Frukost. Vi har alla hört att det är dagens viktigaste måltid ungefär 1 200 gånger, eller hur? Vi vet att en hälsosam frukost ger oss det bränsle vi behöver för att börja dagen, men ändå är alltför många av oss beroende av ohälsosamma val för att kicka igång morgonen (munkar kommer att tänka på).
Särskilt om du försöker gå ner i vikt, kan att äta rätt frukost vara nyckeln till framgång, eftersom en balanserad tidig måltid ger dig energi och näringsämnen efter en natts fasta, för att förbereda dig för ett stabilt blodsocker och hälsosammare matval för resten av dagen.
Men det är inte alltid lätt att äta en superstjärnfrukost för att hjälpa till att gå ner i vikt. Räcker det med banan- och mandelsmör? Är avokadotoast med en sida av fruktsallad för mycket? Vilken är den bästa frukosten för att få fart på din ämnesomsättning? Eller för att tanka efter ett tidigt morgonträning?
För svaren kontaktade vi registrerade dietister för att dela deras bästa växtbaserade morgonmåltider att äta om du försöker gå ner i vikt. Välj en och håll dig till den eller rotera genom dessa sex hälsosamma val. För mer receptinspiration, kolla in The Beets bibliotek med över 1 000 växtbaserade recept.
De bästa frukostarna för viktminskning
1. Tropical Chia Coconut Pudding över natten från Bansari Acharya, MA, RD på Foodlove.com
Hur man gör det: Blanda en kopp osötad kokosmjölk (eller annan osötad växtbaserad mjölk, eller till och med vatten) med fyra matskedar chiafrön. För smaksättning kan du lägga till en skvätt vaniljextrakt och, om du vill, ett valfritt sötningsmedel som agavesirap, i detta skede och blanda allt noggrant. Ställ den i kylen över natten för att stelna. På morgonen, toppa det med frukter som mango, kiwi och ananas och, för en extra tropisk kick, osötade kokosflingor.För att ändra detta recept kan du också byta ut havre mot chiafrön.
Varför det hjälper med viktminskning: “Det här frukostreceptet är utmärkt för dem som försöker gå ner i vikt eftersom chiafrön innehåller många vitaminer, mineraler och proteiner, samtidigt som de är låga i kalorier”, säger Acharya och noterar också att de innehåller omega-3, som är en essentiell fettsyra som ger utmärkta fördelar för ditt hjärta och hjärna.
"Dessutom är chiafrön en utmärkt källa till fiber, vilket hjälper dem som försöker gå ner i vikt genom att förbättra matsmältningen och sänka kolesterolet." Två matskedar chiafrön har imponerande 11 gram fibrer och ger bara 130 kalorier.
2. Kryddad kikärts-avokadotoast från Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sitter i rådgivande nämnden för Fitter Living
Hur man gör det: Placera två matskedar rostade kikärter (du kan rosta dem dagen innan för snabbare förberedelser); kolla in vårt recept här på en skiva fullkornsrostat bröd tillsammans med en kvarts kopp mosad avokado.Tillsätt färska örter som basilika eller persilja och kryddor som glödheta chilipeppar eller havss alt efter önskemål.
Varför det hjälper med viktminskning: "Avocadotoasten av kikärt är inte bara vegansk, utan den är full av protein, fett och fibrer för att hålla dig helt nöjd i timmar, ” förklarar Kostro Miller. "En stor kamp för människor som försöker gå ner i vikt är att känna sig hungriga mellan måltiderna. Det här frukost alternativet använder en metod i tre nivåer för att bekämpa hunger: hälsosamt avokadofett, växtbaserat protein och fibrer i varje huvudingrediens." Det är också sånt du kommer att längta efter varje morgon.
3. Banan-Cacao Fruit Smoothie från Jinan Banna, Ph.D., RD
Hur man gör det: I en kraftfull mixer, tillsätt frysta frukter som du väljer (vi älskar frysta bär för alla deras antioxidanter!) tillsammans med en matsked kakaonibs, en halv banan och en halv kopp osötad sojamjölk eller valfri osötad växtbaserad mjölk.Mixa tills det är slätt.
Varför det hjälper med viktminskning: "Det här receptet innehåller fibrer, hjärthälsosamt fett och protein som hjälper dig att hålla dig mätt medan du försöker gå ner i vikt", säger Banna. "Det är viktigt att fokusera på mat som ger en känsla av tillfredsställelse och som inte har många tomma kalorier för att göra dig hungrig igen snabbt." För att göra denna shake ännu mer mättande, tillsätt en eller två matskedar av ditt favoritnötsmör.
4. Almond Butter Toast with Berries från Lisa Young, Ph.D., RDN, författare till Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time
Hur man gör det: Bred en matsked mandelsmör på en skiva Hesekielbröd efter rostningen (eller ät det orostat, om du föredrar det) och servera med en kopp blåbär. Du kan också byta fullkornsbröd och jordnötssmör i det här receptet. För en annan smakprofil, servera med en skivad banan istället för blåbär.
Varför det hjälper med viktminskning: “Det här är en bra frukost om du försöker gå ner i vikt eftersom det är den perfekta kombinationen av att vara en bra källa till fiber, hälsosam växtbaserat protein och bra fett, säger Young. (Nötsmör är laddade med hjärthälsosamma enkelomättade fetter.) Blåbär är också rika på fytonäringsämnen, bra för dig kemiska föreningar gjorda av växter. "Det här receptet är också enkelt att göra, speciellt om du har bråttom." Zoomsamtal klockan 10 på morgonen väntar på inga eftersläpande, kära läsare.
5. Better-For-You PB&J från Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Hur man gör det: Gör chiasylt genom att kombinera 16 uns färska eller frysta hallon (eller vilket bär som helst) med fyra matskedar chiafrön, tre matskedar citronsaft och en -till-tre matskedar lönnsirap för sötma (om frukten är riktigt söt, använd mindre) i en liten kastrull på spisen på medelvärme.
Rör om ofta tills frukten tinar eller går sönder och ingredienserna börjar gela ihop sig (cirka fem till sju minuter).Ta bort från värmen och lägg i en glasbehållare och låt svalna till rumstemperatur. Njut direkt eller förvara i kylen några timmar eller över natten för maximal fröexpansion. Använd under de kommande tre till fem dagarna. När du gör din frukost, häll sylten på en Ezekiel fullkorns engelsk muffins och servera.
Varför det hjälper med viktminskning: "Ezekiel muffins har helt naturliga ingredienser och är läckra, medan chiafröna i sylten gör att du känner dig mätt", konstaterar Barrie. “Välj ditt favoritbär till sylten och prova vilken typ av nötsmör du gillar! Du kommer att känna dig mätt i timmar.” Om du är sugen på något sött efter middagen är detta också en utmärkt hälsosam efterrätt.
6. Engelsk muffins tomat-och-avokado-smörgås från Jinan Banna, Ph.D., RD
Hur man gör det: Poppa en engelsk muffins av fullkornsvete i brödrosten. Häll en klick olivolja, havss alt och peppar på varje halva och tillsätt skivade tomater och avokado. En skvätt balsamvinäger ger en fin syra.
Varför det hjälper med viktminskning: "Det här alternativet är bra för viktminskning på grund av innehållet av fiber och hjärthälsosamt fett", erbjuder Banna. "Dessa näringsämnen hjälper dig att hålla dig mätt för att undvika att äta för mycket." För mer om hur att äta en avokado om dagen kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt, läs vår artikel om "naturens keto" här.
För mer expertråd, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
