Om magfettet gör dig nere, vet det här: Det finns sannolikt en medicinsk orsak till att du upplever detta magproblem, och det gör det svårt att gå ner i vikt. När du väl vet varför du har bukfett kan du börja lösa problemet, och det är inte så svårt som du kanske tror, enligt vetenskapliga studier och experter som läkare som behandlar patienter som plågas av oönskat bukfett.
Vad orsakar magfett och hur man tappar det
Det finns goda och dåliga nyheter om magfett. Den dåliga nyheten är att, enligt en nyligen genomförd uppskattning från regeringen, går inte mindre än 88 procent av USA:s befolkning omkring med bukfett, och troligen är det ett symptom på insulinresistens.
"Insulinresistens är ett tillstånd som kan leda till typ 2-diabetes eftersom din kropp i princip slutar lyssna på ditt insulinsvar på mat, vilket gör att du producerar ännu mer insulin, och denna cykel fortsätter tills du antingen ändrar din kost och får hälsosamt, eller insulinproduktionen, som i huvudsak sitter fast i påslaget läge, kortslutningar och din bukspottkörtel börjar slitas ut, vilket i huvudsak är det tillstånd där diabetes börjar hända."
De goda nyheterna om magfett? Det finns kostförändringar, särskilt en växtbaserad fiberrik koststrategi, som kan hjälpa dig att vända insulinresistens för att gå ner i vikt, minska bukfettet och komma tillbaka på vägen mot att bli din friskaste.
Varför är magfett så dåligt för din hälsa?
Bukfett är inte bara ett fåfängaproblem, utan ett tecken på underliggande hälsoproblem, som kan bli tillstånd som äventyrar din hälsa, som typ 2-diabetes.Så när magfett dyker upp och verkar envis, vilket det ofta gör, och du har svårt att gå ner i vikt, måste du följa din läkares råd och göra något åt det. Det är meddelandet från en läkare vi pratade med, som behandlar människor med metabola tillstånd, inklusive fetma, diabetes och insulinresistens. Så här blir du av med bukfett.
Genom att ändra din kost och anta en lågkolhydrat- och fiberrik strategi genom att äta mer grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkorn (och mindre bearbetade livsmedel som raffinerade spannmål som tillsatt socker och vitt mjöl), kan du vända det metabola syndromet, vilket är ett tillstånd som inkluderar insulinresistens, har denna läkares forskning funnit.
Innan du misströstar om vad du inte kan äta, eller hur svårt det är att gå ner i vikt och bukfett, finns det 22 livsmedel som har vetenskapligt visat sig hjälpa till att bekämpa bukfett, och till och med kan vända insulinresistens, om du äter dem dagligen och undviker enkla kolhydrater (som socker, kex, chips, godis och andra processade livsmedel) som driver upp blodsockret.
Du kan bli av med både magfett och sänka din insulinresistens, och uppnå en allmän hälsa, bara genom att undvika processade livsmedel och lägga till dessa 22 livsmedel till din kost, och det fungerar ännu bättre om du tränar dagligen. Klipp först bort tillsatt socker, animaliskt fett och bearbetad eller snabbmat som är full av de typer av enkla kolhydrater som gör att insulinet ökar i första hand.
Vad är insulinresistens och hur kan du vända det?
"Insulinresistens är en term som beskriver vad som händer när din kropp slutar lyssna på insulin, så att du skapar mer och mer av det, i ett försök att få blodsockret att säkert användas av cellerna eller köras bort för att vara lagras som fett. Insulinresistens är särskilt svårt att lösa eftersom när det extra bränslet (oavsett om det är socker eller fett) låser sig, sjunker ditt blodsocker och du känner att du är hungrig – trots att du precis åt för inte så länge sedan – och du äter igen för att stilla hungersignalen.Sedan går insulinet upp igen, och dina celler motstår signalen, och när insulin ignoreras (eller motsätts) pumpar det mer och mer, tills det till slut finns ett svar."
Ditt blod kan bara hålla en tesked glukos eller blodsocker på en gång, så insulin försöker bara göra sitt jobb för att rensa ut överskottet av glukos innan det kan orsaka skada, men tills du antingen fastar eller äter högt -fibermat, denna fula cykel fortsätter, förklarar Dr Cucuzzella, MD, författare till boken Low-Carb on Any Budget. Insulinresistens – och överflödigt bukfett – börjar eftersom ditt blod, alla fem literna av det, bara kan tolerera en begränsad mängd socker i det, närmare bestämt motsvarande en tesked eller 110 milligram per deciliter, säger Dr. Cucuzzella, som är en familj Medicin professor vid West Virginia University School of Medicine.
"När du äter mer socker eller enkla kolhydrater (som skräpmat, vitt bröd, vit pasta, godis, chips eller andra högt bearbetade livsmedel) än vad din kropp kan bränna upp genom att röra sig, ökar insulinsvaret, vilket signalerar till kroppen för att lagra det extra bränslet som fett.Insulin knackar på dörren för att tala om för din kropp att blodsocker måste levereras till cellerna, först till levern, musklerna och andra celler, för att användas som bränsle, men sedan till dina fettceller, där det kan lagras till senare."
"Det går snett när du äter mer socker än du kan använda, förklarar han. Den genomsnittliga amerikanska måltiden har cirka 60 till 75 gram kolhydrater i sig. I genomsnitt äter amerikaner cirka 250 till 300 gram kolhydrater om dagen, vilket är ungefär tio gånger vad din kropp kan använda – om du inte tränar som en olympisk idrottare. (Sidoanteckning: Dr Cucuzzella säger att han har ätit 20 till 30 gram kolhydrater om dagen i tio år, och som en med diabetes håller denna nivå mig frisk och igång.)"
Ju mer kolhydrater du äter, desto mer insulin frisätts, vilket orsakar insulinresistens
Om du slänger den typiska måltiden med dessa 60 till 75 gram kolhydrater, kommer ditt insulin att göra vad det än behöver göra för att lagra det extra. Istället för att knacka på dörren dunkar det nu på dörren, för att uppmärksamma kroppen på att det är för mycket blodsocker, och den måste göra något för att få kroppens uppmärksamhet, så den börjar stiga och stiga och stiga.När de där fettcellerna är fulla säger kroppen: nog! Men insulin måste knacka ännu högre på dörren för att få kroppen att lyssna och flytta ut sockret ur blodomloppet."
Denna fram och tillbaka-signalering (insulinet blir högre, mobbar kroppen att lagra extra glukos som fett, kroppen motsätter sig detta budskap eftersom den har fått nog), skickar insulinet högre och högre, och kroppen blir mer och mer motståndskraftig mot budskapet. Kroppen vill bara inte höra från insulin om och om igen, som en skräppost som ringer. Den slutar ta upp.
Ett bättre sätt att formulera det är kolhydratintolerans, vilket innebär att din kropp inte hör eller ser insulinet. Din kropp agerar så småningom som någon som är glutenintolerant agerar när de äter vete: Du blir inflammerad, ditt immunförsvar överväldigat och din tarm reagerar som om alla dessa kolhydrater gör det sjukt, vilket de faktiskt är.
Oavsett om du äter växtbaserat eller inte måste du vara medveten om tillsatt socker och enkla kolhydrater. Om du var jordnötsallergisk kan du inte äta dem, men för någon som har central fetma, eller som har insulinresistens, är de i huvudsak kolhydratallergiska.
"Endast 12 procent av befolkningen mår metaboliskt bra, säger Dr. Cucuzzella, och för de andra 88 procenten med metabola tillstånd är att äta mat som hjälper till att sänka blodsockret nyckeln till att ta bort det oönskade magfettet, vilket minskar volym på insulin och att bli friskare."
Vad är metabolt syndrom?
"Den primära orsaken till magfett och insulinresistens är överskott av socker i blodomloppet, som kommer från maten vi äter, såsom överskott av kolhydrater, vilket orsakar insulinresistens och skapar en "metabolisk storm" i våra kroppar, säger Dr. Cucuzzella förklarar."
När ämnesomsättningen bryts ner utvecklar människor ett tillstånd som kallas metabolt syndrom, ett kluster av tillstånd, som tillsammans ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, alkoholfri fettleversjukdom och typ 2-diabetes.
"Med tanke på implikationerna förknippade med dessa tillstånd (förhöjt blodtryck, högt blodsocker, överskott av kroppsfett runt midjan och en hög kolesterolprofil), säger Dr.Cucuzzella har skrivit en artikel, Är det dags för en lockdown på socker? , publicerad i det aktuella numret av Clinical Journal of Sports Medicine ."
Varför är magfett farligt?
"Bukfett är mer än bara ett kosmetiskt problem, tillägger han: Magfett eller bukfett är det farliga fettet, säger Dr Cucuzzella. Det kallas viscer alt fett, inte brunt kroppsfett. Vi behöver brunt fett som skydd för livsviktig lagring. Kvinnor lagrar annorlunda än män, och mer för endokrina funktioner och för reproduktion. Men när du förvarar det i buken ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Den primära drivkraften för den äppelformen är metabolt syndrom."
"Av de patienter jag träffar har 90 procent av dem det och de vet det inte. Kroppen metaboliserar inte kolhydrater som den borde. När man tittar på glukos per deciliter koncentration kanske de inte ens äter mer kolhydrater än andra människor när de kommer för att träffa mig, men deras kropp har blivit intolerant mot de kolhydrater de äter."
Problemet är att om levern redan är fylld och dina muskler är fyllda (med den energi de behöver) och sedan tillsätter du mer kolhydrater och fett i blodet och med tiden har du leverfett. . Alltså inte bara socker utan fettet som följer med, så nu har du fettfångning. Insulin är en switch, som säger butik. Så om du behöver använda det fettet som bränsle måste du minska kolhydraterna och du kan göra det med en mestadels växtbaserad kost.
Kolhydrater är den primära drivkraften för insulin. Så för att göra detta måste du sänka insulinet och om du gör det måste du sänka kolhydraterna. Det kommer inte att gå över med en 30-dagarsdiet, förklarar han. Istället är svaret att ändra sitt sätt att äta och att närma sig det som en livsstil. Du måste göra det bytet.
Omvänt metabolt syndrom och tappa magfett
Det främsta som Dr. Cucuzzella rekommenderar till sina patienter är att följa en diet med lågkolhydrat- och fiberrik mat och att hålla sig till att äta riktig eller hel mat. Genom att göra detta är det möjligt att förlora bukfett och i slutändan lyckas med varaktig viktminskning.
"Det är verkligen inget extremt. Det är vad din mormor skulle äta: Inget i en låda eller en påse med etikett. Gott om riktig mat med kolhydrater, men också hög i fiber, så även om en banan skulle kvalificera sig, kommer den att bete sig annorlunda i kroppen än bladgrönsaker."
Att äta en kost rik på fibrer och låg i kolhydrater är det bästa sättet att bekämpa och vända insulinresistens, säger Dr Cucuzzella. Välj kolhydrater som innehåller fibrer, som gröna bladgrönsaker, och fokusera på att få i dig så många av dessa fiberrika livsmedel som du kan, samtidigt som du skär bort de enkla sockerarterna och stärkelseh altiga livsmedel.
"Fiber är magiskt. Vad fiber gör är att mata tarmen. Ta zucchini till exempel. Den kan ha sex gram kolhydrater men 2 gram av det är fiber. Det betyder att kolhydraterna i zucchini inte beter sig som glukos i kroppen. Fibrerna blir mat för de friska bakterierna i vår tarm Samma sak gäller om jag äter ett äpple, kolhydraterna beter sig annorlunda än äppeljuice utan fibrer.Fiber matar de friska biljonerna bakterier i tarmen och hjälper till att bekämpa fetma och hjärtsjukdomar, och det får dig att känna dig mätt.
"Vi förstår inte alla sätt som mikrobiomet hjälper till att hålla oss friska, säger Dr Cucuzella, men vi vet att att mata den med grönsaker och fiberrik mat som grönsaker kan hjälpa till att vända sjukdomar och sänka insulin . Enkelt sagt, ät fibrer, i regnbågens färger, för att ge näring till mikrobiomet och sänka ditt insulinsvar på maten du äter."
Varför det är så viktigt att äta färre enkla kolhydrater
Kolhydrater skapar inflammation förklarar Dr Cucuzzella, vilket är farligt när du blir sjuk av influensa eller andra virus. "Jag arbetar på ett sjukhus så människor på sjukhuset har ofta dessa tillstånd förknippade med insulinresistens, vilket är fetma och högt blodtryck, och diabetes. Om du vill skydda dig mot influensa eller nästa våg av covid-19, bli frisk nu Du kan minska risken för att få komplikationer eller svåra symtom om du blir frisk nu genom att hålla en lågkolhydratkost.
"Om du någon gång är på sjukhus måste du ha värden eller kroppen frisk för att bekämpa infektionen. Cytokinstormen orsakar hyperglykemi. Och när vi har hyperglykemi är hela vårt immunsystems funktion inaktiverad och det startar en kaskad av negativa effekter. Vi har ingen bra behandling för cytokinstormen än. Du måste rida ut den. De människor som har det värst är personer med något spektrum av högt blodsocker eller metabolt syndrom."
De 22 livsmedel att äta för att minska insulinresistensen
Här är Dr Cucuzzellas lista över icke-stärkelseh altig växtmat som han ger till sina patienter, från hans bok, Low Carb on Any Budget. Det ska inte vara dyrt att äta hälsosamt. Han kallar det för Green Food-listan. Ät dessa för att minska insulinresistensen och tappa envis magfett.
- Avocado
- Sparris
- Bell Pepper
- Brysselgroddar
- Kål
- Blomkål
- Gurka
- Grönlök
- Jalapeño
- Svamp
- Oliver
- Lök
- Pickles
- Romaine Salat
- spenat
- Sauerkål
- Tomater
- zucchini
- Macadamianötter
- Mandel
- Valnötter
- Pecannötter
Bottom Line: Envis magfett kan vara ett tecken på insulinresistens. Här är 22 livsmedel att slå tillbaka
Bukfett kan vara ett tecken på att du kämpar med insulinresistens, ett potentiellt farligt tillstånd som kan leda till diabetes, enligt denna läkare.För att slå tillbaka och bli av med envis magfett och vända din insulinresistens, ät dessa 22 livsmedel som ingår i en fiberrik kost rik på grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn, och undvik högbearbetade livsmedel som orsakar insulinnivåerna ökar.
För fler sätt att införliva en hälsosam, växtbaserad kost i ditt liv, kolla in The Beets He alth and Nutrition-artiklar.
Hur du får i dig tillräckligt med järn när du följer en växtbaserad kost
Du kanske tror att järn är synonymt med kött, och även om animaliskt protein verkligen har det, betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med järn om du äter en huvudsakligen växtbaserad kost. Faktum är att du kan, om du känner till rätt mat att välja och hur man kopplar ihop dem. Den dagliga rekommendationen från National Institutes of He alth (NIH) för järnintag är 18 milligram (mg), men alla järnkällor är inte skapade lika. Här är vad växtbaserade ätare behöver veta om järn och vilka järnrika livsmedel som är bäst för att skörda fördelarna.Galleri Credit: Getty Images
Getty Images
1. Vita svampar
1 kopp kokt=3 mg järn (17 % dagligt värde (DV))\ Det finns många anledningar att äta svamp på vanligt, men deras köttiga konsistens (prova en Portobello-keps som köttersättning för en hamburgare!) och gott om protein är två av höjdpunkterna. Lägg dem till din woka, tacos eller till och med istället för kött i en falsk Bolognese-sås.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg järn (17 % DV) Du behöver inte äta en stor portion linser för att få en rejäl dos järn. Bara en halv kopp ger nära 20 % av det järn du behöver på en dag. Precis som svamp har linser en köttig konsistens som fungerar bra i hamburgare, tacos eller spannmålsskålar.
Getty Images
3. Potatis
1 medelstor potatis=2 mg järn (11% DV) Den stackars potatisen har fått så dålig rap. Rädsla för denna kolhydratrika spud är obefogad eftersom det faktiskt är en prisvärd och läcker källa till järn och kalium. Så fortsätt och ät hash, bakad potatis eller potatissoppa och lämna skalet på för lite extra fiber.
Getty Images
4. Cashewnötter
1 ounce=2 mg järn (11 % DV) De flesta nötter innehåller järn, men cashewnötter är enastående eftersom de har mindre fett än vissa av de andra nötterna. Ett uns cashewnötter (cirka 16 till 18 nötter) har 160 kalorier, 5 gram protein och 13 gram fett. Lägg till en handfull cashewnötter till smoothies, soppor eller såser för lite extra krämighet.
Getty Images
