.
Om du gillar popcorn kan du få fyra gram fibrer per portion (cirka 3½ koppar) så skaffa dig en airpopper och njut av luftpoppade popcorn utan tillsatta oljor, för en bra källa!
Fibers hälsofördelar
Det är osannolikt att du någonsin har hört talas om någon som tillskriver sin hälsa eller viktminskning framgång till fiber, men det är därför det verkligen är en obesjungen hjälte. Fiber fungerar i bakgrunden och är en av de främsta anledningarna till att en övervägande växtbaserad kost anses vara så hälsosam.Fiber gör en mängd nytta för din kropp, inklusive:
- Håll ditt kolesterol i schack: Lösliga fibrer har visat sig hjälpa till att hålla lågdensitetslipoproteiner på reducerade nivåer.
- Ta bort överflödiga hormoner: Extra östrogen och kortisol spolas ut med en stor dos fiber, vilket leder till en mer balanserad hormonmiljö.
- Balansera blodsocker: Lösliga fibrer hjälper till att bromsa blodsockerabsorptionen.
- Hjälper till med viktminskning och viktupprätthållande: Fiber hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket studier har visat leder till minskat tot alt kaloriintag och hjälper till att hålla vikten på hälsosamma nivåer.
- Stödjer ditt tarmmikrobiom: Fermenterbara fibrer matar bra tarmbakterier så att de kan skapa kortkedjiga fettsyror och andra näringsämnen som kroppen kan använda.
- Eliminera gifter: Fiber binder skadliga gifter och hjälper dem att lämna kroppen dagligen.
- Minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och diabetes: Studier har visat att en kost rik på fiber kan minska risken för kolorektal cancer och metabolt syndrom (ett kluster av kroniska tillstånd inklusive hjärtsjukdomar och diabetes).
- Fiber kan hjälpa till med din tarmhälsa och IBS: Oavsett om du har förstoppning eller diarré, ökar fibrer vikten och volymen på din avföring, vilket gör det lättare att passera.
De 20 bästa fiberrika livsmedel att lägga till din tallrik
Här är de 20 mest fiberrika matvarorna – observera att det är de du förmodligen redan äter på en växtbaserad kost (varsågod, high-five själv!).
-
Linser=1 kopp har 16 gram fibrer
-
Svarta bönor=1 kopp har 15 gram fibrer
-
Pistachnötter=1 kopp har 13 gram fibrer
-
Katrinplommon=1 kopp har 12 gram fibrer
-
Majs=1 kopp har 12 gram fibrer
-
Kikärter=1 kopp har 10,6 gram fibrer
-
Kärtskockor=1 kronärtskocka har 10 gram fibrer
-
Ätor=1 kopp har 9 gram fibrer
-
Havregryn=1 kopp har 8 gram fiber
-
hallon=1 kopp har 8 gram fibrer
-
Avocado=½ avokado har 7 gram fibrer
-
Päron=1 medium oskalat päron har 6 gram fibrer
-
Chiafrön=1 matsked har 5 gram fibrer
-
Brunt ris=1 kopp har 4 gram fibrer
-
Äpplen=1 litet, oskalat äpple har 4 gram fibrer
-
Broccoli=1 kopp har 2,4 gram fiber
-
Kale=1 kopp har 2,6 gram fiber
-
Spenat=1 kopp har 4,3 gram fibrer
-
Selleri=1 kopp har 1,6 gram fibrer
-
Mörk choklad=1 uns har 3,1 gram fiber
Kolla in några av våra favoritfiberrika linsrecept och få din dagliga dos.
Bottom Line: Om du kan få i dig 30 gram fibrer om dagen kommer du att må bra, vara friskare på lång sikt och hjälpa din kropp att behålla din vikt.
Här är en liten varning: Du behöver inte mycket mer än de rekommenderade 30 gram per dag: Faktum är att överskott av fibrer kan blockera absorptionen av vissa mineraler som kalcium , järn och zink genom att binda dem i tarmen, vilket är anledningen till att om du tar ett vitamin- eller miner altillskott bör du inte ta det samtidigt som någon måltid som innehåller fibrer.Fiberöverskott kan ibland bero på att man tar för mycket av ett fibertillskott. Det är dock osannolikt att du äter för mycket matbaserade fibrer, eftersom fyllighetseffekterna vanligtvis är självreglerande. Så som alltid, ät dina näringsämnen, inklusive fibrer!
