Februari är månaden för hjärthälsomedvetenhet, vilket du förmodligen redan vet vid det här laget. Snarare än att tro att det är en stor uppgift att bli frisk för hjärtat, finns det faktiskt enkla, genomförbara sätt att minska risken för hjärt-kärlsjukdom just nu och i månader och år framöver. Det krävs ingen större genomgripande livsstilsförändring för att minska risken att någonsin få allvarlig hjärtsjukdom, eftersom varje liten förbättring av dina dagliga vanor kan ha stora, bestående fördelar. Faktum är att du kan bli friskare för hjärtat på bara 10 minuter om dagen, enligt en ny studie.
Här är tre enkla sätt att bli hjärtfriare den här månaden och varje månad, från kardiolog och växtbaserad advokat Dr.Joel Kahn, MD, klinisk professor i medicin vid Wayne State University School of Medicine och bästsäljande författare till Dead Execs Don't Get Bonuses , såväl som Your Whole Heart Solution . Han är också grundaren av Center for Cardiac Longevity.
Dr. Kahn pratade med oss från sitt kontor där han använde sitt löpbandsbord och gungade lätt fram och tillbaka under intervjun. Det är ett sätt som han väljer att införliva träning i sin dag, för att hålla sig frisk medan han arbetar. Han berättar för oss exakt hur man kan införliva träning i din arbetsdag på alla möjliga kreativa sätt utan att behöva spendera en timme på gymmet.
Här är Dr. Joel Kahns tips för att vara hjärtfri för att integreras i ditt dagliga liv. Och det är inte svårt. Det är så enkelt som att äta mer grönsaker (och undvika animaliskt fett), gå upp från skrivbordet för att träna var 10:e till 15:e minut och för att minska stressen, hitta saker som får dig att skratta eller lyssna på musik.Dr Kahn är en av världens främsta kardiologer och en förespråkare för växtbaserad kost, delar med sig av sina enkla tips för att äta hälsosammare, träna utan att ens behöva byta kläder och hantera stress för att minska risken för hjärtsjukdom.
3 enkla saker att göra idag för att bli hälsosammare för hjärtat
1. Ät mer växtbaserat och kasta bort kött och mejeri
"Ät dina grönsaker! Amerikaner och människor över hela världen har fiberbrist, näringsbrist och växtbrist. Det är väldigt enkelt, säger Kahn, som varit växtbaserad i 45 år. Det finns en kostbild i fyra delar vi måste fokusera på: Frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Om du äter dem varje dag kommer du att vara hjärtfri. Men lägg inte tillbaka i en pepperoni pizza, naturligtvis, eftersom att undvika animaliskt fett är viktigt för hjärtats hälsa."
Undvik mättat fett,säger forskning som går tillbaka till 1950-talet, eftersom det var då vi började se fler hjärtinfarkter i det här landet, identifierade rökning och även mättat fett som riskfaktorer .Det är fettet från smör, från ost, från rött kött och från ister, och även i bakverk som croissanter, rikt på smör som konsekvent hittas om och om igen för att utlösa en mekanism i din lever som höjer ditt kolesterol. Så alla större medicinska organisationer är överens om att du bör minska mängden av dessa livsmedel för att vara hälsosammare för hjärtat.
"För att vara ditt hjärta hälsosammast, undvik all mat med mättat fett. Den rekommenderade dagliga mängden är mindre än 10 procent enligt USDA, men även det är för högt för personer med hjärtsjukdom, tillägger Kahn, som berättar att mindre är mer när det kommer till animaliska produkter och fett. Med växter kan du bara stöta på problem med kokosolja, palmolja och galna mängder olivolja, säger Kahn, som rekommenderar Greener Mediterranean Diet som ett hjärthälsosamt tillvägagångssätt. Det innebär att ersätta animaliskt fett med växtbaserad mat och äta mest frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, och hålla sig så växtbaserad som möjligt."
2. Träna, även om det bara är att gå upp var 10:e till 15:e minut för att röra på sig hemma
"En ny studie visar att även en kort stund med träning, som att lägga till 10 minuters rörelse om dagen, kan rädda över 110 000 liv i USA om året. Det innebär att gå 10 minuter till, eller, som Dr. Kahn föreslår, att gå upp från ditt skrivbord var 10:e till 15:e minut och marschera på plats. Vi behöver en app som påminner oss om att gå upp och röra oss, och inte sitta i timmar åt gången, >"
"Om det redan är inom räckhåll, lägg till 20 burpees (en armhävning följt av ett hopp uppåt, sträcker sig mot taket). Eller lägg till en en-minuters planka eller utfall, eller en annan kroppsviktbärande rörelse som får blodet att pumpa till de större musklerna, och därför arbeta ditt hjärta. Om vi alla kunde investera i ett stående skrivbord, med ett löpband, skulle vi kunna förvandla det till år av liv för hjärtat friskare, >"
En ny studie visar att träning minskar risken att dö i hjärtsjukdom
Studien som just släpptes visade att om varje amerikan mellan 40 och 85 år skulle lägga till bara 10 minuters träning om dagen, skulle det kunna rädda mer än 110 000 liv i USA om året, och lägga till 20 minuter om dagen skulle kunna rädda över 220 000 liv per år. Poängen: Mer rörelse är bättre, men även lite har stora fördelar, speciellt om du har högt blodtryck eller är stillasittande.
Att lägga till 10 minuters träning minskade deltagarnas risk att dö under studieperioden med 7 procent medan 20 extra minuters träning minskade risken med 13 procent och en extra halvtimmes måttlig till kraftig aktivitet minskade risken för död med 17 procent, fann forskningen.
Så att lägga till 20 minuters extra träning om dagen kan förhindra nästan 210 000 dödsfall per år och 30 minuter till kan förhindra 270 000 dödsfall, fann studien. Börja med 10 och arbeta upp till 30 minuter om dagen, eller längre om du kan.
3. Hantera stress med musik, skratt och andning
"Jag säger till mina patienter: Gå förbi en kyrkogård. Det är de enda jag känner som inte har stress, säger Kahn. Det är en dyster påminnelse om att alla människor upplever stress eftersom det är en del av det mänskliga tillståndet, vilket kan motivera oss men också berätta för oss när vi behöver göra förändringar i våra liv. Hur vi klarar det är skillnaden mellan att vara frisk och att vara ohälsosam."
"Jag lyssnar på musik, mest country, men de har upptäckt att Mozart är den mest nedslående musik du kan hitta. I ett experiment lät en mjölkbonde sina kor lyssna på Mozart och de var så lugna att de producerade mer mjölk, berättar Kahn. Han rekommenderar dock havremjölk framför mejeriprodukter som livsmedel."
"Skratt och humor är två av de mest effektiva avstressningsmedlen vi har, tillägger Kahn, och andningsövningar är också extremt effektiva för att sänka stressen i kroppen. Anledningen till att hjärtat påverkas av stress är att stress driver upp inflammation i kroppen, vilket orsakar mer stress på cirkulationssystemet, och ditt hjärta måste motverka det genom att arbeta hårdare, men i ett kroniskt tillstånd.Lek med hunden, ett barnbarn eller titta på eller läs något roligt som får dig att skratta. Inget av detta tar tid, men allt kan hjälpa dig att avskaffa stress."
Eller använd andningsövningar för att sakta ner andningen, eller prova boxandning, vilket kan göras var som helst, även vid ditt skrivbord. Andas in för en räkning av fyra eller fem, långsamt genom näsan och ut för en längre räkning av fem eller sex. Upprepa flera gånger tills du känner dig lugnare och mindre spänd.
Ännu ett sätt att minska risken för hjärtsjukdomar är att få mer sömn och gå och lägga sig tidigare. Kahn berättar att en studie fann att de som kom till sängs vid 22-tiden. till skillnad från klockan 01.00 – även om de får lika mycket sömn – är det mindre benägna att få hjärtinfarkt eller hjärtsjukdom senare i livet.
Snarkning är också en risk för hjärtsjukdomar, enligt Dr. Kahn, eftersom du när du snarkar kan uppleva korta uppbrott av att inte andas, så kallad sömnapné, vilket har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar .Dessa korta (30 sekunder eller mindre) perioder av att inte få syre kan sänka mängden syre till hjärnan, hjärtat och andra organ under sömnen, vilket orsakar stress och åldrande under de timmar då din kropp borde laddas upp.
"Detta skapar åldrande, eftersom det driver upp kortisol i kroppen och med tiden åldras din kropp när du sover, förklarar Kahn. Om du är en kronisk snarkare kan du få ett sömntest i ditt eget hem som låter dig veta om du behöver behandla din snarkning av medicinska och hälsomässiga skäl. Eller så kan du tejpa din mun när du sover, tillägger Kahn. Det kan lösa det och göra din make lyckligare. Han skojar bara halvt eftersom han tillägger: Att andas genom näsan är mycket hälsosammare och saktar ner din stress, sänker kortisolet och främjar hjärthälsa."
Bottom Line: För hjärthälsa, ät grönsaker, rör på dig och hantera stress
Att vara hjärtfri är inte en fråga om att spendera timmar på gymmet. Ät bara mer växtbaserad mat, undvik mättat fett och rör på dig. Hitta sedan glada sätt att stressa ner varje dag, säger kardiolog Joel Kahn, MD.
