Du kan fortsätta träna, lägga till mer styrketräning och göra allt du kan för att behålla muskelmassan när du åldras. Men även de starkaste människorna är inte undantagna från det faktum att vi tenderar att förlora muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder, i en process som kallas sarkopeni. Nu kommer nyheter från den akademiska världen att rätt kost kan hjälpa dig att behålla mer av din magra kroppsmassa och förbli stark långt in i dina pensionsår.
Den senaste forskningen undersökte hur en kost med hög vegetabilisk proteinh alt bland Kinas äldre befolkning förhindrade muskelförlust över tid. Studien visade också att den amerikanska standarddieten som konsumeras i västerländska länder har en negativ inverkan på att behålla muskelmassan.Men den enkla handlingen att lägga till mer vegetabilisk mat och växtbaserade proteiner till sin kost kan hjälpa dig att behålla den muskel du har.
Forskarna undersökte data från nästan 5 000 individer över 60 år och tog hänsyn till både kostval och muskelmassa. Uppgifterna samlades ursprungligen in som en del av 2018 års China He alth and Nutrition Survey. Den visade att två tredjedelar av det protein som deltagarna konsumerade kom från växtbaserade livsmedel som sojabönor. Studien visade att de deltagare som konsumerade mest växtprotein höll fast vid högre nivåer av muskelmassa. Som jämförelse fann forskarna inget samband mellan animaliskt protein och muskelmassa.
Den genomsnittliga mängden protein som konsumerades var mindre än 20 gram per måltid, något mindre än den rekommenderade mängden protein per måltid, vilket är 25 till 40 gram
Dessa preliminära data tyder på att att äta mer växtprotein –– med sikte på 68 gram per dag för kvinnor och 78 gram per dag för män –– kan hjälpa till att förhindra muskelförlust när vi åldras.
Diet för hälsosam muskelmassa
Studieförfattarna förklarade att animaliskt protein ger individer betydande nivåer av protein och alla essentiella aminosyror, men denna konsumtion kommer med ett pris. Animaliskt protein innehåller vanligtvis höga nivåer av mättat fett, kolesterol och kalorier. Studien betonade att den traditionella kinesiska kosten har en mycket större variation mellan vegetabiliska och animaliska proteiner som ger en hälsosammare kost.
“Den traditionella kinesiska kosten består av stora mängder spannmål och grönsaker. Sålunda bidrog växtproteinintaget mer till det totala proteinintaget i kosten än animaliskt proteinintag, säger författarna. "Det är möjligt att intag av större mängder vegetabiliska proteiner kan uppnå samma anabola respons som framkallas av mindre mängder animaliska proteiner. "För att förbättra näringskvaliteten föreslår Chinese Nutrition Society människor att konsumera spannmål och baljväxter tillsammans," rådde författarna.
Studien syftade till att förstå hur växtprotein kan hjälpa till att förebygga ett allvarligt tillstånd som är vanligt bland äldre individer, sarkopeni – ett tillstånd av muskelförlust som orsakar lägre livskvalitet och nedsatt funktion. Författarna noterade att mer forskning behövs på grund av flera begränsningar, vilket inte tillät dem att tydligt fastställa orsakssamband. Till exempel kan avsaknaden av samband mellan animaliskt protein och muskelmassa bero på provpopulationens generellt högre konsumtion av växtprotein.
Författarna fortsatte med att tillägga att "askorbinsyra som finns i grönsaker och frukter kan förbättra växtproteinabsorptionen."
Bentäthet och växtprotein
Muskelmassa är ett stort bekymmer för dem som når hög ålder, och den åtföljs ofta av att den tappar bentätheten. Men nu i juni fann en ny studie att en växtbaserad kost minskar indikatorerna för benskörhet med upp till 42 procent hos kvinnor över 60.
Studien undersökte hur animaliskt, mejeri- och växtprotein hjälpte till att förebygga svaghet hos äldre individer. Studien fann att även att ersätta 5 procent av animaliskt protein med vegetabiliskt protein var förknippat med benförstärkande fördelar.
Bygga muskler på en växtbaserad kost
I januari var en studie som syftade till att avslöja myter om att växtbaserad kost inte skulle tillåta individer att bygga muskler såväl som animaliskt protein. Studien visade att växtbaserat protein när det kompletteras med soja kan bygga muskelmassa med samma effekt som djurbaserad kost.
“En proteinrik, uteslutande vegetabilisk kost (växtbaserad helmat plus tillskott av sojaproteinisolat) skiljer sig inte från en proteinmatchad blandad kost (blandad helmat plus tillskott av vassleprotein) för att stödja muskler styrka och masstillväxt, vilket tyder på att proteinkällan inte påverkar motståndsträningsinducerade anpassningar hos otränade unga män som konsumerar tillräckliga mängder protein”, skrev forskarna då.
På liknande sätt visar sig potatisprotein ha samma muskeluppbyggande effekter som animaliskt protein, enligt forskning som publicerades i juni. Studien fann att potatiskonsumtion orsakade nästan likvärdiga nivåer av muskelproteinsyntes som mjölkkonsumtion, vilket skingrade oro för att växtbaserade proteiner är otillräckliga för att bygga muskler eller bibehålla styrka.
För fler växtbaserade händelser, kolla in The Beets News-artiklar.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande.Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna när du tar dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor. Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
