Du vet säkert att enkla kolhydrater gör att blodsockret höjs och insulin signalerar att all extra energi bör lagras som fett. Men vad du kanske inte inser är att en hälsosam kost med mestadels växtbaserad mat bör innehålla minim alt bearbetade fullkorn för att hjälpa dig att känna dig mätt och ge fibrer, näringsämnen och till och med protein.
Bortsett från fullkorns mättnadsfördelar –– hjälper de dig att känna dig mätt längre –– ger spannmål som quinoa och havre en mängd hälsofördelar. Studier har funnit att dieter rik på fullkorn har kopplats till lägre risker för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Vilka är de hälsosammaste kolhydraterna?
"Fullkorn är hälsosamma kolhydrater att nå efter, nyckelordet är hel, vilket betyder minim alt bearbetade. Hur vet du vilka livsmedel som innehåller mycket fullkorn? När du läser livsmedelsetiketter, se till att den första ingrediensen säger fullkorn eller fullkorn, råder Bonnie Taub-Dix, RD-författare till Read It Before You Eat It ."
""Om du ser "vete" som den första ingrediensen betyder det inte samma sak, säger hon. Eftersom vetet kan vara vitt bearbetas det, vilket gör att det tas bort från näringsämnen. Om det inte står ordet "hel" betyder det inte fullkorn eller fullkorn.""
Hälsofördelarna med fullkorn
Fulkorn är också höga i fiber vilket hjälper oss att möta våra dagliga fiberbehov. Leta efter etiketter som visar 4 eller fler gram fiber per portion. Fullkorn är också en bra källa till B-vitaminer, antioxidanter och mineraler, säger Taub-Dix.
"Många människor försöker hoppa över spannmål för att gå ner i vikt, men det är ingen klok idé. De hjälper dig att känna dig mätt och tillfreds, och är en viktig del av din kost om du väljer rätt portioner och hälsosamma fullkorn, säger hon. 000-kaloridiet.
Här är de bästa källorna till fullkorn att införliva i din växtbaserade kost och hur man äter dem:
Den hälsosammaste fullkornsmaten att äta
Fullkornspasta
Byt ut din vanliga vita pasta mot en fullkornsvariant för att få mer fibrer och näringsämnen per portion. Helkornspasta kan ha mer konsistens och lite av en "bit" som kan ta lite tid att vänja sig vid, men det är en solid källa till fullkorn. Gör din familj lättare för dig genom att byta ut fullkornsnudlar i grönsakslasagne, makaroner och osträtter och i pestopasta.Chansen är stor att de aldrig märker skillnaden!
Fullkornsris
Leta efter brunt ris eller vildris eftersom båda har mer fibrer än vitt ris, säger Taub-Dix. Njut av detta som en sida eller lägg till en ägg- eller bönburrito för en mexikansk maträtt. Vi älskar det som bas för en grönsaksröra också!
Havregrynsgröt
Om du följde en något hälsosam kost innan du började växtbaserad, åt du förmodligen några av dessa fullkornsprodukter tidigare, och havregrynsgröt stod troligen högst upp på listan. Denna varma frukostartikel kan avnjutas på så många sätt med en mängd olika pålägg och tillägg för att få den att smaka fräsch och annorlunda varje dag. "Jag gillar att göra en jättegryta med havregryn tidigt i veckan", säger Taub-Dix.
“Sedan under hela veckan tar jag ut lite ur kylskåpsbehållaren, lägger det i en skål, tillsätter mitt mandelsmör, frukt eller vad som helst och värmer upp det i mikrovågsugnen. På så sätt behöver jag inte laga frukost varje dag.” Faktum är att samma metod att laga en stor sats och använda den hela veckan kan tillämpas på alla dessa spannmål, vilket sparar tid och energi under loppet måndag till fredag.
Folvetebröd
Det här bytet kan vara ett av de enklaste att göra i din kost om du inte redan är sugen på fullkornsversionen. Toppa fullkornsbröd med nötsmör och fruktskivor för en nyttig frukost, lunch eller mellanmål.
Börja dagen med en engelsk muffin med fullkorn, eller lägg till dina favoritgrönsaker och växtbaserade proteiner i en wrap till lunch eller middag. Du kommer att vara på väg att nå din dagliga fiberkvot i en måltidslägenhet. Kom bara ihåg att titta på etiketten innan du köper för att försäkra dig om att du köper en äkta fullkornsprodukt och inte en vete bedragare, som inte kommer att ha samma fördelar.
Forntida korn
"Forntida korn låter som en cool term och verkar vara något nytt, men de är verkligen kornen som våra förfäder åt, och de är verkligen hälsosamma för oss", säger Taub-Dix.Spannmål som farro, amaranth, sorghum och freekeh faller alla i denna kategori. Whole Grains Councils webbplats kan ge en guide om hur man lagar och serverar var och en av dessa, samt mer information om forntida spannmåls många hälsofördelar.
Quinoa
Många kallar av misstag quinoa för ett korn, säger Taub-Dix. "Men det är ett frö som kommer från senapsfamiljen och är ungefär som ett frö i spannmålskläder", säger hon. Även om det inte är ett fullkorn, är det fortfarande en glutenfri, hälsosam mat som är en bra källa till växtprotein och fibrer. Lägg till den i din växtbaserade kost och njut av den till vilken måltid som helst som bas för en quinoaskål, tillbehör, ovanpå en sallad eller till och med i en soppa.
Bottom Line: Fullkorn är en hälsosam källa till komplexa kolhydrater
Du vet att inte alla kolhydrater anses lika, och vitt bröd höjer blodsockret, medan fullkorn och andra komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att få i dig mer fibrer och känna dig mätt längre, utan att blodsockret skjuter i höjden. Ät fullkorn dagligen på en hjärthälsosam kost.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
