Keto-dieten är en av de mest populära dieterna som finns, men den har fått mycket publicitet, det mesta dålig, på grund av att keto-dieten är kopplad till negativa biverkningar. Några av hälsoriskerna med keto-diet kan vara allvarliga, som ökad risk för hjärtsjukdomar, njursten och till och med, ibland, dödlig organsvikt. Så, är det farligt att följa en keto-diet? Efter decennier av forskning kring lågkolhydratkost, hög fetth alt, proteinrik kost, säger studierna att en keto-diet är ohälsosam, speciellt om man gör det genom att äta en hög andel animaliska produkter.Ändå fortsätter folk att registrera sig för denna viktminskningsmetod, eftersom det fungerar.
"Att äta en ketogen diet minskar vanligtvis antalet kolhydrater du intar till mindre än 50 gram per dag eller cirka 5 till 10 procent av ditt totala kaloriintag. Typiska keto-dieter kräver att du äter resten av dina kalorier från fett och protein, cirka 70 till 80 procent från fett och 20 procent från protein, vilket traditionellt innebär att ladda upp animaliskt fett. Målet är att gå in i ketos som är ett tillstånd där din kropp berövas sitt föredragna bränsleval, kolhydrater, och tvingas bränna fett istället. När fett mobiliseras i frånvaro av kolhydrater frigör din kropp ketoner, som är sura, vilket leder till några av problemen."
Vilka är farorna med en keto-diet?
Vi har lärt oss från nyare forskning om hälsoriskerna med en ketodiet att biverkningarna inkluderar förhöjd risk för hjärtsjukdomar och andra farliga tillstånd.Det visar sig att att koncentrera majoriteten av dina kalorier från fett – särskilt animaliskt fett som bacon, rött kött, helfet ost och mejeriprodukter – kan höja ditt kolesterol, orsaka plack att bildas i dina artärer och i slutändan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Samtidigt kommer de sura ketonerna som frigörs när fettceller bryts ner in i blodomloppet och kan orsaka ärrbildning på hjärtat, enligt en djurstudie.
Plus genom att äta färre kolhydrater skär du ut viktiga källor till vitaminer och mineraler som grönsaker och frukt, som också är fulla av tarmhälsosamma fibrer och en rad mikronäringsämnen som hjälper din kropp att fungera som bäst, bl.a. ditt immunförsvar. Keto, alla är överens om, är på lång sikt en potentiell mördare.
Men keto-dieter kan också vara farliga på kort sikt. Tillbaka hösten 2020 tillskrevs Bollywood-skådespelerskan Mishti Mukherjee, en blivande 27-åring från njursvikt, till hennes keto-diet, enligt hennes familj, som varnade andra för att hennes tragiska död kunde ha undvikits.
Hälsoriskerna med en keto-diet
Läkare har varnat för att även om keto fungerar bra för överviktiga patienter som möter allvarliga hälsokonsekvenser om de inte går ner i vikt, kan det orsaka allvarligare problem för smalare patienter som stannar på det för länge, sedan när kroppen lagrar för många ketoner - de syror som produceras som en biprodukt av att bränna fett - blodet kan bli för surt, vilket kan skada levern, njurarna och hjärnan. Om den inte behandlas kan skadan vara bestående, enligt medicinska experter. Keto-dietare bör dricka mycket vatten för att minska stressen på sina njurar medan de är på en strikt ketodiet.
Det finns en debatt om vad som är värre: att vara sjuklig övervikt, vilket en ketodiet kan hjälpa till att lösa, eller att stanna i ketos under långa perioder, vilket har kopplats till försämrad hjärthälsa och specifika symtom som oregelbundna hjärtslag och riskfaktorer som högre blodfetter.
För överviktiga patienter med svåra hälsotillstånd kan att gå ner i vikt snabbt (genom att gå på en ketodiet) minska risken för fetma, hjärtinfarkt och få deras blodtryck och andra hälsomarkörer från farligt högt till under kontroll.Men för den genomsnittliga dieter som vill gå ner 5 eller 10 eller 15 pund och hålla det borta, kommer en keto-diet med hälsobiverkningar som inte är värda risken. Dessutom kan det vara omöjligt att upprätthålla viktminskningen, eftersom den minut som du lägger till kolhydrater (som pasta, bröd, ris eller någon form av tillsatt socker) sannolikt kommer att gå upp i vikt igen och möjligen mer. Hälsoriskerna förknippade med en keto-diet inkluderar:
- Öka risken för hjärtsjukdom
- Njursten
- Hjärtatärr
- Keto-influensa
Så här leder en keto-diet till biverkningar
Hjärtsjukdom från höga lipider
Keto är en kostmetod med mycket låga kolhydrater som skickar kroppen in i ketos, ett metabolt tillstånd där den har minskad tillgång till glukos och istället drivs mest av fett. Medan studien av keto-dieten visar att de som följer den lyckas gå ner i vikt initi alt, tenderar den inte att vara hållbar, enligt 12-månadersdata.Det är också oklart om viktminskningen orsakas av att man uppnår ketos eller helt enkelt av kalorirestriktioner och mindre socker.
Forskare har också oro över typen och mängden fett som konsumeras av de som följer en keto-diet. Medan befintliga studier strikt kontrollerade typen av fett och mat som deltagarna konsumerade, konsumerar många som försöker keto stora mängder ohälsosamt mättat fett, vilket är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar och höga lipidnivåer i blodet.
"Att äta höga h alter av mättat fett leder till en högre risk för långvarig hjärtsjukdom, enligt studier, medan en lågkolhydratkost på kort sikt kan ge andra hälsotillstånd och biverkningar, såsom en ketoinfluensa och huvudvärk, enligt Mayo Clinic"
Det finns också bevis för att att äta en keto-diet under en längre tid kan leda till att artärerna stelnar, och flera studier fann att de som äter en keto-diet har en större risk att dö i förtid.
Ärbildning i hjärtmuskeln
Forskare i Kina fann att en keto-diet kan leda till farliga ärrbildningar i hjärtat.
Keto-dieter försätter din kropp i ett tillstånd av ketos, eller förbränning av fett som bränsle, vilket frigör syror som kallas ketoner i blodomloppet som tros vara skadliga för hjärtmuskeln. I en studie utförd på laboratoriedjur i Kina, tittade forskare på ketonernas cellulära inverkan på hjärtat och fann att när ketoner bildas kan de ha en skadlig inverkan på hjärtvävnaden, vilket orsakar att permanent ärrvävnad bildas, vilket i sig hindrar hjärtats förmåga att pumpa blod ordentligt.
"Forskarna vid Fudan University i Shanghai och Sichuan University i Chengdu försökte ta reda på att keto skulle kunna gynna immunsystemet. Istället hittade de störande bevis för att det skulle kunna leda till förmaksflimmer eller oregelbunden hjärtslag på grund av ärrbildningen som uppstår när kroppen är i ketos.Deras forskning har föreslagit att förhöjda ämnen är kopplade till sämre hjärthälsa, tillsammans med olika andra angående samband mellan ketos och dödlighet, enligt en artikel i den medicinska onlinetidskriften IFL Science."
Njursten
Njursten är en välkänd bieffekt av en ketogen diet. I en studie av barn på en keto-diet för behandling av epilepsi utvecklade 13 av 195 försökspersoner njursten, enligt en studie publicerad i Journal of Child Neurology. Ett sätt att minska denna risk är att komplettera med kaliumcitrat och begränsa antalet bearbetade kött och natrium du tar i, enligt experter. Animaliskt protein ökar syravärdet i njurarna och kan leda till såväl stenar som gikt, ett smärtsamt artrittillstånd i lederna.
En ketogen diet kan förvärra njursjukdom eftersom personer med njursjukdom ofta rekommenderas att följa en lågproteindiet, vilket är motsatsen till en keto-metod.
Keto Flu
Som om den verkliga influensasäsongen och hotet om att drabbas av ett genombrott av covid-19 inte är tillräckligt att oroa sig för, när du går på en ketodiet blir din kropp ofta chockad av bristen på kolhydrater och du lider av låg energi, värk och det allmänna behovet av att ligga ner. När kroppen går över från att förbränna glukos som bränsle till ketoner från fettet du förbränner, kan det kännas som om du har hamnat på sidan med influensa.
"För många keto-bantare är denna keto-influensa, med åtföljande trötthet, värk och allmän energibrist, en förbannelse för målet: En önskan att gå ner i vikt och känna sig pigg av maten du äter. Så när keto-influensan slår till kan den bänka dig i dagar eller veckor och det kan vara ett tecken på att keto-dieten inte är rätt tillvägagångssätt för dig. Om du försöker ta dig igenom, är ett sätt att lägga till tillbaka i lätt träning som styrketräning, vilket kan hjälpa dig att aktivera musklerna och hjälpa dig att komma ur dem."
Kan du gå ner i vikt på en ketodiet och undvika biverkningarna?
Så varför är keto-diet fortfarande så populärt? Problemet med dessa argument är att folk fortsätter att skriva på för en keto-stil för viktminskning eftersom det fungerar. Åtminstone på kort sikt.
Frågan är: Är det möjligt att äta keto och vara hälsosam? Kan du få din morotskaka och äta den också? Så här gör du en hälsosam ketodiet. Eller åtminstone gör keto på ett hälsosammare sätt!
Om du vill testa en hälsosammare ketodiet, gör det på veganskt sätt
"Tänk om du kunde göra en ketovänlig diet och använda hälsosam ketomat, som växtbaserade fetter som kommer från avokado, nötter, frön, olivolja och anses vara hälsosammare för hjärtat? Och tänk om du istället för att dra ner på kolhydrater till en extrem, beräknade nettokolhydrater, >"
Det är idén bakom en vegansk keto-diet: Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att ta bort enkla kolhydrater som bröd, pasta, flingor, kex, kakor och all förpackad mat.Och du kan äta hälsosamma fetter från växtbaserade källor, som avokado, olivolja, nötter och frön.
Genom att välja dina kolhydrater klokt och söka fiberrika grönsaker, bladgrönsaker, fullkorn och baljväxter är det möjligt att gå keto och undvika de farliga biverkningarna. På en vegansk keto-kost tillåter du dig att äta nyttiga kolhydrater i form av grönsaker och i mindre utsträckning frukt. På så sätt förlorar du inte alla hälsosamma antioxidanter, näringsämnen, vitaminer och mineraler i hela livsmedel, växtbaserad kost.
Hur man följer en ketodiet på ett hälsosamt sätt
Keto-dieter är inte ohälsosamma i sig, men det är sättet människor gör dem på, enligt Dr Andrew Freeman, en kardiolog vid National Jewish i Denver. Dr. Freeman, känd som den vegan kardiologen, släppte en studie om att keto-diet kan leda till hjärtsjukdomar på grund av maten människor äter medan de är på den traditionella keto-dieten.
När de går på keto, laddar folk ofta på rött kött, bearbetat kött som bacon och håller sig borta från hälsosam växtbaserad mat som frukt, grönsaker och fullkorn – som alla är näringsrika och fulla av antioxidanter – eftersom de råkar innehålla kolhydrater.Någon på en keto-diet kommer sannolikt att tappa kilon på kort sikt, förklarade han, men denna viktminskning är vanligtvis tillfällig eftersom den är svår att upprätthålla genom att äta en kost rik på kött, smör och animaliskt fett, vilket har vetenskapligt visat sig öka din livstidsrisk för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och för tidig död av alla orsaker. Samtidigt sänker en växtbaserad kost din risk att dö av alla orsaker, har nya studier visat.
Ett hälsosammare sätt att gå keto och undvika de riskabla biverkningarna är att göra det på en växtbaserad kost. Även om du tekniskt sett inte går in i ketos, kommer du att gå ner i vikt när du skär ut kolhydrater från tillsatta sockerarter, bearbetade livsmedel som chips och kex, och ersätter dem med grönsaker, grönsaker och andra fiberrika källor. Dessa är också fyllda med antioxidanter och näringsämnen för att hålla dig frisk när du går ner i vikt på ett mer hållbart sätt.
Det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt är på en växtbaserad kost
Det säkraste sättet att försöka gå ner i vikt är på en växtbaserad kost, och det finns ett litet Venn-diagram över överlappning mellan ketomat och växtbaserad mat.För att uppnå detta måste du titta på fett-, protein-, kolhydratförhållandet mellan baljväxter, frukt och grönsaker, såsom avokado och bönor, nötter och växtbaserade oljor, förklarar vegankocken Suzie Gerber, som gick ner 50 pund. på en växtbaserad kost och hjälper nu andra att vara friska och lära sig att äta en växtbaserad kost också.
"Du prioriterar växtbaserade fetter från nötter, växtoljor och hela livsmedel som avokado. Det kan ta några dagar att äta på det här sättet för att komma in i ketos, förklarar Gerber, eftersom det finns en fettadaptiv>"
Hon föreslår att du måste lämna bröd, alkohol och andra kolhydrater som kommer att sätta dig över gränsen på 5 procent av dina kalorier om dagen från kolhydrater. Dr Jason Fung, författare till Life in the Fasting Lane, berättade för The Beet att hans patienter ofta kombinerar intermittent fasta och keto-dietval för de snabbaste viktminskningsresultaten.
3 tips för att lyckas med en vegansk ketodiet, från en expert
Tips 1: För att komma in i ett tillstånd av ketos snabbare, överväg en kort period av fasta
The Vegan Keto Diet-plan från The Bee t innehåller tips för varje dag av det 21-dagars programmet, skrivet med vegannutritionisten Lisa Danielson, som också är en keto-expert. Du kan hitta Lisa Danielson (@veggie_lisa) eller läsa K eto for Vegetarians: Lose Weight and Improve He alth on a Plant-Based Ketogenic Diet.
För att den veganska keto-dieten ska bli framgångsrik, rekommenderar Danielson, måste du nå ett tillstånd av ketos, där din primära bränslekälla är fett. Det enklaste sättet att göra detta på är att börja med en kort fasta och lämna 14 till 16 timmar mellan din sista måltid och början av din diet, vilket kommer att hjälpa till att starta din ketos och göra det lättare för din kropp att börja bränna fett. Standard kick-off är faktiskt en 24 timmars fasta, men om det är för extremt för dig, välj ett kortare intervall. Obs: Innan du försöker fasta eller andra betydande kostförändringar, uppmanar vi dig att kontrollera med din läkare och se till att detta är säkert för dig.
"För många människor, om du har mycket lagrat glukos gör ju längre fasta det mer sannolikt att du kommer in i ketos snabbare.Under fasteperioden måste du återfukta med vatten, elektrolyter och klara vätskor (som svart te, grönsaksbuljong eller tillsätt grönt i pulverform till din vattenflaska. För det mesta fungerar en fasta från middag till middag bra för att komma igång din keto-diet, eller så kan du börja din fasta efter en tidig middag och gå till middag nästa dag. Sedan efter din korta fasta kan du hoppa in i 21-dagars måltidsplanen."
Tips 2. Ta bort all mat som inte innehåller keto från ditt kök
chips, kakor och bröd. Det är mycket lättare att gå på keto om du bara har ketovänliga mellanmål att nå. Några saker att bli av med: All bearbetad mat (flingor, chips, kex) och all sockerrik mat (torkad frukt, läsk, honung och såklart godis). Du kanske vill kasta bort de kolhydrattunga frukterna (som mango, bananer, ananas) och även de mest stärkelseh altiga grönsakerna (majs och potatis). Mat att fylla på för din veganska ketogena kost: nötter, gröna grönsaker, oliver, avokado, kokosolja, bär och zucchini, plus spenat, grönkål och broccoli, för att nämna några.
Tips 3. Byt ut dina favoritkolhydrater mot ketovänliga versioner
"Att ersätta keto-godkända livsmedel kan ta lite funderingar i början, men när du väl har vant dig vid att tänka på kolhydrater vs nettokolhydrater blir det enkelt! Till exempel bör vanlig pasta avstå från zucchinispiraler. Potatismos är av tallriken, men blomkålsmos står på menyn. Vitt ris är ute men blomkålsris är inne. Bananer är ute men bär är inne. Pizzaskorpan i restaurangstil är ute, men psylliumskal finns i (eller blomkålsskorpa.) Det finns nu så många ketovänliga växtbaserade produkter på marknaden kan du söka efter kikärtspasta (som finns i) eller bönpasta, som alla är låga i kolhydrater och höga i protein."
